Calo nạp 1 ngày: Hướng dẫn xác định và kiểm soát

Việc xác định và kiểm soát tổng lượng calo nạp 1 ngày là chìa khóa cơ bản và quan trọng nhất để đạt được bất kỳ mục tiêu cân nặng nào—dù là giảm cân, tăng cân hay duy trì vóc dáng.

Lượng calo nạp vào quyết định liệu cơ thể bạn có đang tạo ra thâm hụt (để giảm cân) hay thặng dư (để tăng cân) năng lượng hay không. Để quản lý hiệu quả calo nạp 1 ngày, bạn cần hiểu rõ cách tính toán nhu cầu năng lượng riêng của mình. Cùng phòng tập gym Unity Fitness tìm hiểu ngay.

1. Calo nạp 1 ngày: Công thức cơ bản và cách tính toán

Nội dung bài viết:

Lượng calo nạp 1 ngày lý tưởng không phải là một con số cố định mà thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố: tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Để xác định con số này, bạn cần tính hai chỉ số chính.

Chỉ số 1: Nhu cầu calo cơ bản (BMR)

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi hoàn toàn (thở, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể).

Công thức tính BMR (Công thức Mifflin-St Jeor):

Nam: BMR = ( $10 \times C a ˆ n nặng (kg)$ ) + ( $6.25 \times Chi e ˆ ˋ u cao (cm)$ ) – ( $5 \times Tuổi$ ) + $5$
Nữ: BMR = ( $10 \times C a ˆ n nặng (kg)$ ) + ( $6.25 \times Chi e ˆ ˋ u cao (cm)$ ) – ( $5 \times Tuổi$ ) – $161$

Chỉ số 2: Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong $1$ ngày, bao gồm BMR và năng lượng tiêu hao cho mọi hoạt động (làm việc, tập thể dục, tiêu hóa). TDEE chính là lượng calo nạp 1 ngày cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại.

Công thức tính TDEE: TDEE = BMR $\times$ Hệ số hoạt động

Mức độ hoạt động	Hệ số hoạt động	Mô tả
Ít vận động	1.2	Ngồi làm việc, ít hoặc không tập thể dục.
Hoạt động nhẹ	1.375	Tập thể dục $1 - 3$ lần/tuần.
Hoạt động vừa	1.55	Tập thể dục $3 - 5$ lần/tuần.
Hoạt động nặng	1.725	Tập thể dục cường độ cao $6 - 7$ lần/tuần.
Hoạt động rất nặng	1.9	Lao động chân tay nặng, hoặc tập luyện $2$ lần/ngày.

Ví dụ: Một phụ nữ $30$ tuổi, cao $160$ cm, nặng $55$ kg, hoạt động nhẹ:

BMR: ( $10 \times 55$ ) + ( $6.25 \times 160$ ) – ( $5 \times 30$ ) – $161 = 550 + 1000 - 150 - 161 = 1239$ calo.
TDEE: $1239 \times 1.375 \approx 1703$ calo.

Để duy trì cân nặng, người này cần nạp khoảng $1700$ calo trong $1$ ngày, đây chính là calo nạp 1 ngày cơ bản của họ.

2. Điều chỉnh calo nạp 1 ngày theo mục tiêu cân nặng

Sau khi đã xác định được TDEE (lượng calo nạp 1 ngày để duy trì cân nặng), bạn cần điều chỉnh con số này để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân.

Mục tiêu 1: Giảm cân

Nguyên tắc giảm cân là tạo ra thâm hụt calo (Calorie Deficit): Calo nạp 1 ngày < TDEE.

Mức thâm hụt an toàn và bền vững: Giảm $300 - 500$ calo so với TDEE mỗi ngày.
$500$ calo thâm hụt mỗi ngày tương đương với việc giảm khoảng $0.5$ kg mỗi tuần (vì $7700$ calo $\approx 1$ kg mỡ).

Ví dụ: Với TDEE là $1700$ calo, để giảm cân, bạn nên đặt mục tiêu calo nạp 1 ngày khoảng $1200 - 1400$ calo.

Mục tiêu 2: Tăng cân

Nguyên tắc tăng cân là tạo ra thặng dư calo (Calorie Surplus): Calo nạp 1 ngày > TDEE.

Mức thặng dư an toàn và bền vững: Tăng $300 - 500$ calo so với TDEE mỗi ngày.
Thặng dư $500$ calo mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng khoảng $0.5$ kg mỗi tuần.

Ví dụ: Với TDEE là $1700$ calo, để tăng cân, bạn nên đặt mục tiêu calo nạp 1 ngày khoảng $2000 - 2200$ calo.

>>> Xem thêm: Calo nem nướng Nha Trang bao nhiêu: Phân tích chi tiết

3. Vai trò của tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng (Macronutrients)

Việc chỉ tập trung vào tổng calo nạp 1 ngày là chưa đủ. Bạn cần phải cân đối tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng (Macronutrients) bao gồm Protein, Carb (Chất bột đường) và Fat (Chất béo).

Cân đối tỷ lệ vàng (tham khảo):

Macronutrient	Hàm lượng Calo/gram	Tỷ lệ phổ biến cho người ăn kiêng
Protein (Đạm)	$4$ calo/gram	$25% - 35%$
Carbohydrate (Carb)	$4$ calo/gram	$40% - 50%$
Fat (Chất béo)	$9$ calo/gram	$20% - 30%$

Protein: Cực kỳ quan trọng để duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân và tăng cảm giác no. Ưu tiên các nguồn thịt nạc, trứng, sữa, đậu.
Carbohydrate: Chọn carb phức hợp, giàu chất xơ (như gạo lứt, yến mạch, các loại đậu) thay vì carb tinh chế (bánh kẹo, nước ngọt).
Fat: Chọn chất béo không bão hòa đơn và đa (dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt) để tốt cho tim mạch.

4. Kiểm soát calo nạp 1 ngày hiệu quả trong thực tế

Việc theo dõi calo nạp 1 ngày không cần phải quá khắt khe, nhưng bạn cần có một số công cụ và thói quen để đảm bảo tính chính xác.

Các công cụ hỗ trợ theo dõi calo

Sử dụng ứng dụng theo dõi: Các ứng dụng di động như MyFitnessPal, FatSecret giúp bạn nhập thực phẩm và tính toán tổng calo nạp 1 ngày một cách dễ dàng, đồng thời phân tích cả tỷ lệ dinh dưỡng.
Cân thực phẩm: Đặc biệt khi mới bắt đầu, nên cân chính xác trọng lượng thức ăn (ví dụ: $100$ gram thịt, $150$ gram cơm) để đảm bảo lượng calo tính toán là chính xác.

>> Xem thêm: Calo ngô luộc bao nhiêu và giá trị dinh dưỡng của nó

Lời khuyên thực tế

Tính toán calo ẩn: Luôn nhớ tính calo từ dầu ăn, nước sốt, đường trong cà phê. Các món ăn có nước chấm (như nem nướng) hoặc các món chế biến sẵn thường chứa lượng calo cao hơn bạn nghĩ.

Uống đủ nước: Uống nước lọc không chứa calo và giúp kiềm chế cơn đói. Đôi khi cảm giác đói chỉ là tín hiệu của cơ thể báo hiệu thiếu nước.

Không cắt giảm quá đột ngột: Không nên đặt mục tiêu calo nạp 1 ngày quá thấp (dưới $1200$ calo đối với nữ và $1500$ calo đối với nam) nếu không có sự giám sát của chuyên gia, vì điều này có thể gây mất cơ và suy giảm trao đổi chất.

Kiểm soát calo nạp 1 ngày là bước đi nền tảng và khoa học để đạt được bất kỳ mục tiêu sức khỏe nào. Bằng cách tính toán TDEE và điều chỉnh lượng calo nạp vào dựa trên mục tiêu giảm hay tăng cân ( $300 - 500$ calo thâm hụt/thặng dư), cùng với việc cân đối tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng, bạn sẽ có một chiến lược dinh dưỡng rõ ràng và bền vững. Bắt đầu theo dõi calo nạp 1 ngày của bạn ngay hôm nay để làm chủ vóc dáng và sức khỏe! Ngoài ra, kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện thể dục, tập gym khoa học để có cơ thể khỏe mạnh.