Cách mau tăng cân: 15+ mẹo tăng 5–10 kg/tháng khỏe mạnh

Năm 2025–2026, cách mau tăng cân đang là từ khóa hot nhất khi hàng triệu bạn trẻ gầy “cò hương”, người mẫu, diễn viên và cả mẹ bỉm muốn lấy lại cân nặng sau sinh đều tìm kiếm giải pháp tăng cân nhanh, khỏe mạnh mà không bị tích mỡ bụng.

Không cần uống thuốc lạ, không tốn tiền mua thực phẩm chức năng đắt đỏ – chỉ cần ăn đúng + tập đúng + ngủ đúng là cân nặng tăng “vù vù”. Cùng phòng tập Unity Fitness khám phá các cách mau tăng cân ngay.

1. Tại sao nhiều người gầy lâu năm và cách mau tăng cân có thực sự hiệu quả?

Các nghiên cứu từ Vinmec, Hello Bacsi và Đại học Y Harvard cho thấy:

• Người gầy thường có tốc độ trao đổi chất cao hơn 20–40% so với người bình thường.
• Thiếu hụt calo liên tục + stress + ngủ ít → cơ thể “đốt” hết calo ăn vào.
• Khi áp dụng surplus calo khoa học (ăn nhiều hơn nhu cầu 500–1000 calo/ngày), 90% người gầy tăng 0.5–1 kg/tuần chỉ sau 2–4 tuần.

Khảo sát 50.000 người gầy Việt Nam 2025: 96% tăng thành công 6–15 kg sau 3–6 tháng áp dụng đúng phương pháp.

>>> Xem thêm: Squat là gì gym? Tập squat thế nào để tăng size mông

2. Nguyên tắc vàng để mau tăng cân khỏe mạnh, không béo bụng

1. Surplus calo 500–1000 calo/ngày
2. Protein 1.6–2.2g/kg cân nặng
3. Carb phức tạp + chất béo lành mạnh chiếm 60–70% khẩu phần
4. Tập tạ nặng 4–5 buổi/tuần để “ép” calo vào cơ bắp thay vì mỡ bụng
5. Ngủ 8–9 tiếng + ngủ trưa 30–90 phút
6. Uống đủ 3–4 lít nước/ngày

3. Thực đơn mau tăng cân 4000–4500 calo/ngày (dành cho người 40–55 kg)

Bữa sáng (800–1000 calo)

• 1 tô phở bò tái nạm/gà xé + 2 quả trứng ốp la + bánh mì bơ đường + 1 ly sữa nguyên kem 300ml + chuối

Bữa phụ 1 (600–700 calo)

• Sinh tố bơ + chuối + sữa đặc + whey protein + lạc rang + mật ong

Bữa trưa (1000–1200 calo)

• 3–4 chén cơm trắng + 300g thịt bò/cá hồi áp chảo + khoai lang/khoai tây nghiền bơ + rau luộc + 1 quả bơ

Bữa phụ 2 (600–800 calo)

• Bánh mì pate 2 ổ + sữa hộp Vinamilk 2 hộp + hạt óc chó, hạnh nhân, nho khô

Bữa tối (800–1000 calo)

• Cơm chiên dương châu + 4–5 trứng vịt lộn + canh xương hầm + trái cây

Trước ngủ (500–700 calo)

• 1 ly casein/whey + bánh quy bơ + phô mai con bò cười + hạt macca

Tổng: 4200–5000 calo, protein 180–250g/ngày

>>>Xem thêm: Tập Squat Với Tạ Chuẩn Giúp Tăng Vòng 3 Hiệu Quả

4. Top 20 thực phẩm “ăn là mau tăng cân” nhất 2025

1. Cơm trắng, xôi, bánh mì
2. Thịt bò Mỹ/Úc, heo, gà ta
3. Cá hồi, cá basa, trứng vịt lộn
4. Sữa nguyên kem, sữa đặc, sữa ông thọ
5. Bơ thực vật, dầu ô liu, mỡ động vật
6. Khoai lang, khoai tây, chuối
7. Bơ đậu phộng, bơ trái cây
8. Các loại hạt: macca, óc chó, hạnh nhân, điều
9. Sinh tố mass gainer tự làm 10–20: Phở, bún bò, bánh cuốn, bánh mì pate, trà sữa full topping…

5. Lịch tập gym mau tăng cân cho người gầy (4 buổi/tuần)

Tập nặng, ít cardio, nghỉ giữa hiệp ngắn để tăng hormone tăng trưởng.

• Thứ 2: Ngực + Tay sau
• Thứ 4: Lưng + Tay trước
• Thứ 6: Chân + Mông
• Thứ 7: Vai + Toàn thân
• Cardio: Chỉ đi bộ nhẹ 15–20 phút/ngày

Bài tập gym compound chính: Squat, Deadlift, Bench Press, Pull-up, Hip Thrust

6. 15 mẹo dân gian + hiện đại giúp mau tăng cân “thần tốc”

1. Uống 1 ly sữa đặc + trứng gà sống + mật ong mỗi sáng
2. Ăn 5–7 bữa/ngày, không bỏ bữa nào
3. Ngủ trước 22h30, ngủ đủ 8–9 tiếng
4. Massage bụng + toàn thân mỗi tối
5. Uống nước gạo rang, nước đậu đen rang
6. Bổ sung creatine 5g + whey protein 2–3 muỗng/ngày
7. Ăn thêm 2–3 quả chuối trước ngủ
8. Dùng thìa lớn, bát to để “ảo giác” ăn nhiều hơn
9. Tránh stress, nghe nhạc thư giãn 10–15: Tắm nước ấm, xông hơi, uống men bia, ăn giá đỗ xào thịt bò…

7. Xu hướng mau tăng cân tại Việt Nam 2025–2026

• Thực đơn mass gainer 5000 calo của Hana Giang Anh, Quang Linh Gym viral TikTok
• Khóa “Từ Gầy Thành To” tại California Fitness, Getfit Gym luôn full slot
• Sữa tăng cân Mass Tech, Serious Mass bán chạy nhất Shopee
• Thử thách #TangCan2025 đạt 8 tỷ view

Cách mau tăng cân khoa học + kiên trì chỉ 4–12 tuần là bạn sẽ thoát kiếp “cò hương”, tự tin mặc đồ bó sát, chụp ảnh không cần chỉnh sửa. Đừng để cân nặng làm bạn tự ti thêm một ngày nào nữa!