Top 10+ bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất cho Gymer

Các bài tập ngực với tạ đơn bao gồm bài tập ngực trên, ngực dưới và ngực giữa. Cùng Unity Fitness tìm hiểu ngay 10+ bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất nhé!

1. Các lợi ích khi tập ngực với tạ đơn

Trước khi đi vào chi tiết các bài tập ngực với tạ đơn chúng ta hãy tìm hiểu lợi ích của những bài tập ngực bằng tạ đơn trong Gym nhé. Cụ thể các bài tập ngực với tạ đơn mang lại các lợi ích thiết thực sau:

• Hỗ trợ 3 khối cơ trên, cơ giữa, cơ dưới của ngực phát triển, từ đó giúp vai và cánh tay hoạt động linh hoạt, mạnh mẽ hơn.
• Hỗ trợ cơ ngực phát triển vạm vỡ, giúp phần thân trên cân đối, mang vẻ đẹp nam tính.
• Tác động trực tiếp đến các nhóm cơ vai, cơ tay giúp các khối cơ này phát triển đồng đều.

Điều đáng chú ý, tập ngực với tạ đơn là bài tập rất dễ, bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà mà không cần đến các phòng Gym. Hơn nữa, các bài tập này mang đến hiệu quả cao, nhanh hơn so với các bài tập Gym khác.

2. Nguyên tắc tập cơ ngực quan trọng mà Gymer cần biết

Tập ngực với tạ đơn là bài tập mang đến hiệu quả nhanh hơn so với các bài tập khác trong Gym. Tuy nhiên, bạn không thể mong chờ một cơ ngực vạm vỡ chỉ sau 1 – 2 tuần tập luyện.

Nói cách khác, để tránh xảy ra các chấn thương, bạn cần tiếp cận các bài tập ngực bằng tạ một cách kiên trì. Dưới đây là 2 nguyên tắc cơ bản khi tập ngực mà bạn cần nắm rõ:

• Luôn khởi động thật kỹ trước buổi tập ngực bằng tạ. Cụ thể hãy dành 15 phút khởi động các khớp và 5 phút tập Cardio nhẹ để lưu thông máu tốt nhất.
• Chọn mức tạ phù hợp với bản thân để tránh tập quá sức và các chấn thương nguy hiểm khác. Tốt nhất bạn nên tư vấn ý kiến của PT Gym để được hỗ trợ thông tin về mức tạ phù hợp nhé.

3. Top 10+ các bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất

Các bài tập ngực với tạ đơn bao gồm bài tập ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Chi tiết từng bài tập Unity Fitness sẽ hướng dẫn ngay sau đây nhé!

3.1. Các bài tập ngực trên bằng tạ đơn

Trước tiên bạn hãy bắt đầu bằng bài tập ngực trên với tạ đơn như hướng dẫn sau đây.

–        Incline Dumbbell Bench Press

Trong bài tập này bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế tựa lưng có độ dốc từ 30 – 45 độ và 2 tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Sau đó thực hiện các động tác như sau:

• Bước 1: Nằm dựa lưng lên ghế, hai chân để dưới sàn nhà, hai tay cầm tạ đơn và đặt lên đùi.
• Bước 2: Siết cơ ngực rồi nâng tạ đơn thẳng lên vị trí ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía đùi. Cứ thế giữ nguyên trong 1 nhịp!
• Bước 3: Hạ 2 tạ đơn xuống sao bắp tay và cánh tay vuông góc.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện các động tác trên đến khi xong.

–        Incline Fly Press

Trong các bài tập ngực với tạ đơn thì động tác Incline Fly Press phổ biến hơn, được giới Gymer áp dụng nhiều nhất. Cách tập chi tiết như sau:

• Bước 1: Nằm dựa lưng lên ghế, 2 chân trụ ở sàn, 2 tay cầm tạ đơn với khối lượng phù hợp.
• Bước 2: Nâng tạ thẳng lên trước vai, tay duỗi thật thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 3: Hạ tạ 2 bên theo hình vòng cung cho đến khi cánh tay song song với sàn và khủy tay hơi cong.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện các động tác trên đến khi xong.

3.2. Các bài tập cơ ngực giữa với tạ đơn

Ngoài các bài tập ngực trên bằng tạ đơn ở trên, bạn tham khảo thêm 2 bài tập ngực giữa với tạ đơn như sau:

–        Standard Dumbbell Chest Press

Standard Dumbbell Chest Press là bài đẩy tạ đơn tương tự bài tập ngực trên Incline Dumbbell Bench Press. Điểm khác biệt là trong bài tập này bạn sẽ tập trên ghế bằng phẳng, không dốc. Chi tiết như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng lưng ở trên ghế phẳng, 2 chân trụ dưới sàn nhà. 2 tay cầm 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đặt lên đùi.
• Bước 2: Nâng 2 tạ đơn thẳng lên trước vai, để hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 3: Hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay song song với sàn.
• Bước 4: Tiếp tục động tác nâng và hạ tạ đơn đến khi hết sét tập luyện.

–        Floor Dumbbell Flyes

Một trong các bài tập ngực với tạ đơn mà bạn có thể tập luyện tại nhà đó là Floor Dumbbell Flyes. Chi tiết về bài tập này như sau:

• Bước 1: Nằm hẳn lên sàn hoặc tấm trải tập. 2 chân dang rộng bằng vai, gập đầu gối, 2 tay cầm 2 tạ đơn với khối lượng phù hợp.
• Bước 2: Nâng 2 tạ đơn thẳng lên trước ngực với cánh tay hơi cong, không cần duỗi thẳng hoàn toàn.
• Bước 3: Mở rộng 2 tay sang ngang, hạ 2 tạ đơn xuống theo hình vòng cung sao cho cẳng và khuỷu tay chạm sàn.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện đến khi hết sét tập.

3.3. Các bài tập ngực dưới với tạ đơn

Rất nhiều Gymer chỉ tập trung vào các bài tập ngực với tạ đơn để phát triển cơ trên và cơ giữa mà quên mất phần cơ dưới. Tuy nhiên, đây lại là bài tập quan trọng giúp bạn có cơ ngực cắt nét, cân đối nhất. Chi tiết về bài tập đẩy ngực tạ đơn cơ dưới như sau:

–        Decline Dumbbell Bench Press

Nếu như bài tập cơ ngực trên bạn tập với ghế dốc lên thì bài tập Decline Dumbbell Bench Press bạn cần có ghế tựa lưng dốc xuống  khoảng 15 – 30 độ. Và các bước tập đơn giản như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế, hai chân bám vào khung tập, 2 tay cầm 2 tạ đơn có trọng lượng vừa sức đặt lên đùi.
• Bước 2: Nâng tạ đơn thẳng lên ngang vai cho đến khi duỗi thẳng.
• Bước 3: Hạ 2 tạ đơn xuống trước ngực sao cho cẳng tay vuông góc với bắp tay.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện đến khi xong sét tập.

–        Dumbbell Chest Pullovers

Với bài tập ngực dưới này, bạn chọn 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Sau đó thực hiện các bước sau:

• Bước 1: Nằm lên ghế hoặc nằm phần vai lên ghế, hai chân ở sàn.
• Bước 2: Hai tay cầm tạ đơn đặt thẳng phía trước ngực cho đến khi duỗi thẳng cánh tay.
• Bước 3: Hít vào rồi siết cơ ngực và đưa tạ ra sau đầu hình vòng cung với tay thẳng.
• Bước 4: Trở về vị trí tạ thẳng trước ngực và lặp lại động tác trên.

3.4. Các bài tập ngực trong với tạ đơn

Các bài tập ngực trong với tạ đơn sẽ giúp bạn có rãnh ngực vạm vỡ, chắc khỏe và đẹp mắt nhất. Bài tập này gồm 2 nhóm như sau nhé.

–        Dumbbell Front Chest Raises

Với bài tập ngực tạ đơn Dumbbell Front Chest Raises bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn duỗi thẳng để trước đùi.
• Bước 2: Nâng tạ lên trước mặt sao cho cánh tay song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Bước 3: Để nguyên vị trí 1 nhịp và về lại vị trí lúc đầu và tập đến khi hết sét.

–        Squeeze Dumbbell Press

Một trong các bài tập ngực với tạ đơn quan trọng khác mà Gymer không nên bỏ qua đó là Squeeze Dumbbell Press. Chi tiết các bước tập đơn giản như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế tập, 2 chân trụ xuống sàn.
• Bước 2: 2 tay cầm 2 quả tạ có trọng lượng vừa đủ và ép sát nhau ở trước ngực.
• Bước 3: Duỗi 2 tay và nâng tạ lên, khuỷu tay cong nhẹ, 2 tạ ép vào nhau.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác trên đến khi hết sét.

4. Lưu ý khi tập ngực bằng tạ đơn hiệu quả nhất

Để các bài tập ngực với tạ đơn phát huy hiệu quả cao nhất, bạn cần lưu ý thêm một vài điều sau đây:

• Có chế độ tập khoa học: Theo các chuyên gia, khi mới tập bạn nên tập với tạ đơn 2kg, sau đó mới nâng lên mức tạ đơn 5kg để tránh mất sức và chấn thương.
• Luôn nhớ tập cơ ngực trên thì nằm trên ghế dốc lên, tập cơ ngực giữa thì nằm ở bằng phẳng và tập cơ ngực dưới thì nằm ghế dốc xuống.
• Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý: Các Gymer nên nghỉ 2 ngày trong một tuần để cơ bắp phục hồi tốt nhất.
• Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng: Ngoài tập luyện, bạn cũng cần bổ sung dinh dưỡng đủ để cơ bắp phát triển tốt nhất. Luôn nhớ ưu tiên các thực phẩm giàu Protein, chất xơ, Vitamin…

Bạn vừa cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết các bài tập ngực với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực hoàn hảo nhất dành cho nam giới. Nếu là Gymer mới, trước khi bắt đầu tập bạn nên tư vấn ý kiến PT Gym để chọn ra mức tạ đơn phù hợp nhất với chính mình nhé.

Tổng hợp bởi www.unityfitness.vn