KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Top 10 đồ ăn ít calo hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Nếu bạn đang trong hành trình giảm cân, việc chọn lựa các loại đồ ăn ít calo là một phần quan trọng không thể thiếu. Đồ ăn ít calo không chỉ giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày mà còn cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Hãy cùng Unity Fitness khám phá danh sách Top 10 đồ ăn ít calo mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Tìm hiểu các loại đồ ăn ít calo hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tìm hiểu các loại đồ ăn ít calo hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

1. Ăn gì ít calo? Các loại đồ ăn ít calo hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Bưởi

Bưởi làm một trong các loại trái cây ít calo (khoảng 52 calo/100g) và giàu chất xơ, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Chất xơ trong bưởi cũng giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm cholesterol.

Bưởi giàu chất xơ, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Bưởi giàu chất xơ, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Cà rốt

Cà rốt, với màu cam rực rỡ và hương vị giòn ngọt, là một loại thực phẩm quen thuộc và được yêu thích trên khắp thế giới. Không chỉ là món ăn ngon miệng, cà rốt còn được mệnh danh là “nhân sâm” bình dân bởi hàm lượng dinh dưỡng dồi dào và những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và sắc đẹp.

Cà rốt chỉ chứa khoảng 41 calo/100g và là nguồn cung cấp vitamin A, C, K dồi dào. Chất xơ trong cà rốt cũng giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.

Cà rốt giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.
Cà rốt giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.

Cà chua

Cà chua chứa ít calo (khoảng 18 calo/100g) và là nguồn cung cấp vitamin C, lycopene dồi dào. Lycopene có tác dụng chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do và hỗ trợ giảm cân.

Cà chua còn chứa nhiều chất chống oxy hóa khác như beta-carotene, lutein, zeaxanthin giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, tim mạch.

Cà chua chứa ít calo hỗ trợ giảm cân.
Cà chua chứa ít calo hỗ trợ giảm cân.

Rau bina

Rau bina là loại rau xanh chứa ít calo (khoảng 23 calo/100g) và giàu vitamin A, C, K, canxi, sắt. Rau bina cũng chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.

Rau bina chứa ít calo.
Rau bina chứa ít calo.

Táo

Táo chứa ít calo (khoảng 52 calo/100g) và là nguồn cung cấp vitamin C, chất xơ dồi dào. Chất xơ trong táo giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Pectin trong táo cũng có tác dụng giảm cholesterol và hỗ trợ giảm cân.

Táo chứa ít calo, cung cấp vitamin C, chất xơ dồi dào.
Táo chứa ít calo, cung cấp vitamin C, chất xơ dồi dào.

Dâu tây

Dâu tây chứa ít calo (khoảng 32 calo/100g) và là nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa dồi dào. Chất xơ trong dâu tây cũng giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Dâu tây là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý.

Dâu tây chứa ít calo, cung cấp vitamin C, chất chống oxy.
Dâu tây chứa ít calo, cung cấp vitamin C, chất chống oxy.

Trứng gà

Trứng gà là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Một quả trứng gà chỉ chứa khoảng 78 calo.

Trứng gà cũng là một trong những món đồ ăn sáng ít calo được nhiều người áp dụng trong thực đơn giảm cân của mình.

Trứng gà hạn chế cảm giác thèm ăn.
Trứng gà hạn chế cảm giác thèm ăn.

Ức gà

Ức gà là món ăn ít calo được nhiều người yêu thích ăn, đây là nguồn cung cấp protein nạc, ít calo (khoảng 165 calo/100g) và chất béo.

Ức gà là một nguồn protein nạc chất lượng cao, cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể. Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện.

Ức gà là món ăn ít calo được nhiều người yêu thích
Ức gà là món ăn ít calo được nhiều người yêu thích.

Cá hồi

Cá hồi là một trong những món ăn ít calo, đây là loại thực phẩm giàu protein ít calo được nhiều người yêu thích, cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể để xây dựng và duy trì cơ bắp. Cá hồi là một nguồn giàu omega-3, một loại axit béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, hạ cholesterol và huyết áp.

Với khoảng 200 calo trong mỗi 100 gram, cá hồi là một lựa chọn ăn kiêng tốt cho những người muốn giữ cân nặng hoặc giảm cân. Protein và omega-3 trong cá hồi giúp cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác đói và giúp kiểm soát cân nặng.

Cá hồi là một trong những món ăn ít calo
Cá hồi là một trong những món ăn ít calo.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một trong các món ăn ít calo, chứa nhiều protein (khoảng 10g/100g) và ít calo (khoảng 60 calo/100g). Protein trong sữa chua Hy Lạp giúp bạn no lâu và xây dựng cơ bắp.

Sữa chua Hy Lạp ít calo, chứa nhiều protein.
Sữa chua Hy Lạp ít calo, chứa nhiều protein.

Lưu ý:

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm ít calo, bạn cần kết hợp với chế độ tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bản thân.

Có thể ăn đồ ăn ít calo trong mọi bữa ăn không?

Có, bạn hoàn toàn có thể ăn đồ ăn ít calo trong mọi bữa ăn. Việc lựa chọn thực phẩm ít calo là một chiến lược hiệu quả để giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần đảm bảo rằng chế độ ăn uống vẫn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Dưới đây là một số lưu ý khi ăn đồ ăn ít calo:

Đa dạng hóa thực phẩm: Hãy lựa chọn nhiều loại thực phẩm ít calo từ các nhóm thực phẩm khác nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất.

Chú trọng protein: Protein giúp bạn no lâu và hỗ trợ xây dựng cơ bắp, do đó hãy ưu tiên các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu,…

Chọn carbohydrate phức tạp: Thay vì carbohydrate đơn giản như bánh mì trắng, cơm trắng, hãy chọn carbohydrate phức tạp từ các thức ăn ít calo như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch,… để cung cấp năng lượng lâu dài và hỗ trợ tiêu hóa.

Bổ sung chất béo tốt: Chất béo tốt như omega-3 có trong cá hồi, quả bơ, dầu oliu,… giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.

Hạn chế đồ ngọt và thức uống có ga: Nước lọc, trà thảo mộc là những lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân.

Lên kế hoạch bữa ăn: Việc lên kế hoạch bữa ăn trước giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào và đảm bảo rằng bạn đang ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.

Có nên kiêng đường hoàn toàn khi giảm cân không?

Kiêng đường hoàn toàn không cần thiết khi giảm cân. Tuy nhiên, việc hạn chế lượng đường tiêu thụ hàng ngày là điều rất quan trọng. Đường là nguồn calo rỗng, không cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể và có thể dẫn đến tăng cân, béo phì, tiểu đường và các bệnh tim mạch.

Dưới đây là một số cách để hạn chế lượng đường tiêu thụ:

Hạn chế đồ ngọt và thức uống có ga: Nước lọc, trà thảo mộc là những lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân.

Đọc kỹ nhãn thực phẩm: Chọn các sản phẩm có hàm lượng đường thấp hoặc không đường.

Tự nấu ăn tại nhà: Khi tự nấu ăn tại nhà, bạn có thể kiểm soát lượng đường trong món ăn của mình.

Sử dụng chất tạo ngọt tự nhiên: Thay vì đường tinh luyện, bạn có thể sử dụng các chất tạo ngọt tự nhiên như mật ong, siro cây phong,… với lượng vừa phải.

Hạn chế lượng đường tiêu thụ hàng ngày để giảm cân hiệu quả.
Hạn chế lượng đường tiêu thụ hàng ngày để giảm cân hiệu quả.

Mỗi ngày nên tiêu thụ bao nhiêu calo để giảm cân?

Lượng calo cần thiết để giảm cân phụ thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của mỗi người.

Đối với người ít vận động: Lượng calo cần thiết để giảm cân thường dao động từ 1200 đến 1500 calo mỗi ngày.

Đối với người vận động nhẹ nhàng: Lượng calo cần thiết để giảm cân thường dao động từ 1500 đến 1800 calo mỗi ngày.

Đối với người vận động nhiều: Lượng calo cần thiết để giảm cân thường dao động từ 1800 đến 2200 calo mỗi ngày.

Bạn có thể sử dụng các công cụ tính toán calo trực tuyến để xác định lượng calo cần thiết cho bản thân.

Có thể thay đổi danh sách những thực phẩm ít calo hàng ngày không?

Có, bạn hoàn toàn có thể thay đổi danh sách đồ ăn ít calo hàng ngày. Việc thử nghiệm và thay đổi các loại thực phẩm giúp đảm bảo chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng và phù hợp với sở thích của bạn.

Dưới đây là một số gợi ý để thay đổi danh sách đồ ăn ít calo:

Thử nghiệm các loại thực phẩm mới: Có rất nhiều loại thực phẩm ít calo và giàu dinh dưỡng. Hãy thử nghiệm các loại thực phẩm mới để tìm ra những món ăn yêu thích của bạn.

Thay đổi cách chế biến: Cùng một loại thực phẩm nhưng có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau. Hãy thử thay đổi cách chế biến để tạo ra những món ăn mới mẻ và hấp dẫn.

Sử dụng các loại gia vị và thảo mộc: Gia vị và thảo mộc giúp tăng hương vị cho món ăn mà không cần thêm nhiều calo.

2. Việc giảm cân có phụ thuộc hoàn toàn vào những đồ ăn ít calo?

Việc giảm cân không chỉ phụ thuộc vào loại thực phẩm mà còn vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày và mức độ hoạt động thể chất.

Dưới đây là một số yếu tố ảnh hưởng đến việc tăng hay giảm cân:

Lượng calo nạp vào: Nếu bạn nạp nhiều calo hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu bạn nạp ít calo hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày, bạn sẽ giảm cân.

Mức độ hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất, tập gym, tập thể thao giúp bạn đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân. Càng vận động nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo và càng dễ dàng giảm cân hơn.

Yếu tố di truyền: Một số người có xu hướng dễ tăng cân hơn những người khác do yếu tố di truyền.

Cơ địa: Cơ địa mỗi người cũng ảnh hưởng đến việc tăng hay giảm cân.
Ví dụ, người có nhiều cơ bắp thường đốt cháy nhiều calo hơn người có nhiều mỡ.

Tình trạng sức khỏe: Một số bệnh lý như bệnh tuyến giáp, bệnh tim mạch,… cũng có thể ảnh hưởng đến việc tăng hay giảm cân.

Do đó, để giảm cân hiệu quả, bạn cần:

Kiểm soát lượng calo nạp vào: Lựa chọn thực phẩm ít calo, hạn chế đồ ngọt, thức uống có ga và tăng cường rau xanh, trái cây.

Tăng cường hoạt động thể chất: Tập thể dục thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Có chế độ sinh hoạt khoa học: Ngủ đủ giấc, hạn chế căng thẳng. Theo dõi cân nặng và điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp.

Ăn uống lành mạnh, tập luyện phù hợp để giảm cân hiệu quả.
Ăn uống lành mạnh, tập luyện phù hợp để giảm cân hiệu quả.

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh, ăn đồ ăn ít calo, kết hợp tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và lối sống khoa học để đạt được mục tiêu giảm cân và có một cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với bản thân.

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: