Các bài tập nâng mông hiệu quả nhất để vòng ba quyến rũ

Sở hữu một vòng ba săn chắc và căng tròn không chỉ giúp bạn tự tin hơn khi diện những bộ đồ bó sát mà còn là biểu hiện của một cơ thể khỏe mạnh, bền bỉ. Nhóm cơ mông là một trong những nhóm cơ lớn nhất và mạnh nhất của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Tuy nhiên, do tính chất công việc văn phòng phải ngồi nhiều, vùng cơ này thường bị yếu đi và chảy xệ.

Để cải thiện tình trạng này, bạn cần một lộ trình tập luyện tập trung vào các nhóm cơ mông lớn, mông nhỡ và mông nhỏ. Dưới đây CLB gym Unity Fitness sẽ tổng hợp các bài tập nâng mông từ cơ bản đến nâng cao mà bạn có thể áp dụng để thay đổi vóc dáng của mình một cách thần kỳ.

1. Squat – Ông vua của các bài tập nâng mông

Không thể phủ nhận rằng Squat là bài tập kinh điển và không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào nhằm cải thiện vòng ba. Bài tập này không chỉ tác động mạnh mẽ vào cơ mông mà còn giúp săn chắc đùi và ổn định vùng cơ lõi.

Kỹ thuật thực hiện Squat chuẩn

Để Squat mang lại hiệu quả nâng mông tốt nhất mà không gây đau lưng, bạn cần đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Khi hạ người xuống, hãy tưởng tượng bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình, giữ cho lưng thẳng và đẩy mông ra phía sau. Quan trọng nhất là không để đầu gối vượt quá mũi chân và luôn siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện để bảo vệ cột sống.

Các biến thể của Squat giúp tăng kích cỡ mông

Nếu đã quen với động tác cơ bản, bạn có thể thử sức với Sumo Squat bằng cách đứng rộng chân hơn để tác động sâu vào vùng đùi trong và mông dưới. Hoặc bạn có thể thực hiện Jump Squat – sự kết hợp giữa Squat và nhảy cao – để tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức mạnh bộc phát của cơ bắp. Việc đa dạng hóa các biến thể giúp cơ bắp luôn bị thách thức và phát triển đồng đều hơn.

>>> Xem thêm: Những bài tập tay hiệu quả nhất để sở hữu đôi tay săn chắc

2. Lunges – Động tác tạo hình vòng ba hoàn hảo

Lunges hay còn gọi là động tác bước chân gập gối, là bài tập tuyệt vời để tập trung vào từng bên mông một, giúp khắc phục tình trạng mông lệch và tăng độ cao cho vòng ba một cách rõ rệt.

Hướng dẫn tập Lunges đúng cách

Bạn đứng thẳng, bước một chân về phía trước và hạ thấp trọng tâm sao cho cả hai đầu gối đều tạo thành góc 90 độ. Đầu gối chân sau không chạm sàn và lưng luôn giữ thẳng để dồn trọng tâm vào vùng cơ mông chân trước. Sau đó, dùng lực gót chân trước để đẩy người trở về vị trí ban đầu và đổi chân.

Lợi ích của việc tập Lunges đều đặn

Bài tập này đòi hỏi khả năng thăng bằng cao, từ đó giúp các nhóm cơ mông nhỡ hoạt động tích cực hơn để giữ ổn định cơ thể. Việc duy trì tập Lunges đều đặn sẽ giúp đường cong giữa mông và đùi trở nên rõ nét, tạo hiệu ứng đôi chân dài và vòng ba cao hơn, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

>>> Xem thêm: Bí kíp sở hữu vòng eo con kiến với những bài tập thon bụng

3. Glute Bridge – Bài tập mông an toàn cho cột sống

Đối với những người mới bắt đầu hoặc những người gặp vấn đề về khớp gối và lưng dưới, Glute Bridge (nằm nâng mông) là một lựa chọn cực kỳ an toàn và mang lại hiệu quả cao.

Cách thực hiện Glute Bridge hiệu quả

Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt sát mặt đất và rộng bằng hông. Dùng lực đẩy từ gót chân để nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Tại vị trí cao nhất, hãy siết chặt cơ mông trong khoảng 2 giây trước khi hạ xuống từ từ. Động tác này giúp cô lập nhóm cơ mông mà không làm to đùi như các bài tập đứng.

Tăng cường độ khó cho bài tập

Bạn có thể nâng cao hiệu quả bằng cách tập Glute Bridge bằng một chân hoặc đặt thêm một quả tạ nhẹ lên vùng bụng dưới. Việc sử dụng dây kháng lực (miniband) vòng quanh đùi cũng là một cách tuyệt vời để kích hoạt nhóm cơ mông nhỡ, giúp vòng ba tròn trịa hơn từ hai bên hông.

4. Donkey Kicks – Đánh tan mỡ thừa vùng mông dưới

Donkey Kicks là bài tập nâng mông “thần thánh” giúp tạo độ tròn trịa và loại bỏ vùng mỡ thừa dưới mông, mang lại vẻ ngoài gọn gàng và quyến rũ cho phái đẹp.

Kỹ thuật thực hiện Donkey Kicks chuẩn

Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn ở tư thế bò. Giữ cho lưng phẳng và song song với mặt đất, đá một chân lên phía trần nhà sao cho lòng bàn chân hướng thẳng lên trên và đầu gối vẫn giữ góc 90 độ. Hãy cảm nhận sự co bóp tối đa của cơ mông ở vị trí cao nhất trước khi hạ chân xuống nhẹ nhàng mà không chạm sàn.

Lưu ý quan trọng khi tập Donkey Kicks

Tránh để lưng bị võng hoặc người bị nghiêng sang một bên khi đá chân lên cao vì điều này sẽ làm mất hiệu quả bài tập và gây đau lưng. Hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi, tập trung hoàn toàn vào cảm giác cơ bắp thay vì cố gắng đá chân thật nhanh theo quán tính.

5. Sự kết hợp giữa tập luyện và lối sống lành mạnh

Mặc dù các bài tập nâng mông đóng vai trò quyết định, nhưng để đạt được kết quả như ý, bạn cần có một kế hoạch tổng thể bao gồm cả dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt khoa học.

Dinh dưỡng hỗ trợ phát triển cơ bắp vòng ba

Cơ mông cần lượng lớn protein để hồi phục và phát triển sau khi bị tác động bởi các bài tập nặng. Hãy bổ sung các thực phẩm như ức gà, cá, trứng, các loại đậu và đặc biệt là sữa chua Hy Lạp. Đồng thời, hạn chế tối đa các loại thực phẩm chứa nhiều đường và dầu mỡ để lớp mỡ thừa không che lấp đi các khối cơ mà bạn đã dày công tập luyện.

Duy trì cường độ tập luyện tại phòng gym

Kết quả sẽ không đến sau một ngày, bạn cần kiên trì tập luyện ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần để thấy sự thay đổi. Việc dành thời gian đi tập gym hàng ngày sẽ giúp bạn có thêm động lực nhờ cộng đồng tập luyện và dễ dàng sử dụng được nhiều máy móc chuyên dụng như máy ép mông hoặc máy tập chân để kích thích cơ bắp phát triển tối đa.

6. Bài tập yoga bổ trợ cho vòng ba săn chắc

Yoga không chỉ đơn thuần là bộ môn mang lại sự dẻo dai cho tinh thần mà còn sở hữu những tư thế đặc thù giúp định hình và nâng cao vòng ba một cách vô cùng hiệu quả. Các tư thế như tư thế chiến binh (virabhadrasana) hay tư thế cái ghế (utkatasana) đòi hỏi sự tham gia mạnh mẽ của các nhóm cơ mông và đùi để giữ thăng bằng, từ đó giúp các sợi cơ được kích hoạt sâu hơn dưới áp lực duy trì tư thế tĩnh. Shorten with AI

Việc kết hợp dành thời gian để tập yoga sau các buổi tập sức nặng sẽ mang lại lợi ích kép: vừa giúp giãn cơ sâu để loại bỏ tình trạng căng cứng sau những bài tập tạ nặng, vừa giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương do cơ bắp bị quá tải.

Đặc biệt, trong khi các bài tập gym thường tập trung vào việc làm dày khối cơ, thì yoga giúp các bó cơ phát triển theo chiều dài, tạo nên vẻ ngoài thon gọn và săn chắc một cách tự nhiên thay vì khiến cơ bắp bị ngắn và thô cứng.

Những chuyển động nhịp nhàng trong yoga còn giúp cải thiện lưu thông máu đến vùng hông, hỗ trợ quá trình phục hồi tế bào cơ nhanh chóng hơn. Việc kiên trì thực hiện các chuỗi bài tập này không chỉ giúp bạn có một khung xương chậu linh hoạt mà còn bổ trợ trực tiếp cho sức bền khi bạn thực hiện các bài tập nâng mông cường độ cao tại phòng tập.

Tư thế cái ghế (Utkatasana) được mệnh danh là một trong những tư thế yoga hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh đôi chân và nâng mông tự nhiên. Tuy nhiên, để tác động sâu nhất vào vùng cơ mông mà không gây áp lực lên đầu gối, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật theo các bước chi tiết dưới đây:

Chuẩn bị tư thế bắt đầu

Bạn đứng thẳng trên thảm, hai chân có thể đặt sát cạnh nhau hoặc mở rộng bằng hông nếu bạn là người mới bắt đầu. Hãy đảm bảo trọng lượng cơ thể được phân bổ đều lên cả hai bàn chân, giữ lưng thẳng và thả lỏng hai vai.

Cách thực hiện chuyển động

• Hít vào: Từ từ nâng hai cánh tay lên cao quá đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc chạm vào nhau. Cố gắng giữ cho cánh tay thẳng hàng với tai và thả lỏng vùng cổ.

• Thở ra: Khuỵu đầu gối và đẩy hông ra phía sau giống như bạn đang chuẩn bị ngồi xuống một chiếc ghế vô hình. Để tác động sâu vào vùng mông, hãy cố gắng hạ hông xuống thấp nhất có thể nhưng vẫn đảm bảo sự thoải mái.

Các điểm mấu chốt để kích hoạt cơ mông tối đa

Để tư thế này trở thành một trong các bài tập nâng mông hiệu quả nhất trong yoga, bạn cần lưu ý 3 điểm kỹ thuật quan trọng:

• Kiểm tra đầu gối: Nhìn xuống chân, bạn phải thấy được các ngón chân của mình. Nếu đầu gối che khuất ngón chân, hãy đẩy hông ra phía sau nhiều hơn nữa. Việc giữ đầu gối không vượt quá mũi chân sẽ giúp lực dồn hoàn toàn vào cơ mông và cơ đùi thay vì khớp gối.

• Siết chặt cơ lõi và cuộn xương cụt: Đừng để lưng bị võng quá mức. Hãy siết nhẹ cơ bụng và cuộn xương cụt hướng xuống sàn để bảo vệ lưng dưới, đồng thời giúp cơ mông được kéo căng và kích hoạt mạnh mẽ hơn.

• Dồn trọng tâm vào gót chân: Hãy thử nhấc nhẹ các ngón chân lên khỏi mặt thảm; khi đó trọng tâm sẽ dồn vào gót chân, ép cơ mông phải làm việc hết công suất để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Thời gian giữ thế và kết thúc

Hãy giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở sâu. Trong mỗi lần thở ra, hãy cố gắng hạ hông thấp thêm một chút để cảm nhận vùng mông đang nóng lên. Để kết thúc, hít vào và thẳng chân đứng dậy, sau đó thở ra và hạ tay xuống dọc theo thân mình.

Duy trì thói quen tập yoga với tư thế cái ghế mỗi ngày không chỉ giúp bạn có vòng ba săn chắc mà còn cải thiện sức bền đáng kể khi bạn tham gia các buổi tập gym cường độ cao.

Việc kiên trì áp dụng các bài tập nâng mông kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu đạm và lối sống lành mạnh là con đường ngắn nhất giúp bạn sở hữu một vòng ba săn chắc, quyến rũ như mong đợi.