Các nhóm cơ trên cơ thể & Cách tập luyện đối với từng nhóm cơ

Bất kể là nam hay nữ, việc biết rõ các nhóm cơ trên cơ thể sẽ mang lại nhiều lợi ích thiết thực đối với quá trình tập luyện đốt mỡ và xây dựng sức khỏe lâu dài.

Vậy nên khi bắt đầu quá trình cải thiện vóc dáng, bạn cần phải nắm rõ các thông tin cơ bản về các nhóm cơ trên cơ thể mà Unity Fitness cung cấp dưới đây!

I. Tại sao cần hiểu rõ các nhóm cơ?

Thứ nhất, hiểu các nhóm cơ trên cơ thể giúp bạn xây dựng giáo án tập luyện phù hợp. Bạn sẽ không còn tập luyện một cách “vô tội vạ” thay vào đó, có thể lên kế hoạch tác động lên từng nhóm cơ cụ thể, cải thiện vóc dáng và sức mạnh đồng đều.

Thứ hai, đây chính là cách phòng tránh chấn thương. Khi hiểu rõ chức năng của từng nhóm cơ, bạn sẽ ý thức được những chuyển động đúng, tránh những tư thế sai có thể gây ra tổn thương.

Cuối cùng là việc bạn sẽ nâng cao hiệu quả tập luyện khi nắm vững thông tin về các nhóm cơ trên cơ thể.

Khi tập trung vào nhóm cơ nhất định khiến bạn dễ dàng cảm nhận được tác động, lợi ích của bài tập, từ đó gia tăng hiệu quả hơn.

II. Tìm hiểu về các nhóm cơ trên cơ thể

Cơ thể con người có nhiều nhóm cơ khác nhau. Đa số những bài tập thể dục, tập gym được thiết kế để tác động lên từng nhóm cơ cụ thể để mang lại các tác động tối ưu nhất!

1. Nhóm cơ cổ

Nhóm cơ cổ sẽ giúp chúng ta xoay, nghiêng đầu, duy trì tư thế thẳng đẹp. Đây là nhóm cơ thường bị bỏ qua trong quá trình tập luyện nhưng lại dễ bị căng cứng do thói quen ngồi sai tư thế, đặc biệt là dân văn phòng.

Để gia tăng sức mạnh cho nhóm cơ cổ, Unity Fitness đề xuất người tập các bài tập xoay cổ nhẹ nhàng, giãn cơ vai gáy sẽ giúp phòng tránh những cơn đau mỏi khó chịu.

2. Nhóm cơ vai

Vai là một khớp phức tạp, với nhóm cơ chính là cơ Delta hình tam giác, giúp nâng cao, hạ thấp, xoay trong và xoay ngoài cánh tay. Bên cạnh đó, các cơ Rotator Cuff nhỏ hơn đảm bảo sự ổn định của khớp vai.

Tuy nhiên, vai cũng là khớp dễ chấn thương, đòi hỏi bạn phải khởi động kỹ lưỡng và tập luyện đúng cách.Vai khỏe mạnh hỗ trợ nhiều hoạt động như cầm nắm, đẩy, kéo và rất quan trọng trong các bài tập thân trên

3. Nhóm cơ tay trước

Biceps nằm ở mặt trước của bắp tay, thường được gọi là “cơ bắp tay nổi”. Nhóm cơ này đóng vai trò chính trong việc gập khuỷu tay, giúp bạn cầm nắm, kéo vật lại gần.

Bạn có thể dễ dàng cảm nhận được sự hoạt động của Biceps khi thực hiện các bài tập như nâng tạ hoặc kéo xà đơn.

4. Nhóm cơ tay sau

Triceps nằm ở mặt sau của bắp tay, thường được gọi là “cơ tay sau” hay “cơ ba càng”. Đây là nhóm cơ chiếm tới 2/3 tổng thể bắp tay, có vai trò quan trọng trong việc duỗi thẳng khuỷu tay.

Các bài tập đẩy tạ, duỗi tay sau sẽ giúp bạn xây dựng Triceps săn chắc, hỗ trợ các hoạt động như đẩy tạ, chống đẩy.

Đọc thêm:

• Những bài tập bụng cho nữ tại nhà không cần nhịn ăn
• Triceps là gì? Các bài tập cơ Triceps hiệu quả nhất

5. Nhóm cơ cẳng tay

Cẳng tay là một trong số các nhóm cơ trên cơ thể nhưng đôi khi bị lãng quên trong việc tập luyện, đóng vai trò quan trọng trong việc cầm nắm, xoay cổ tay.

Nhóm cơ này được chia thành hai nhóm cơ chính: nhóm gấp cổ tay (Flexor) ở mặt trước và nhóm duỗi cổ tay (Extensor) ở mặt sau.

Bằng sự phối hợp nhịp nhàng của chúng, bạn mới có thể thực hiện các động tác cầm nắm chính xác, linh hoạt. Các bài tập bóp bóng, xoay cổ tay sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh và sự khéo léo của cẳng tay.

6. Nhóm cơ lưng

Nhắc đến các nhóm cơ trên cơ thể, không thể nào bỏ qua nhóm cơ lưng được. Đây là vùng cơ chiếm diện tích lớn nhất trên cơ thể và có tổ chức phức tạp, bao gồm 4 nhóm cơ chính:

• Cơ cầu vai (Trap hoặc Trapezius): Một phần cơ lớn, kéo dài từ cổ đến giữa lưng.
• Cơ xô (Lat hoặc Latissimus Dorsi): Gồm hai cơ lớn dưới nách, kề trên là lưng giữa, bên trên là cơ cầu vai (traps).
• Cơ lưng giữa (Middle Back): Kết hợp 4 cơ chính, tạo thành một nhóm cơ to, đặt phía trên cơ xô và gần cơ cầu vai. Bao gồm các cơ nhỏ như: Infraspinatus, Teres Minor, Teres Major, Rhomboid major.
• Cơ lưng dưới (Lower back): Đặc biệt quan trọng đối với sức mạnh lưng và cả cơ thể. Đây là phần cơ nối liền thân trên và dưới cơ thể, gồm các nhóm nhỏ như: Erector Spinae, Thoracolumbar Fascia.

7. Nhóm cơ ngực

Nhóm cơ này nằm dưới phần ngực, chia thành hai nhóm đối xứng với mỗi bên: một nhóm cơ ngực trên và một nhóm cơ ngực dưới.

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ được tập luyện nhiều trong các hoạt động tập Gym và tập Yoga.

8. Nhóm cơ bụng

Cơ bụng gồm phần cơ bụng múi và các cơ liên sườn. Cơ bụng múi ảnh hưởng đến thẩm mỹ, vẻ bên ngoài nhưng cơ liên sườn cũng đóng vai trò không hề nhỏ.

Hiểu đơn giản thì cơ liên sườn là hai nhóm cơ dọc hai bên sườn hình thành một vòm ôm quanh múi bụng phía trong, bao gồm Serratus Anterior ở phía ngoài và External Oblique ở phía trong gần múi bụng.

9. Nhóm cơ đùi

Nhóm cơ đùi là một trong những nhóm cơ lớn và quan trọng nhất của cơ thể, được tập luyện rất nhiều trong các hoạt động như tập thể hình, gồm ba phần: cơ mông (Glutes), đùi trước (Quads) và đùi sau (Hamstring).

• Cơ mông (Glutes): Hai nhóm cơ nằm phía sau cơ thể, bao gồm Glutes medius ở phía trên và Gluteus maximus ở phía dưới. Để cải thiện nhóm cơ này, cần tích cực tập luyện các bài tập mông đơn giản, dễ thực hiện tại nhà.
• Cơ đùi trước (Quads – Quadriceps): Gồm 3 cơ chính: Vastus medialis ở phía trên đầu gối bên trong; Rectus femoris ở phần giữa và Vastus Lateralis ở phía bên ngoài.
• Cơ đùi sau (Hamstring): Bao gồm 3 nhóm cơ: Semimembranosus ở gần khuỷu chân; Semitendinosus ở bên trong; và Biceps femoris ở phía bên ngoài.

10. Nhóm cơ bắp chân

Cơ bắp chân có lẽ là phần cơ quen thuộc nhất với chúng ta, bao gồm các nhóm cơ sau:

• Gastrocnemius: Nằm ở phía bên trong của chân.
• Peroneus: Nằm ở phía bên ngoài của chân.
• Tibialis anterior: Nằm ở phía trước và phía trong của nhóm cơ bắp chân.

Trên đây là danh sách tổng hợp thông tin các nhóm cơ trên cơ thể để bạn có phương pháp tập luyện cụ thể, bài bản và khoa học hơn.

Nếu chưa biết cách xây dựng lộ trình phát triển cho các hệ cơ, Phòng tập Unity Fitness sẽ hỗ trợ bạn trong hành trình xây dựng và cải thiện vóc dáng.