Các nhóm cơ nên tập cùng nhau để tăng cơ nhanh nhất

Trong xây dựng thể hình, việc hiểu rõ các nhóm cơ nên tập cùng nhau không chỉ đơn giản là sắp xếp các bài tập vào một buổi, mà là một nghệ thuật quản lý năng lượng và khả năng phục hồi của hệ thần kinh trung ương. Sai lầm phổ biến nhất của người mới là tập luyện theo cảm tính, khiến các nhóm cơ nhỏ bị quá tải trong khi các nhóm cơ lớn chưa được kích thích đủ sâu.

Việc phân chia lịch tập khoa học dựa trên chức năng giải phẫu giúp bạn tối ưu hóa từng giây phút trong phòng gym, đồng thời tạo ra khoảng nghỉ cần thiết để sợi cơ được tái tạo và phát triển mạnh mẽ hơn.

Ngoài ra, xu hướng thể hình hiện đại còn chú trọng đến sự linh hoạt; việc kết hợp tập yoga giữa các ngày tập tạ nặng đã chứng minh được hiệu quả vượt trội trong việc giải tỏa áp lực khớp và kéo dài tuổi thọ tập luyện. Cùng CLB gym Unity Fitness tìm hiểu các nhóm cơ nên tập cùng nhau trong bài viết sau.

1. Các nhóm cơ nên tập cùng nhau – Nguyên lý kết hợp các nhóm cơ theo cơ chế vận động

Để biết tại sao những nhóm cơ này nên đi cùng nhau, chúng ta cần phân tích cách chúng phối hợp trong các chuyển động cơ bản của con người.

Nhóm cơ đẩy (Push): Ngực, vai và bắp tay sau

Đây là chuỗi vận động đẩy tải trọng ra xa cơ thể. Khi bạn thực hiện bài tập nằm đẩy ngực (Bench Press), cơ ngực là nhóm cơ chủ đạo, nhưng cơ vai trước và bắp tay sau bắt buộc phải tham gia để ổn định và hoàn tất biên độ chuyển động. Do đó, việc tập chung ba nhóm cơ này giúp bạn tận dụng được sự “nóng máy” của các nhóm cơ hỗ trợ, từ đó có thể thực hiện các bài tập cô lập cho tay sau một cách hiệu quả hơn ở cuối buổi tập.

Nhóm cơ kéo (Pull): Lưng xô, bắp tay trước và cẳng tay

Ngược lại với đẩy, chuỗi vận động kéo đưa tải trọng về gần cơ thể. Trong các bài tập như kéo xô (Lat Pulldown) hay chèo tạ đơn (One Arm Dumbbell Row), nhóm cơ lưng xô khổng lồ sẽ đóng vai trò chính, trong khi bắp tay trước đóng vai trò là “mỏ neo” hỗ trợ lực kéo. Nếu bạn tách hai nhóm cơ này ra hai ngày liên tiếp, bắp tay trước sẽ bị quá tải vì không có đủ 48 tiếng để phục hồi, dẫn đến tình trạng chững tạ và tăng nguy cơ viêm gân.

Nhóm cơ chi dưới: Đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân

Nhóm cơ chân chiếm tới hơn 50% khối lượng cơ bắp của toàn cơ thể. Tập chân không chỉ giúp cơ thể cân đối mà còn kích thích sản sinh testosterone tự nhiên mạnh mẽ nhất. Vì đòi hỏi nguồn năng lượng khổng lồ và áp lực lớn lên hệ tuần hoàn, các nhóm cơ chân nên được dành riêng một buổi tập độc lập để người tập có thể tập trung vào các bài tập đa khớp như Squat hay Leg Press.

>>> Xem thêm: Khám phá bí quyết để sở hữu mông căng tròn

2. Các mô hình phân chia lịch tập tối ưu nhất hiện nay

Dựa trên nguyên lý các nhóm cơ nên tập cùng nhau, bạn có thể áp dụng các lịch tập phổ biến sau tùy theo mục tiêu cá nhân:

Lịch tập Push – Pull – Legs (Thứ tự ưu tiên hàng đầu)

Đây là lịch tập được các vận động viên chuyên nghiệp tin dùng vì tính logic và khả năng phục hồi tuyệt vời.

• Ngày 1 (Push): Ngực, Vai, Tay sau. Tập trung vào sức mạnh đẩy.

• Ngày 2 (Pull): Lưng xô, Tay trước, Cẳng tay. Tập trung vào độ dày và rộng của lưng.

• Ngày 3 (Legs): Toàn bộ nhóm cơ chân và bụng.

• Ngày 4: Nghỉ hoặc tập yoga nhẹ nhàng để phục hồi.

• Lặp lại vòng lặp.

Lịch tập nhóm cơ lớn đi kèm nhóm cơ nhỏ đối nghịch

Đây là phương pháp dành cho những người muốn tăng cường độ tập luyện và tiết kiệm thời gian thông qua các hiệp tập Superset.

• Ngực và Bắp tay trước: Khi tập ngực, bắp tay trước hoàn toàn nghỉ ngơi, giúp bạn có 100% sức mạnh khi chuyển sang bài cuốn tạ.

• Lưng và Bắp tay sau: Tương tự, bắp tay sau sẽ hoàn toàn sung mãn sau khi bạn đã hoàn thành các bài kéo lưng nặng.

>>> Xem thêm: Dance fit là gì: Xu hướng tập luyện giữa âm nhạc và hình thể

3. Những quy tắc vàng khi thiết lập lịch tập cá nhân

Để bài viết về các nhóm cơ nên tập cùng nhau thực sự mang lại kết quả trên gương, bạn cần tuân thủ các quy tắc sau:

• Ưu tiên bài tập đa khớp (Compound): Trong các buổi tập gym, uôn tập các bài huy động nhiều nhóm cơ trước (như Squat, Bench Press) khi năng lượng còn dồi dào, các bài cô lập (như Bicep Curl) nên để ở cuối buổi.

• Thời gian nghỉ ngơi: Một nhóm cơ cần tối thiểu 48 tiếng để phục hồi hoàn toàn. Tuyệt đối không tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp.

• Dinh dưỡng bổ trợ: Cơ bắp chỉ phát triển khi có đủ nguyên liệu là protein và sự thặng dư calo hợp lý. Hãy đảm bảo nạp từ 1.6g đến 2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

• Lắng nghe tín hiệu từ cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức khớp (không phải đau cơ), hãy dừng tập tạ và thay bằng một buổi tập yoga thư giãn hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn để tránh chấn thương dài hạn.

Việc sắp xếp khoa học các nhóm cơ nên tập cùng nhau là nền tảng để bạn bứt phá giới hạn bản thân. Hãy nhớ rằng, sự nhất quán trong tập luyện và kỷ luật trong dinh dưỡng mới là yếu tố tạo nên sự khác biệt cuối cùng.