Calo của khoai lang bao nhiêu? Ăn khoai lang giảm cân không?

Bạn có từng nghe rằng khoai lang là “người bạn vàng” của những ai muốn giảm cân? Thực tế, khoai lang không chỉ rẻ, dễ tìm mà còn giàu dinh dưỡng, giúp bạn no lâu và hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng.

Nhưng calo của khoai lang là bao nhiêu, ăn vào buổi nào thì tốt, và làm sao để tận dụng tối đa lợi ích giảm cân của loại thực phẩm này? Hãy cùng Unity Fitness khám phá chi tiết trong bài viết này nhé!

1. Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Khoai lang từ lâu đã được xem là thực phẩm truyền thống trong mâm cơm người Việt. Không chỉ ngon miệng, khoai lang còn chứa nhiều dưỡng chất quý giá. Trung bình 100g khoai lang cung cấp:

• Calo: khoảng 86 kcal
• Tinh bột: 20g
• Chất đạm: 1,6g
• Chất xơ: 3g
• Đường tự nhiên: 4,2g
• Vitamin A, C, B6 và các khoáng chất như kali, mangan

Với hàm lượng chất xơ dồi dào, khoai lang giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cảm giác đói và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

2. Calo của khoai lang là bao nhiêu?

Để biết cách ăn khoai lang giảm cân, điều đầu tiên và quan trọng nhất là phải nắm rõ lượng calo của khoai lang. Khoai lang với lượng calo của nó lại rất “thân thiện” với những ai đang ăn kiêng. Dưới đây là calo của khoai lang với các loại khác nhau được Gym Unity Fitness tổng hợp:

Calo trong khoai lang trắng

Khoai lang trắng thường ngọt nhẹ, ít bùi. 100g khoai lang trắng cung cấp khoảng 85 – 90 kcal, thích hợp cho bữa phụ nhẹ nhàng.

Calo trong khoai lang vàng

Khoai vàng có vị ngọt hơn, nhiều tinh bột hơn, vì thế 100g chứa khoảng 100 – 120 kcal. Nếu bạn ăn để giảm cân thì nên cân đối khẩu phần.

Calo trong khoai lang tím

Khoai tím giàu anthocyanin (chất chống oxy hóa mạnh), 100g khoai tím khoảng 86 – 90 kcal. Đây là lựa chọn tốt cho người vừa muốn đẹp dáng vừa muốn khỏe mạnh.

Calo trong khoai lang Nhật

Khoai lang Nhật (ruột vàng cam) rất ngọt, bùi và nhiều tinh bột, nên calo cao hơn một chút, khoảng 120 – 130 kcal/100g.

Calo của khoai lang luộc

Luộc là cách chế biến lành mạnh nhất. 100g khoai lang luộc chỉ chứa khoảng 86 kcal, giúp giữ trọn dưỡng chất mà không làm tăng chất béo.

Calo của khoai lang nướng

Khoai lang nướng thơm ngon nhưng mất nước nên lượng calo tăng nhẹ, khoảng 90 – 110 kcal/100g. Nếu ăn vừa phải, đây vẫn là món giảm cân lý tưởng.

Calo của khoai lang chiên

Khoai lang chiên ngập dầu là “khắc tinh” của quá trình giảm cân. 100g khoai chiên có thể lên tới 300 – 350 kcal, chưa kể dầu mỡ dễ gây tích mỡ thừa.

>>>Xem thêm: 1 củ khoai mỡ bao nhiêu calo? Ăn khoai mỡ nhanh giảm cân không?

3. Ăn khoai lang có béo không?

Nghe đến “tinh bột”, nhiều người lo lắng rằng ăn khoai lang sẽ gây tăng cân. Thực tế, calo của khoai lang ít hơn cơm trắng và giàu chất xơ, giúp bạn nhanh no và hạn chế ăn vặt.

Ví dụ:

• 100g cơm trắng ~ 130 kcal
• 100g khoai lang luộc ~ 86 kcal

Nếu thay một phần cơm trắng bằng khoai lang, bạn hoàn toàn có thể giảm lượng calo nạp vào mà vẫn đủ năng lượng hoạt động.

Bên cạnh đó khoai lang còn giúp giảm cân nhờ vào các cơ chế như:

Chỉ số GI thấp

Khoai lang có chỉ số GI (Glycemic Index – chỉ số đường huyết) khá thấp, dao động từ 44-55 tùy loại. Điều đó có nghĩa là khi bạn ăn khoai lang, lượng đường trong máu sẽ tăng từ từ, không đột ngột. Sự tăng đường huyết ổn định này giúp bạn tránh được cảm giác thèm ăn “thất thường” sau khi ăn.

Ngược lại, các thực phẩm có GI cao như cơm trắng, bánh mì trắng sẽ làm đường huyết tăng nhanh và sau đó giảm mạnh, dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn ngay sau đó.

Chất xơ dồi dào

Khoai lang là một “kho tàng” chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Chất xơ này khi vào dạ dày sẽ tạo thành một dạng gel, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế việc nạp thêm thức ăn.

Không chỉ vậy, chất xơ còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, ngăn ngừa táo bón. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh là yếu tố then chốt cho một cơ thể khỏe mạnh và một quá trình giảm cân bền vững.

Giàu dinh dưỡng

Bạn sợ rằng ăn kiêng sẽ khiến cơ thể thiếu chất? Khoai lang sẽ xua tan nỗi lo đó. Nó chứa một lượng lớn vitamin A (từ beta-carotene), vitamin C, mangan, kali và vitamin nhóm B.

Vitamin A giúp tăng cường thị lực và hệ miễn dịch, vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, còn kali giúp điều hòa huyết áp. Với khoai lang, bạn không chỉ giảm cân mà còn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

>>>Xem thêm: Ăn khoai tây có béo không? Khoai tây có bao nhiêu calo?

4. Bật mí “công thức vàng” ăn khoai lang giảm cân

Ăn khoai lang không đúng cách có thể khiến bạn tăng cân ngược lại. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng:

Thời điểm “vàng” để ăn khoai lang

Bạn nên ăn khoai lang vào những thời điểm sau để đạt hiệu quả tối đa:

• Buổi sáng: Thay thế bữa sáng bằng 1-2 củ khoai lang luộc sẽ giúp bạn no đến trưa và cung cấp đủ năng lượng cho một buổi làm việc hiệu quả.
• Bữa trưa: Thay thế cơm trắng bằng khoai lang sẽ giúp bạn giảm lượng calo nạp vào mà vẫn đảm bảo no bụng.
• Bữa phụ: Khi cảm thấy đói giữa các bữa chính, hãy ăn một củ khoai lang luộc nhỏ. Nó sẽ giúp bạn kiềm chế cơn thèm ăn vặt không lành mạnh.

Lượng khoai lang “chuẩn chỉnh” mỗi ngày

Ăn nhiều quá cũng không tốt. Để giảm cân hiệu quả, bạn chỉ nên ăn khoảng 200-300g khoai lang mỗi ngày, tương đương với 1-2 củ khoai lang cỡ vừa. Hãy kết hợp khoai lang với các loại rau xanh, protein nạc (như ức gà, cá) để có một bữa ăn cân bằng.

Các món ăn ngon từ khoai lang giúp giảm cân

Đừng nghĩ rằng ăn kiêng với khoai lang là nhàm chán. Hãy thử sáng tạo với các món ăn sau:

• Khoai lang luộc: Đơn giản, dễ làm nhưng lại vô cùng hiệu quả. Vị bùi bùi của khoai lang kết hợp với vị mặn, béo của muối vừng sẽ tạo nên một bữa ăn phụ hoặc bữa sáng đầy hấp dẫn.
• Salad khoai lang: Một món ăn cực kỳ healthy và ngon miệng. Trộn khoai lang luộc thái hạt lựu với các loại rau xà lách, cà chua bi, dưa chuột và một chút dầu oliu, giấm táo.
• Súp khoai lang bí đỏ: Món súp này không chỉ ngon mà còn giúp bạn no lâu. Nấu khoai lang và bí đỏ với một chút nước dùng, sau đó xay nhuyễn. Bạn có thể thêm một chút sữa không đường để món súp thêm béo ngậy.

Bài viết trên đã phân tích ro calo của khoai lang cũng như công dụng của nó. Koai lang không chỉ là một món ăn dân dã, mà còn là một “siêu thực phẩm” thực sự cho những ai muốn giảm cân một cách khoa học và lành mạnh. Lượng calo thấp, chỉ số GI thấp, giàu chất xơ và vitamin là những yếu tố khiến nó trở thành “vũ khí bí mật” trong cuộc chiến chống lại cân nặng. Bên cạnh đó bạn cũng nên kết hợp với chế độ tập luyện thường xuyên với các bài tập gym, yoga,…chắc chắn bạn sẽ có một vóc dáng khỏe đẹp!