Các bài tập vai cho nữ tại phòng Gym thon gọn săn chắc

Để có một bờ vai săn chắc và cân đối, bạn không nhất thiết phải đến phòng tập với thiết bị nặng nề.

Với các bài tập vai cho nữ tại phòng Gym dưới đây, bạn hoàn toàn có thể tự rèn luyện ngay tại nhà hoặc phòng gym, đạt hiệu quả cao mà không lo nhàm chán.

Cùng phòng Gym Unity Fitness tìm hiểu 12 bài tập giúp bạn tự tin diện áo trễ vai, áo ba lỗ khoe bờ vai trần quyến rũ nhé!

Các bài tập vai cho nữ tại phòng Gym giúp cơ thể cân đối

Nội dung bài viết:

Sở hữu bờ vai đẹp chưa bao giờ dễ dàng đến thế với các bài tập vai cho nữ tại phòng Gym dưới đây:

IYT Shoulder Raise

Đây là một trong các bài tập vai cho nữ tại phòng Gym thân thiện với người mới bắt đầu, đặc biệt thích hợp để khởi động và làm nóng các nhóm cơ liên quan.

Cách thực hiện:

Nằm sấp xuống sàn, duỗi thẳng tay trước mặt, tạo thành hình chữ “I”.
Giữ chân thẳng, ánh mắt hướng xuống đất, nhẹ nhàng nâng phần thân trên lên.
Kéo khuỷu tay về phía sau giống như bạn đang cố gắng chạm khuỷu tay ra phía sau lưng, sau đó duỗi thẳng tay ra trở lại mà không để ngực chạm sàn.
Tiếp tục thực hiện động tác tương tự nhưng lần lượt theo hình chữ “Y” rồi “T”, với tay mở rộng góc tương ứng.
Hoàn tất một vòng động tác, trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại.

Các bài tập vai cho nữ tại phòng Gym: Arnold Press

Arnold Press lấy cảm hứng từ huyền thoại Arnold Schwarzenegger, là bài tập kết hợp vận động cơ vai trước, vai giữa và vai sau chỉ trong một động tác.

Cách thực hiện:

Ngồi trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ, bắt đầu từ vị trí tạ ngang cằm, lòng bàn tay hướng vào trong.
Khi đẩy tạ lên, đồng thời xoay cổ tay ra ngoài, kết thúc bằng tư thế lòng bàn tay hướng ra trước và tạ ở trên đầu.
Khi hạ tạ xuống, xoay ngược cổ tay và trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện liên tục trong nhịp chuyển động mượt mà.

>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập vai tại phòng gym dành cho nam

Dumbbell Overhead Press

Nếu bạn muốn tập trung vào sức mạnh cơ vai, Dumbbell Overhead Press là lựa chọn hàng đầu, chủ yếu tác động lên cơ delta trước.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, đầu gối hơi gập, hai tay cầm tạ ở hai bên vai, khuỷu tay vuông góc 90 độ.
Siết chặt cơ mông và cơ bụng để hỗ trợ cột sống.
Dùng lực đẩy tạ thẳng lên cao qua đầu, hai tay gần chạm nhau.
Từ từ hạ xuống và lặp lại.
Giữ nhịp thở đều đặn và tập trung kiểm soát động tác để tối ưu hiệu quả bài tập.

Dumbbell Lateral Raises

Bài tập Dumbbell Lateral Raises cực kỳ phù hợp với các bạn nữ muốn đôi vai thanh mảnh, gọn gàng.

Cách thực hiện:

Đứng với hai tay cầm tạ sát thân người, đầu gối hơi khuỵu nhẹ.

Từ từ nâng hai tay sang ngang cho đến khi cánh tay song song mặt đất, tạo thành hình chữ “T”.
Hạ tạ xuống từ từ, kiểm soát tốc độ để giữ sự căng cơ liên tục.
Hãy thử nâng trong 3 giây, giữ đỉnh 3 giây, và hạ xuống 3 giây để tăng thử thách.

Dumbbell Front Raises

Các bài tập vai cho nữ tại phòng Gym giúp phát triển cơ vai trước rõ nét chắc chắn không thể thiếu Dumbbell Front Raises, một động tác đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bắt đầu đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ ở phía trước đùi.
Giữ thẳng tay, từ từ nâng tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.
Chú ý kiểm soát chuyển động để cơ vai được kích hoạt tối đa, tránh đẩy bằng lực quán tính.

Shoulder Taps

Bài tập Shoulder Taps không chỉ giúp cơ vai săn chắc mà còn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định của toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

Vào tư thế plank cơ bản, tay đặt thẳng dưới vai, thân người thẳng như tấm ván.
Dồn trọng tâm sang một tay, nhấc tay còn lại vỗ nhẹ vào vai đối diện.
Đặt tay trở lại sàn và đổi bên.
Giữ cơ thể ổn định, tránh xoay hông hoặc lắc lư khi di chuyển tay.
Bạn có thể thực hiện theo số lần hoặc thời gian cố định, tùy theo khả năng.

Shoulder Shrugs

Shoulder Shrugs chính là một trong các bài tập vai cho nữ tại phòng Gym không thể thiếu để xây dựng cơ cầu vai.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai tay cầm tạ ở hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Đầu gối hơi gập, cột sống giữ thẳng tự nhiên.
Hít sâu và nhún vai lên cao nhất có thể về phía tai, siết cơ mạnh.
Hạ vai xuống có kiểm soát và lặp lại.
Thực hiện chậm rãi để cảm nhận được cơ vai làm việc tối đa.

Push-ups

Push-ups (hít đất) là bài tập kinh điển, ngoài cơ vai còn tác động mạnh lên cơ ngực và cơ tay sau.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt rộng hơn vai một chút.
Thở ra khi hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ lưng thẳng.
Thở vào khi đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
Duy trì thân người thành một đường thẳng trong suốt bài tập.
Có thể bắt đầu với phiên bản chống đẩy gối nếu bạn mới tập.

>> Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập ngực trên cho nam giới tốt nhất

Bent-Over Rear Delt Flies

Khi muốn tập trung phát triển cơ vai sau, các bài tập vai cho nữ tại phòng Gym Bent-Over Rear Delt Flies với tạ nhỏ là lựa chọn cực kỳ lý tưởng, hỗ trợ bạn định hình phần vai thon gọn.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, sau đó gập người ở phần hông cho thân trên gần song song với sàn.
Giữ tay thẳng, lòng bàn tay hướng xuống.
Từ từ giơ hai cánh tay sang ngang, tạo thành hình chữ “T” so với thân người.
Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát, giữ sự căng cơ trong suốt bài tập.

Bent-Over Rear Delt Flies là một trong các bài tập vai cho nữ tại phòng Gym lý tưởng

Lateral Raise

Muốn phát triển phần cơ vai ngoài cân đối, bạn không thể bỏ qua Lateral Raise – bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đứng gần máy cáp, hai chân mở rộng bằng vai để giữ thăng bằng tốt.
Tay trái bám vào trụ máy để tạo điểm tựa, cơ thể nghiêng khoảng 45 độ.
Tay phải nắm tay cầm cáp, bắt đầu từ vị trí tay bắt chéo trước thân người.
Từ từ nâng cánh tay phải sang ngang cho đến khi nó ngang bằng với vai.
Hạ cánh tay có kiểm soát trở lại và lặp lại.
Đổi bên sau khi hoàn thành số lần tập yêu cầu.

Cable Front Raise

Cable Front Raise giúp xây dựng sức mạnh cho cơ vai trước, là bài tập lý tưởng để có đôi vai tròn đầy và khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

Lắp thanh đòn vào máy cáp, đứng giữa dây cáp, mặt hướng về phía trước.
Giữ thanh đòn bằng cả hai tay trước đùi.
Từ từ nâng thanh lên ngang cằm, giữ cho cơ vai siết chặt.
Hạ xuống có kiểm soát và lặp lại.
Máy cáp giữ cho dây căng liên tục, vì vậy bài tập này hiệu quả hơn so với việc chỉ dùng tạ đơn thuần.

Plank

Plank là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp bạn tăng cường cơ bụng, cơ lưng dưới và tất nhiên cả cơ vai.

Cách thực hiện:

Nằm úp trên sàn, chống hai cẳng tay xuống đất, khuỷu tay dưới vai.
Dùng lực từ cánh tay và ngón chân nâng toàn bộ cơ thể lên, tạo thành một đường thẳng.
Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, hít thở đều đặn.
Chú ý không để hông chùng xuống hay nâng quá cao.

Trên đây là tổng hợp các bài tập vai cho nữ tại phòng Gym dành cho nữ mà bạn có thể áp dụng linh hoạt vào lịch trình tập luyện hàng tuần. Các động tác đa dạng này không chỉ giúp vai thon gọn, săn chắc mà còn tăng cường sức bền và sự ổn định toàn thân.

Nếu cần hướng dẫn cụ thể hơn về kỹ thuật hoặc lộ trình luyện tập, đừng ngần ngại liên hệ với huấn luyện viên phòng tập Gym Unity Fitness để được hỗ trợ nhé!

Đánh giá