Cách tập cơ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ

Sở hữu cơ bụng săn chắc, 6 múi (đối với nam) hay cơ bụng số 11 (đối với nữ) là mục tiêu của nhiều người. Tuy nhiên, việc gập bụng hàng trăm cái mỗi ngày không phải là cách hiệu quả nhất. Để có được vòng eo mơ ước, bạn cần kết hợp một chiến lược toàn diện gồm các bài tập đa dạng và chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt.

Bài viết này phòng tập gym Unity Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết về cấu tạo cơ bụng, cách tập cơ bụng hiệu quả nhất tại nhà và những yếu tố then chốt để làm nổi bật cơ bụng.

1. Cơ chế hình thành cơ bụng 

Nhiều người lầm tưởng rằng cơ bụng 6 múi là 6 cơ riêng biệt. Trên thực tế, cơ bụng (core) bao gồm nhiều nhóm cơ phức tạp:

• Cơ thẳng bụng (Rectus Abdominis): Là dải cơ dài chạy dọc phía trước bụng, chính là phần tạo nên “6 múi” khi cơ thể có lượng mỡ dưới da thấp.
• Cơ chéo ngoài (External Obliques) và Cơ chéo trong (Internal Obliques): Cơ nằm ở hai bên thân, chịu trách nhiệm cho các động tác vặn, xoay người và định hình vùng eo thon gọn.
• Cơ ngang bụng (Transversus Abdominis): Nằm sâu nhất, hoạt động như một “đai lưng” tự nhiên, có vai trò ổn định cốt lõi và bảo vệ cột sống.

Nguyên tắc vàng: Cơ bụng đã có sẵn ở mọi người. Để chúng lộ ra, bạn phải giảm tỷ lệ mỡ cơ thể (dưới 15% cho nam và dưới 20% cho nữ) kết hợp với việc tăng cường khối lượng cơ bụng thông qua tập luyện.

2. Cách tập cơ bụng hiệu quả nhất tại nhà

Các HLV phòng tập thể hình đã chỉ ra rằng, để phát triển toàn diện vùng cơ bụng, bạn cần kết hợp các bài tập tác động vào cả cơ bụng trên, bụng dưới và cơ chéo. Dưới đây là 5 bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả:

Plank cơ bản (tác động cơ lõi toàn diện)

• Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, chống khuỷu tay và mũi chân trên sàn. Giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ lưng, hông và đầu thành một đường thẳng.
• Mục tiêu: Giữ tư thế tĩnh trong 30 – 60 giây, lặp lại 3-4 hiệp.
• Lợi ích: Tăng sức bền cơ lõi, cải thiện tư thế.

Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch – tác động cơ chéo)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt nhẹ sau đầu. Nâng vai và chân lên khỏi sàn. Đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải. Luân phiên đổi bên như thể đang đạp xe.
• Mục tiêu: 15 – 20 lần mỗi bên, 3 hiệp.
• Lợi ích: Bài tập tốt nhất cho việc phát triển cơ bụng trên và cơ chéo (liên sườn).

Nâng chân nằm (Leg Raise – tác động cơ bụng dưới)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc dưới mông để hỗ trợ lưng dưới. Duỗi thẳng hoặc co nhẹ chân, siết cơ bụng, từ từ nâng hai chân lên tạo thành góc $90^\circ$ với sàn. Từ từ hạ chân xuống mà không chạm sàn.
• Mục tiêu: 12 – 15 lần, 3 hiệp.
• Lợi ích: Tác động mạnh mẽ vào cơ bụng dưới – vùng dễ tích mỡ và khó tập nhất.
• Lưu ý: Giữ lưng dưới áp sát sàn trong suốt quá trình tập để tránh chấn thương.

Gập bụng ngược (Reverse Crunch – tác động cơ bụng dưới)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt dọc thân hoặc nắm lấy một vật cố định trên đầu. Co gối và nâng chân lên vuông góc. Dùng lực cơ bụng siết và kéo đầu gối về phía ngực, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn. Từ từ hạ hông về vị trí ban đầu.
• Mục tiêu: 12 – 15 lần, 3 hiệp.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh vùng bụng dưới và lưng dưới.

Xoay người kiểu Nga (Russian Twist – tác động cơ chéo)

• Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, co gối, bàn chân đặt trên sàn hoặc nâng lên khỏi sàn (để tăng độ khó). Hơi ngả lưng về phía sau (giữ lưng thẳng), hai tay chắp hoặc cầm tạ/chai nước. Xoay thân trên sang phải rồi sang trái.
• Mục tiêu: 20 lần mỗi bên, 3 hiệp.
• Lợi ích: Cải thiện sự linh hoạt và săn chắc cơ chéo, giúp tạo hình vùng eo.

>>> Xem thêm: HIIT là gì trong gym? Các bài tập HIIT giúp giảm cân

3. Lịch tập cơ bụng gợi ý trong 30 ngày

Bạn có thể áp dụng lịch tập bụng 3-4 buổi/tuần, xen kẽ với các bài tập toàn thân hoặc cardio để tối ưu hóa việc đốt mỡ:

• Lưu ý: Tăng dần thời gian giữ Plank và số lần lặp lại sau mỗi tuần để cơ bụng được thử thách liên tục.

>>> Xem thêm: Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo? Giải mã khả năng giảm mỡ của “vua bài tập core”

4. Dinh dưỡng: Chìa khóa để cơ bụng lộ rõ

Dù bạn tập luyện chăm chỉ đến đâu, nếu lớp mỡ dưới da vẫn dày, cơ bụng sẽ không bao giờ lộ ra. Dinh dưỡng chiếm 70% trong hành trình tìm kiếm cơ bụng 6 múi:

Kiểm soát thâm hụt calo

Bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy trong ngày để buộc cơ thể sử dụng mỡ dự trữ. Hãy tính toán tổng lượng calo cần thiết và cắt giảm khoảng 300-500 calo mỗi ngày.

Tăng cường protein và chất xơ

• Protein: Giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, đồng thời tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Nguồn protein tốt: thịt nạc, trứng, cá, các loại đậu.
• Chất xơ: Hỗ trợ tiêu hóa, giúp làm sạch ruột và giảm đầy hơi, khiến bụng trông phẳng hơn.

Hạn chế tinh bột xấu và đường

Cắt giảm tối đa tinh bột đã qua chế biến (bánh mì trắng, gạo trắng, mì ăn liền) và đường bổ sung (nước ngọt, bánh kẹo). Thay thế bằng tinh bột phức hợp (yến mạch, khoai lang, gạo lứt).

5. Mẹo tập luyện để tối đa hóa kết quả

Luôn tập trung vào cơ (Mind-Muscle Connection)

Trong mỗi động tác, hãy tập trung tâm trí vào việc siết chặt cơ bụng thay vì chỉ dùng lực quán tính hoặc lực từ lưng và cổ. Điều này đảm bảo cơ bụng được kích hoạt tối đa.

Không bỏ qua Cardio

Các bài tập cường độ cao (HIIT) hoặc chạy bộ, bơi lội là bắt buộc để đốt cháy mỡ toàn thân, giúp làm giảm lớp mỡ che phủ cơ bụng.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và không tập cơ bụng liên tục 7 ngày/tuần. Hãy dành ít nhất một ngày nghỉ cho cơ bụng.

Sở hữu cơ bụng săn chắc là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật, không chỉ trong phòng tập mà còn trên bàn ăn. Hãy nhớ rằng, “Cơ bụng được tạo ra trong bếp, chứ không phải chỉ trong phòng tập”.

Áp dụng đúng các bài tập đa dạng, tập trung vào kỹ thuật, và nghiêm túc kiểm soát dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân, từ đó làm lộ rõ khối cơ bụng đang tiềm ẩn. Hãy biến việc tập luyện thành thói quen lâu dài để không chỉ có được vóc dáng đẹp mà còn cải thiện sức khỏe cốt lõi (Core Strength) của bạn.