Top 12 các bài tập tay trước hiệu quả nhanh chóng hiện nay

Bắp tay là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trên cơ thể, giúp nâng đỡ và vận động các khớp tay. Một đôi bắp tay săn chắc, khỏe khoắn sẽ giúp bạn trông khỏe mạnh, thu hút hơn.

Để có được đôi bắp tay như ý, bạn cần tập luyện thường xuyên và đúng cách. Có rất nhiều bài tập tay trước khác nhau, mỗi bài tập có tác động đến một nhóm cơ khác nhau.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu top 12 các bài tập tay trước cho nam hiệu quả nhanh chóng hiện nay.

1. Các bài tập tay trước hiệu quả nhanh hiện nay

Bắp tay là một trong những bộ phận cơ thể được nhiều người chú ý nhất, đặc biệt là nam giới. Một đôi tay săn chắc, vạm vỡ sẽ giúp bạn trông khỏe khoắn, nam tính hơn. Để có được đôi tay như ý, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Dưới đây là những bài tập tay trước hiệu quả nhất cho nam giới, giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi tay như ý:

Bài tập tay trước 1: Barbell Curl – đứng cuốn tạ đòn

Barbell Curl là một trong các bài tập tay trước phổ biến nhất, tác động đến cả hai đầu của cơ tay trước là đầu dài và đầu ngắn. Bài tập cơ tay trước này có thể thực hiện với tạ đòn thẳng hoặc tạ đòn EZ.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ đòn.
• Bước 2: Từ từ gập khuỷu tay, đưa tạ lên cao cho đến khi cẳng tay song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 8-12 lần/hiệp.

Bài tập tay trước 2: Cable Curl 9 – nằm kéo cáp cao

Cable Curl là bài tập cơ tay trước tác động đến cả hai đầu của cơ tay trước, tương tự như Barbell Curl. Tuy nhiên, bài tập này có ưu điểm là tạo ra lực cản đều đặn trong suốt quá trình tập, giúp kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm vào tay cầm của máy tập cáp, lòng bàn tay hướng xuống.
• Bước 2: Từ từ gập khuỷu tay, đưa tạ lên cao cho đến khi cẳng tay song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 8-12 lần/hiệp.

>> Tham khảo thêm: Top 21 các bài tập ngực cho nam hiệu quả

Bài tập tay trước 3: Dumbbell Curl – cuốn tạ đơn

Dumbbell Curl cũng rất phổ biến trong các bài tập tay trước, tương tự như Barbell Curl, nhưng bạn sẽ sử dụng tạ đơn thay vì tạ đòn. Bài tập tay trước với tạ đơn này giúp bạn linh hoạt hơn trong việc điều chỉnh trọng lượng tạ và hướng tập luyện.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng xuống.
• Bước 2: Từ từ gập khuỷu tay, đưa tạ lên cao cho đến khi cẳng tay song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 8-12 lần/hiệp/tay.

Bài tập tay trước 4: Chin-up – hít xà đơn

Chin-up là bài tập cơ tay trước kết hợp với cơ lưng, tác động đến cả hai đầu của cơ tay trước. Chin-up khá khó thực hiện, nhưng là một trong các bài tập tay trước mang lại hiệu quả cao.

• Bước 1: Bám vào thanh xà ngang, hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào.
• Bước 2: Từ từ kéo thân người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 8-12 lần.

Bài tập tay trước 5: Reverse-Grip Barbell Row – bài tập lưng xô

Reverse-Grip Barbell Row là bài tập cơ lưng, nhưng tác động khá mạnh đến cơ tay trước. Bài tập này giúp bạn phát triển cơ tay trước một cách toàn diện.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ đòn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống, đồng thời kéo tạ lên cao cho đến khi cẳng tay song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó từ từ nâng thân người lên vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 8-12 lần/hiệp.

Bài tập tay trước 6: Hammer Curl – cuốn búa

Hammer Curl là bài tập cơ tay trước tác động đến cả hai đầu của cơ tay trước, tương tự như Barbell Curl, nhưng bạn sẽ nắm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bài tập này giúp phát triển cơ brachialis, một nhóm cơ nhỏ nằm sâu bên trong cơ tay trước.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Từ từ gập khuỷu tay, đưa tạ lên cao cho đến khi cẳng tay song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 8-12 lần/hiệp/tay.

Bài tập tay trước 7: Incline Dumbbell Curl – cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lên

Incline Curl là bài tập cơ tay trước tác động đến cả hai đầu của cơ tay trước, tương tự như Barbell Curl. Tuy nhiên, bạn sẽ thực hiện bài tập này trên ghế nghiêng 45 độ. Điều này giúp bạn kéo dài cơ tay trước và tăng độ căng khi bắt đầu chuyển động.

• Bước 1: Ngồi trên ghế nghiêng 45 độ, hai chân đặt trên sàn, hai tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng xuống.
• Bước 2: Từ từ gập khuỷu tay, đưa tạ lên cao cho đến khi cẳng tay song song với sàn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 8-12 lần/hiệp/tay.

Bài tập tay trước 8: Concentration Curl – ngồi cuốn tạ ngang

Concentration Curl là một trong các bài tập tay trước tác động đến đầu dài của cơ tay trước. Bài tập này giúp bạn cảm nhận cơ bắp tốt hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

• Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân đặt trên sàn, một tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng xuống.
• Bước 2: Đặt tay còn lại lên đầu gối để giữ ổn định.
• Bước 3: Từ từ gập khuỷu tay, đưa tạ lên cao cho đến khi cẳng tay song song với sàn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác 8-12 lần/hiệp/tay.

Bài tập tay trước 9: Preacher Curl – ngồi cuốn tay

Preacher Curl là một trong các bài tập tay trước tác động đến cả hai đầu của cơ tay trước, tương tự như Barbell Curl. Tuy nhiên, bạn sẽ thực hiện bài tập này trên ghế Preacher, giúp bạn tập trung vào cơ bắp và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

• Bước 1: Ngồi trên ghế Preacher, hai chân đặt trên sàn, hai tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng xuống.
• Bước 2: Từ từ gập khuỷu tay, đưa tạ lên cao cho đến khi cẳng tay song song với sàn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 8-12 lần/hiệp/tay.

Bài tập tay trước 10: Drag Curl – cuốn tạ dọc theo người

Drag Curl là bài tập cơ tay trước tác động đến cả hai đầu của cơ tay trước, tương tự như Barbell Curl. Tuy nhiên, bạn sẽ giữ khuỷu tay cố định ở bên hông và kéo tạ lên cao. Điều này giúp bạn tập trung vào cơ bắp và tăng cường độ tập luyện.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ đòn, lòng bàn tay hướng xuống.
• Bước 2: Từ từ gập khuỷu tay, kéo tạ lên cao cho đến khi cẳng tay song song với sàn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 8-12 lần/hiệp.

Bài tập tay trước 11: Standing Concentration Curl – gập người khi đứng

Nhóm cơ chính là bắp tay trước, nhóm cơ liên quan là cẳng tay. Dạng bài tập giúp tập trung vào một khu vực nhất định. Đây là một trong các bài tập tay trước phù hợp cho người mới bắt đầu tập.

• Bước 1: Cầm tạ trong một tay và nghiêng người về phía trước. Đảm bảo rằng tay cầm tạ vuông góc với mặt đất, với khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Bước 2: Co khuỷu tay để cuộn tạ lên, giữ tay còn lại ở mức nằm cố định. Tại điểm cao nhất, siết chặt cơ bắp tay trước và giữ vị trí trong một khoảnh khắc.
• Bước 3: Hạ tạ đôi về phía dưới, trở lại vị trí bắt đầu.
• Bước 4: Lặp lại cho đến khi hoàn thành số lượng lần yêu cầu.

Bài tập tay trước 12: Incline Inner Biceps Curl – ghế dốc gập bắp tay

Nhóm cơ chính là bắp tay trước. Giúp tập trung vào một khu vực nhất định. Đây là một trong các bài tập bắp tay trước phù hợp cho người mới bắt đầu tập luyện.

• Bước 1: Giữ tạ đôi trong tay và nằm trên ghế tập tạ có độ nghiêng.
• Bước 2: Đặt tạ đôi ở bên cạnh, tay duỗi ra và lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đây là vị trí bắt đầu.
• Bước 3: Thở ra và cuộn tạ đôi ra phía ngoài và lên trên. Tiếp tục cho đến khi tạ đôi đến mức ngang với vai.
• Bước 4: Dừng một giây ở phía trên cùng, sau đó bắt đầu thở vào và từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu, duy trì cùng đường chuyển động như khi đưa lên.
• Bước 5: Lặp lại cho đến khi hoàn thành số lượng lần yêu cầu.

>> Tham khảo thêm: Các bài tập tay sau với tạ đơn giúp bắp tay to nhanh, vạm vỡ

2. Tập tay trước cần lưu ý gì về chế độ dinh dưỡng?

Là một gymer thì bạn sẽ biết rằng hiệu quả tập luyện chịu ảnh hưởng của chế độ dinh dưỡng không nhỏ, đặc biệt khi tập để tăng cơ thì càng cần bổ sung đúng và đủ dinh dưỡng.

Trong đó, chất dinh dưỡng quan trọng nhất để hình thành cơ đó là Protein. Thật tuyệt vời khi chúng ta dễ dàng bổ sung Protein thông qua chế độ ăn uống hàng ngày từ thịt bò, cá hồi, sữa, trứng, hay các thực phẩm chức năng, bột whey,…

Nhằm tăng thêm hiệu quả cho kế hoạch tập tay trước, bạn hãy lưu ngay những mẹo nhỏ sau:

• Gia tăng bổ sung chất đạm (Protein)
• Đa dạng thực đơn đảm bảo đủ chất và được đổi mới
• Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa trong ngày
• Ăn nhẹ trước khi tập và sau khi tập để cơ đủ chất để phát triển
• Bổ sung thêm các thực phẩm chức năng như bột whey protein, Pre-Workout, Creatine, EAA, BCAA,…

Trên đây là top 12 các bài tập tay trước hiệu quả nhanh chóng hiện nay. Hãy áp dụng các bài tập tay trước này vào chế độ tập luyện của mình để sở hữu đôi bắp tay săn chắc, khỏe khoắn như ý. Để tập luyện các bài tập tay trước hiệu quả và an toàn, ngoài việc tập tay trước tại nhà, bạn cũng nên tập luyện tại phòng gym.

Tại phòng gym, bạn sẽ được hướng dẫn các bài tập gym tay trước bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp, giúp bạn thực hiện các động tác đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả tối đa.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phòng gym gần đây uy tín, chất lượng, hãy đến với Unity Fitness. Tại Unity Fitness, bạn sẽ được trải nghiệm phòng gym đẳng cấp 5 sao miễn phí 14 ngày cũng như thỏa thích sử dụng các thiết bị hỗ trợ tập tay trước hay bất cứ bộ môn tập luyện nào.

Ngoài tập tay trước ra thì bạn cũng nên kết hợp với các bài tập tay sau giúp xây dựng cơ bắp để có thể hình tốt nhất.