Các bài tập tăng cân cho cả nam và nữ hiệu quả nhanh

Người gầy muốn tăng cân, ngoài việc bổ sung dinh dưỡng phù hợp thì tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng. Vậy bạn có biết các bài tập tăng cân dành cho cả nam và nữ nào hiệu quả?

Bài viết này, Unity fitness sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập tăng cân đơn giản và hiệu quả. Cùng tham khảo nhé!

1. Tập thể dục có tăng cân không?

Tập thể dục có tăng cân không? Câu trả lời là có nếu bạn thực hiện đúng cách, chọn bài tập phù hợp và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Nhiều người lầm tưởng rằng tập luyện chỉ để giảm cân hoặc giữ dáng. Thực tế, tập thể dục không chỉ giúp tiêu hao năng lượng mà còn xây dựng cơ bắp. Khi bạn tập luyện với cường độ phù hợp, đặc biệt là các bài tập thiên về sức mạnh, bạn sẽ kích thích cơ bắp phát triển, làm tăng khối lượng cơ nạc giúp bạn tăng cân lành mạnh.

Tăng cân không chỉ đơn thuần là việc tăng lượng mỡ, mà là sự gia tăng khối lượng cơ thể bao gồm cả cơ bắp và mô mỡ ở mức cân bằng. Những người gầy gò, ăn nhiều nhưng không tăng cân thường gặp phải tình trạng chuyển hóa nhanh, nghĩa là năng lượng nạp vào cơ thể bị đốt cháy quá nhanh trước khi kịp chuyển hóa thành mô. Chính vì thế, việc luyện tập thể dục đúng cách sẽ giúp làm chậm quá trình trao đổi chất một cách có kiểm soát, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn và từ đó tăng cân hiệu quả.

Xem thêm: Các bài tập mông cho nữ tại nhà tiết kiệm, không cần dụng cụ

2. Các bài tập tăng cân cho cả nam và nữ hiệu quả và dễ thực hiện

Việc chọn các bài tập tăng cân phù hợp là bước quan trọng giúp bạn tăng cân thành công. Dưới đây là các bài tập tăng cân dành cho cả nam và nữ, giúp kích thích phát triển cơ bắp, tăng khối lượng cơ thể và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Chống đẩy

Chống đẩy là một trong các bài tập tăng cân đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để phát triển nhóm cơ ngực, tay và vai.

Cách thực hiện:

• Nằm trên thảm, đặt lòng bàn tay lên sàn, rộng bằng vai.
• Dùng tay để nâng cơ thể, giữ chân và lưng thẳng.
• Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay và kiểm soát ngực sao cho ngực có thể chạm sàn, sau đó nâng người trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 – 15 lần lặp lại cho 3 hiệp.

Squat

Squat là một bài tập gym hiệu quả để tăng cân và xây dựng cơ bắp, đặc biệt là ở phần thân dưới như đùi và mông. Khi tập squat, các nhóm cơ này được kích thích, giúp tăng cường sức mạnh, độ săn chắc và kích thước, từ đó góp phần tăng cân và cải thiện vóc dáng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, nâng cánh tay của bạn về phía trước song song với sàn nhà.
• Giữ thẳng cơ thể và từ từ hạ mông xuống giống như tư thế ngồi ghế, hít thở sâu, giữ đùi song song với sàn và giữ chúng trong vài giây.
• Đầu gối uốn cong nhưng không vượt quá vị trí ngón chân.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác này 10 lần.

Bench press

Bài tập Bench press đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp ở phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực, vai và tay. Việc tập luyện Bench press thường xuyên, đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể và vóc dáng.

Cách thực hiện:

• Nằm trên một chiếc ghế dài và giữ cho cơ thể của bạn được thư giãn.
• Nắm chắc thanh tạ, hai tay ở rộng vừa phải cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Từ từ nâng thanh tạ lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn.
• Từ từ kéo thanh tạ xuống bằng cách gập khuỷu tay một góc 90 độ.
• Lặp lại 4 hoặc 5 lần.

Kéo xà

Trong các bài tập tăng cân dành cho cả nam và nữ thì không thể thiếu bài tập kéo xà. Nó không chỉ giúp tăng cân mà còn có khả năng định hình lại cơ cẳng tay, bắp tay hiệu quả. Tuy nhiên, những ai bị chấn thương ở cổ hay chấn thương cổ tay nên hạn chế áp dụng bài tập này.

Cách thực hiện:

• Nắm chắc thanh xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai tay để song song với vai.
• Nâng chân khỏi sàn hoàn toàn bằng cách kéo cơ thể lên.
• Kéo cơ thể của bạn cho đến khi cằm chạm vào thanh xà.
• Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn trong khi giữ cho cánh tay của bạn thẳng.
• Lặp lại 10 lần cho 2 hiệp.

Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập tăng cân cho nam trong 30 ngày

Deadlift

Deadlift không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn kích thích sự phát triển cơ bắp, hỗ trợ tăng cân cho người gầy và cải thiện vóc dáng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng ngang vai, tạ để phía dưới mặt đất.
• Gập người xuống và lấy tạ bằng hai tay. Hai tay vẫn dang rộng bằng vai.
• Gập phần đầu gối khi ống chân tiếp xúc với thanh tạ.
• Nâng cao ngực và duỗi thẳng cột sống ra.
• Hít sâu và tiến hành nâng tạ lên trong khi giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây.
• Đưa tạ trở về sàn thông qua động tác uốn cong chân rồi trượt hông ra phía sau.

Đẩy tạ đơn qua đầu

Đẩy tạ đơn qua đầu là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp, đặc biệt là ở vai và cánh tay. Nó cũng có tác động tích cực đến các nhóm cơ khác như cơ ngực, lưng trên và cơ lõi. Việc tập luyện đều đặn, kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, có thể giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả và xây dựng một cơ thể săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Giữ thẳng lưng và đứng thẳng.
• Khi hít vào, giữ một quả tạ trong mỗi tay và nhẹ nhàng nâng lên qua đầu.
• Giữ nguyên tư thế trong khi thở và trở lại vị trí bắt đầu.

3. Gợi ý chế độ dinh dưỡng cho người muốn tăng cân

Thực hiện các bài tập tăng cân làm hao hụt calo do đó bạn phải ăn để bù lại lượng calo đã bị tiêu hao. Thậm chí, bạn phải ăn nhiều hơn để có năng lượng giúp cải thiện cân nặng. Dưới đây là những lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng cho người gầy:

• Đảm bảo ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và chia đều các bữa ăn trong ngày để cơ thể hấp thu hiệu quả.
• Ưu tiên bổ sung nhiều thực phẩm chứa tinh bột và protein; tăng cường chất béo lành mạnh từ nguồn như cá béo, sữa nguyên kem,…
• Đừng quên thêm rau xanh và trái cây tươi vào thực đơn hằng ngày để cân bằng dưỡng chất.
• Lượng calo nạp vào cơ thể nên dao động từ 2500 calo trở lên mỗi ngày nếu bạn đang muốn tăng cân.
• Tránh sử dụng quá nhiều đồ ăn nhanh hay các món chiên rán nhiều dầu mỡ.
• Tuyệt đối không gộp hai bữa ăn làm một vì điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
• Tăng cường sử dụng sữa, đặc biệt là sữa giàu năng lượng, để hỗ trợ xây dựng cơ bắp và nâng cao chất lượng dinh dưỡng trong khẩu phần ăn.

Như vậy Gym Unity Fitness vừa hướng dẫn cho bạn các bài tập tăng cân dành cho cả nam và nữ. Ngoài việc tập luyện, đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ dưỡng một cách hợp lý và khoa học nhé!