Các bài tập vai với tạ đơn mới nhất từ HLV thể hình

Bạn đang mong muốn sở hữu bờ vai săn chắc, mạnh mẽ? Tập vai với tạ đơn chính là chìa khóa giúp bạn đạt được mục tiêu này. Bài viết sau đây, Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn top 21 các bài tập vai với tạ đơn chuẩn giáo án mới nhất, được biên soạn bởi các HLV thể hình hàng đầu, giúp bạn dễ dàng tập luyện và đạt được hiệu quả tối ưu.

1. Các bài tập vai với tạ đơn mới nhất

Ép vai xoay lòng bàn tay vào trong

Công dụng: bài tập Palms-In Shoulder Press (Ép vai xoay lòng bàn tay vào trong) là bài tập vai với tạ đơn tập trung vào cơ vai trước, giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho phần vai trước.

Cách tập:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ tay ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí cũ.
• Bước 3: Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Ép vai xoay lòng bàn tay vào trong có tựa lưng

Công dụng: bài tập Back Supported Palms-In Shoulder Press (Ép vai xoay lòng bàn tay vào trong có tựa lưng) tập trung vào cơ vai trước, giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho phần vai trước.

Cách tập:

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ hoặc ghế có tựa lưng, giữ hai quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Từ từ đẩy tạ lên vị trí cao nhất, ngực hơi ưỡn ra, giữ tạ trong vòng 1-2 giây rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Ép vai xoay lòng bàn tay vào trong luân phiên

Palms-In Alternated Shoulder Press (Ép vai xoay lòng bàn tay vào trong luân phiên) là một trong các bài tập vai với tạ đơn được nhiều người luyện tập, giúp tập cơ vai trước, giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho phần vai trước.

Cách tập:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, mỗi tay giữ một quả tạ. Trong đó, một tay giữ tạ ngang vai còn một tay giữ tạ ở vị trí cao nhất.
• Bước 2: Thực hiện động tác đẩy tạ lên cao với tay đang ở vị trí ngang vai, sau đó hạ tạ xuống. Tiếp tục thực hiện động tác đẩy tạ lên cao với tay đang ở vị trí cao nhất, sau đó hạ tạ xuống. Luân phiên đổi tay liên tục.
• Bước 3: Lặp lại 10-12 lần cho mỗi tay, thực hiện 3 hiệp.

Ép vai xoay lòng bàn tay vào trong luân phiên, có tựa lưng

Công dụng: Bài tập vai với tạ đơn Seated Palms-In Alternated Shoulder Press (Ép vai xoay lòng bàn tay vào trong luân phiên, có tựa lưng) tập trung vào cơ vai trước, giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho phần vai trước.

Cách tập:

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ hoặc ghế có tựa lưng, giữ hai quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Trong đó, một tay giữ tạ ngang vai còn một tay giữ tạ ở vị trí cao nhất.
• Bước 2: Thực hiện động tác đẩy tạ lên cao với tay đang ở vị trí ngang vai, sau đó hạ tạ xuống. Tiếp tục thực hiện động tác

Ép vai

Công dụng: bài tập Shoulder Press (Ép vai) tập trung vào tất cả các nhóm cơ vai, giúp phát triển cơ bắp toàn diện và tăng cường sức mạnh cho phần vai.

Cách tập:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ tay ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Nâng tạ thẳng lên vị trí cao nhất cho đến khi khuỷu tay khóa lại và hai quả tạ gần chạm vào nhau.
• Bước 3: Giữ khoảng một vài giây và từ từ hạ tạ về vị trí ngang vai (chú ý không xuống quá sâu).
• Bước 4: Lặp lại 8-10 lần, thực hiện 3 hiệp.

>> Xem thêm: Các bài tập tay trước với tạ đơn

Nâng vai bên

Công dụng: bài tập Lateral Raise (Nâng vai bên) tập trung vào cơ vai giữa, đẩy cơ vai giữa với tạ tay giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho phần vai giữa.

Cách tập:

• Bước 1: Với bài tập vai với tạ đơn này bạn cần đứng thẳng, ngực hơi ưỡn lên đằng trước, mỗi tay giữ một quả tạ trước hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Sau đó bạn nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay của bạn gần song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ khoảng một vài giây và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Ép vai có tựa lưng

Công dụng: bài tập Seated Shoulder Press (Ép vai có tựa lưng) tập trung vào tất cả các nhóm cơ vai, giúp phát triển cơ bắp toàn diện và tăng cường sức mạnh cho phần vai. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc phòng tập thể hình.

Cách tập:

• Bước 1: Ngồi trên ghế dài và giữ hai quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Nâng tạ thẳng lên vị trí cao nhất cho đến khi khuỷu tay khóa lại và hai quả tạ gần chạm vào nhau.
• Bước 3: Giữ khoảng một vài giây và từ từ hạ tạ về vị trí ngang vai (chú ý không xuống quá sâu).
• Bước 4: Lặp lại 8-10 lần, thực hiện 3 hiệp.

Nâng vai một tay gập người

Công dụng: bài tập vai với tạ đơn Bent-Over One-Arm Deltoid Raise (Nâng vai một tay gập người) tập trung vào cơ vai sau, giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho phần vai sau.

Cách tập vai sau với tạ đơn:

• Bước 1: Bạn cần cúi xuống, đầu gối hơi cong và tay trái (hoặc tay phải) giữ một quả tạ.
• Bước 2: Sau đó bạn nâng quả tạ sang một bên cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ khoảng một vài giây và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 10-12 lần cho mỗi tay, thực hiện 3 hiệp.

Nâng vai bên có tựa lưng

Công dụng: bài tập Seated Side Lateral Raise (Nâng vai bên có tựa lưng) tập trung vào cơ vai giữa, giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho phần vai giữa.

Cách tập:

• Bước 1: Ngồi lên băng ghế và mỗi tay cầm một quả tạ ở 2 bên hông.
• Bước 2: Từ từ nâng cả hai quả tạ sang ngang cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ khoảng một vài giây và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Dumbbell Fly 

Công dụng: bài tập vai với tạ đơn Dumbbell Fly tập trung vào cơ ngực trước và cơ vai trước, giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho phần ngực và vai trước.

Cách tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế dài, hai chân đặt phẳng trên sàn, cầm tạ tay ở hai bên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Từ từ dang rộng hai tay sang hai bên cho đến khi tạ gần ngang vai.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó từ từ thu hẹp hai tay về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Vòng tròn vai sau

Công dụng: bài tập Rear Deltoid Circle (Vòng tròn vai sau) tập trung vào cơ vai sau, giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho phần vai sau.

Cách tập:

• Bước 1: Nằm sấp trên ghế dài, hai tay cầm tạ tay ở hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Vẽ vòng tròn nhỏ bằng hai tay, di chuyển tạ từ trước ra sau và từ sau ra trước.
• Bước 3: Thực hiện 10-12 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi chiều và thực hiện 10-12 vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ.
• Bước 4: Lặp lại 3 hiệp.

Nâng vai trước thẳng tay

Công dụng: Bài tập vai với tạ đơn Straight-Arm Front Deltoid Raise (Nâng vai trước thẳng tay) tập trung vào cơ vai trước, giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho phần vai trước.

Cách tập:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ tay ở hai trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Nâng tạ thẳng lên cao qua đầu cho đến khi cánh tay gần duỗi thẳng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Upright Row 

Công dụng: Bài tập vai với tạ đơn Upright Row tập trung vào cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ traps, giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho phần vai và lưng trên.

Cách tập:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ tay ở hai trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Nâng tạ thẳng lên cao cho đến khi cằm gần chạm vào tạ.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Front Raise (Nâng vai trước)

Công dụng: đây là một trong các bài tập vai tạ đơn tập trung vào cơ vai trước, đẩy cơ vai trước với tạ tay giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho phần vai trước.

Cách tập:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ tay ở hai trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Nâng tạ thẳng lên cao cho đến khi cánh tay vuông góc với mặt đất.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Push Press (Ép vai đẩy)

Công dụng: Tập trung vào tất cả các nhóm cơ vai, cơ ngực và cơ ba đầu, giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho phần vai, ngực và tay sau.

Cách tập:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ tay ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Gập đầu gối và đẩy hông về phía sau, đồng thời đẩy tạ thẳng lên cao qua đầu cho đến khi cánh tay gần duỗi thẳng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 8-10 lần, thực hiện 3 hiệp.

Chèo vai sau gập người

Công dụng: Crouched Rear Deltoid Row (Chèo vai sau gập người) là một trong các bài tập vai với tạ đơn tập trung vào cơ vai sau, giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho phần vai sau.

Cách tập:

• Bước 1: Cúi người bằng cách uốn cong hông và đầu gối, hai tay mỗi tay giữ một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau.
• Bước 2: Nâng các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ một vài giây rồi hạ xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Nâng vai sau gập người

Công dụng:

• Bài tập vai với tạ đơn Bent-Over Rear Deltoid Raise (Nâng vai sau gập người) tập trung vào cơ vai sau, giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho phần vai sau.
• Giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng.
• Tăng cường khả năng vận động của vai và vai.

Cách tập:

Bước 1: Chuẩn bị

• Chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh của bạn. Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
• Sử dụng ghế tập có độ cao phù hợp để bạn có thể gập người thoải mái.
• Nắm tạ bằng tay thuận với lòng bàn tay hướng về phía sau.

Bước 2: Thực hiện động tác

• Đứng trước ghế tập, hai chân rộng bằng vai.
• Gập người về phía trước từ hông, giữ cho lưng thẳng.
• Để tạ duỗi thẳng xuống dưới, lòng bàn tay hướng về phía sau.
• Nâng tạ lên hai bên cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ.
• Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10-12 lần cho mỗi bên.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập vai khác như:

• Arnold Press
• Dumbbell Shrug to Overhead Press
• Dumbbell Lateral Raise to Front Raise
• Dumbbell Rear Delt Flye

2. Tại sao nên tập vai với tạ đơn?

• Hiệu quả: Tập vai bằng tạ đơn giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ vai, tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp.
• Tiện lợi: Có thể tập luyện tại nhà hoặc phòng gym mà không cần dụng cụ phức tạp.
• An toàn: Phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm.
• Đa dạng: Có nhiều bài tập khác nhau, giúp bạn tập luyện linh hoạt và tránh nhàm chán.

Chuẩn bị gì trước khi tập?

• Tạ đơn phù hợp với sức khỏe.
• Quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt.
• Giày tập thể thao.
• Khởi động kỹ trước khi tập.

3. Những lưu ý quan trọng để tránh chấn thương và tập luyện an toàn

Để đạt được hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn khi tập vai với tạ đơn, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng sau:

Trước khi tập:

• Khởi động kỹ: Đây là bước vô cùng quan trọng giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Dành ít nhất 5-10 phút để khởi động toàn thân, chú trọng vào các bài tập xoay khớp vai, cổ tay và khuỷu tay.
• Chọn mức tạ phù hợp: Sử dụng tạ quá nặng có thể khiến bạn tập sai kỹ thuật, dẫn đến chấn thương. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian khi bạn đã quen với bài tập.
• Kiểm tra dụng cụ tập luyện: Đảm bảo tạ đơn bạn sử dụng còn nguyên vẹn, không bị nứt vỡ hay gỉ sét.

Trong khi tập:

• Tập trung vào kỹ thuật: Thực hiện động tác chậm rãi, chính xác và cảm nhận cơ bắp hoạt động. Tránh tập vội vàng hoặc sử dụng quán tính để nâng tạ.
• Hít thở đúng cách: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ. Việc hít thở đúng cách giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và tăng hiệu quả tập luyện.
• Giữ cơ thể ổn định: Giữ cho lưng thẳng, core được siết chặt và tránh lắc lư người trong khi tập.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức bất thường, hãy ngừng tập và nghỉ ngơi.

Sau khi tập:

• Thả lỏng cơ bắp: Dành ít nhất 5 phút để thả lỏng cơ bắp bằng các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng.
• Bổ sung dinh dưỡng: Cung cấp đầy đủ protein và carbohydrate để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Ngủ đủ giấc và dành thời gian cho cơ thể phục hồi sau mỗi buổi tập.

>> Xem thêm: Các thực phẩm giàu protein nhất cho gymer

Ngoài ra:

• Tập luyện theo chương trình hợp lý: Tham khảo ý kiến huấn luyện viên để xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với sức khỏe và mục tiêu của bạn.
• Tập luyện thường xuyên: Duy trì tập luyện ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Kết hợp với các bài tập khác: Kết hợp tập vai với tạ đơn với các bài tập cho các nhóm cơ khác để phát triển toàn diện cơ thể.

Hãy luôn ghi nhớ những lưu ý quan trọng này để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất khi tập vai với tạ đơn.

Tập vai với tạ đơn là bài tập hiệu quả giúp bạn phát triển cơ bắp toàn diện và tăng cường sức mạnh cho phần vai. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.

Chúc bạn tập luyện thành công.