Top 7 các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại phòng gym

Cơ mông được đánh giá là nhóm cơ xương có kích thước lớn và quan trọng đối với cơ thể của mỗi chúng ta. Đa phần những hoạt động trong sinh hoạt hàng ngày đều cần đến nhóm cơ này. Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym thường sẽ không đòi hỏi nhiều các dụng cụ như những bài tập khác.

Vì vậy, kỹ thuật cùng thể lực chính là điều vô cùng đặc biệt quan tâm khi luyện tập các bài tập này. Cùng Unity Fitness tìm hiểu các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ nhé.

1. Tập gym có giúp nữ to mông hơn không?

Tập gym có thể giúp nữ to mông hơn, nhưng hiệu quả phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

Chế độ tập luyện

Bài tập: Cần tập trung vào các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ, kích thích nhóm cơ mông chính như squat, deadlift, lunge, hip thrust,… kết hợp với các bài tập phụ trợ như glute bridge, hamstring curl,…

Khối lượng tập luyện: Cần tập luyện với cường độ phù hợp, tăng dần khối lượng tập luyện theo thời gian để kích thích cơ bắp phát triển.

Kỹ thuật tập luyện: Cần thực hiện động tác đúng kỹ thuật để tập trung tác động vào cơ mông và tránh chấn thương.

Chế độ dinh dưỡng

Cần cung cấp đủ calo và protein để hỗ trợ cơ bắp phát triển.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu,…

Bổ sung trái cây, rau xanh và chất xơ để cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Uống đủ nước để cơ thể hoạt động hiệu quả.

Yếu tố di truyền

Kích thước và hình dạng mông mỗi người có thể khác nhau do yếu tố di truyền.

Một số người có thể dễ dàng tăng kích thước mông hơn những người khác.

Thời gian

Cần kiên trì tập luyện và tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thời gian dài để đạt được hiệu quả mong muốn.

Không nên nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức.

Ngoài ra

Ngủ đủ giấc để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Giảm căng thẳng bằng các hoạt động như yoga, thiền định,…

Tránh sử dụng các loại thuốc kích thích hay steroid vì có thể gây hại cho sức khỏe.

Tập gym có thể giúp nữ to mông hơn, nhưng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, kiên trì tập luyện và tuân thủ các nguyên tắc trên để đạt được hiệu quả tốt nhất.

2. List các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhất

Khám phá ngay bí quyết sở hữu vòng 3 “nóng bỏng” với các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ.

Dưới đây các HLV Gym Unity Fitness chia sẻ cho mọi người được biết chi tiết các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhất hiện được nhiều chị em áp dụng, gồm có:

Bài tập cơ mông Lunge – Bước đi dài

Lunge là lựa chọn hàng đầu trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym được các PT thường xuyên đưa vào lịch tập luyện cho các bạn nữ bởi vì rất dễ thực hiện, hiệu quả nhanh thấy.

• Hãy đứng thẳng, chân đôi hơi rộng hơn so với vai.
• Bước một bước lên phía trước bằng chân trái, bảo đảm vùng đầu gối không vượt qua đầu ngón chân.
• Tiếp đến, đứng lên từ vị trí đó và chuyển sang chân bên phải.
• Hãy làm 3 – 4 set và mỗi bên tầm 12 – 15 lần.

Bài tập mông Squat – Gánh tạ

Một trong các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ phổ biến nhất là Squat.

• Gánh thanh đòn ở trên vai. Có thể lắp thêm tạ tùy vào mức độ tập của bản thân.
• Hãy đứng thẳng, đôi chân hơi rộng so với vai và chân hướng về phía trước.
• Hạ thân người xuống tương tự như tư thế ngồi ghế, bảo đảm phần đầu gối không vượt qua đầu ngón chân.
• Hãy đứng lên từ vị trí hạ xuống.
• Tiến hành thực hiện 3-4 set và mỗi set như vậy làm 12 – 15 lần.

Bài tập mông cho nữ hiệu quả với tạ đòn

• Đứng thẳng, giữ thanh đòn tạ ở phần đầu gối với cánh tay thẳng.
• Hạ thanh xỏ xuống theo chân và hãy đứng lên từ vị trí đó.
• Tiến hành làm 3 – 4 set và mỗi set từ 8 – 10 lần.

Xem thêm bài viết: Danh sách các bài tập bụng ở phòng gym cho nữ hiệu quả nhất

Bài tập cơ mông Hip Thrust – Nâng hông

Bài tập Hip Thrust trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym được xem là bài tập “nặng đô” bởi vì yêu cầu kỹ thuật cao hơn, nền tảng thể lực tốt. Đồng nghĩa với đó là hiệu quả của bài tập này cũng rất bất ngờ.

• Ngồi ở trên sàn với đôi chân đặt cách xa nhau, đặt gối lên đều 02 bên.
• Hãy đặt thanh xỏ hoặc là tạ lên vùng xương chậu.
• Đẩy vùng mông lên trên và hãy giữ như thế trong 1s rồi hãy hạ xuống.
• Thực hiện 3 – 4 lần và mỗi set tầm 10 – 12 lần.

Bài tập Glute Bridge – Nâng mông

Glute Bridge cũng là một trong các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ được nhiều người yêu thích.

• Nằm sấp, đặt đôi chân phía dưới hông và gập đầu gối.
• Đặt cánh tay xuống cạnh thân và lòng bàn chân sẽ bám chặt vào sàn.
• Đưa mông lên cao bằng cách ép vào sàn và hãy giữ như thế trong vài giây.
• Thực hiện 3 – 4 set và mỗi set 12 – 15 lần.

Bài tập Leg Press – Đẩy chân

Leg Press là một trong các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ mà bạn không nên bỏ qua.

• Dùng máy leg press tại phòng tập gym.
• Tiếp đến đặt chân lên máy với hồng – đầu gối 90 độ.
• Đẩy chân ra nhằm duỗi đầu gối rồi hãy quay trở lại.
• Thực hiện 3 – 4 lần và mỗi set như thế 10 – 12 lần.

Bài tập mông đùi Step-Up – Bước lên bậc thang

Bài tập Step-Up (Bước Lên Bậc Thang) là nằm trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp kích thích phát triển cơ mông và đùi, mang lại cho bạn vòng 3 săn chắc, quyến rũ và đôi chân thon gọn, khỏe mạnh.

Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà, chỉ cần sử dụng một bậc thang hoặc dụng cụ step-up chuyên dụng.

Chuẩn bị:
Chọn một bậc thang hoặc dụng cụ step-up phù hợp với chiều cao của bạn.
Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
Giữ cơ thể thẳng, siết chặt cơ core và vai.
Cầm tạ đơn (dumbbell) hoặc thanh tạ (barbell) tùy theo sở thích và khả năng của bạn.

Thực hiện động tác:

• Bước 1: Bước lên bậc thang bằng một chân, đầu gối trước gập 90 độ, đầu gối sau vẫn duỗi thẳng.
• Bước 2: Dùng lực đẩy của cơ mông và đùi để đưa cả hai chân lên bậc thang, đứng thẳng hai chân trên bậc thang.
• Bước 3: Giữ tư thế đứng thẳng trong vài giây, siết chặt cơ mông và đùi.
• Bước 4: Từ từ hạ một chân xuống bậc thang, trở về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác với chân kia.

Tham khảo bài viết: Những động tác giảm mỡ bụng phù hợp cho cả nam và nữ.

Lý do chị em tập mông không lại mang hiệu quả như mong muốn

Ở trên là các bài tập mông cho nữ tại phòng gym được các HLV tại phòng tập gym Unity Fitness chia sẻ, tuy nhiên tập như thế nào đúng là vấn đề được nhiều chị em quan tâm nhiều nhất.

Nhiều chị em tập luyện chăm chỉ các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại phòng gym nhưng không đạt được kết quả như mong muốn. Dưới đây là một số lý do phổ biến:

Khởi động và làm nóng cơ thể chưa kỹ

Đây là sai lầm thường gặp nhất của người mới tập, dẫn đến việc cơ bắp không được chuẩn bị sẵn sàng cho bài tập nặng, dễ dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng hiệu quả tập luyện.

Khởi động kỹ giúp tăng lưu thông máu, làm nóng cơ bắp, tăng độ dẻo dai và giảm nguy cơ chấn thương.

Nhớ kỹ, khi tập các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ, đừng quên khởi động kỹ lưỡng để tránh chấn thương.

Bài tập khởi động hiệu quả cho mông:

Lateral Lunges: Giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ mông, đùi và hông.
Xoay khớp háng: Giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp háng, giảm nguy cơ chấn thương.
Đá chân ngang: Giúp kích hoạt cơ mông và cơ đùi ngoài.
Mở khớp háng: Giúp tăng độ linh hoạt của cơ hông và cơ đùi trong.

Chọn bài tập không phù hợp

Mỗi người có cơ địa và mục tiêu tập luyện khác nhau, do đó cần lựa chọn bài tập phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Chọn bài tập quá nặng: Nếu bạn mới tập, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến kiệt sức, chán nản và ảnh hưởng hiệu quả lâu dài.
Chọn bài tập sai kỹ thuật: Kỹ thuật tập luyện sai có thể khiến bạn không tác động đúng vào cơ mông, dẫn đến việc tập luyện không hiệu quả, thậm chí gây chấn thương.

Thiếu kiên trì khi tập các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ

Tập luyện để có được vòng 3 đẹp cần có thời gian và sự kiên trì. Hiệu quả không thể xuất hiện sau một vài buổi tập. Bạn có thể tập thêm các bài tập mông cho nữ tại nhà.

Hãy đặt ra mục tiêu cụ thể, tập luyện đều đặn mỗi tuần ít nhất 3-4 buổi và theo dõi tiến độ để có thêm động lực.

Chế độ dinh dưỡng không phù hợp

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp.

Ăn đủ protein: Protein là nguyên liệu chính để xây dựng cơ bắp. Hãy bổ sung protein từ các thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu,…
Ăn đủ calo: Nếu bạn muốn tăng cơ, cần nạp đủ calo để cơ thể có năng lượng phục hồi và phát triển.
Uống đủ nước: Nước giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Nghỉ ngơi không đủ

Ngủ đủ giấc rất quan trọng để cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện.

Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm: Giấc ngủ giúp cơ bắp sửa chữa và phát triển.
Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập: Tập luyện quá sức có thể khiến cơ bắp không có thời gian phục hồi, dẫn đến giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương.
Bên cạnh những lý do trên, một số yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện mông của bạn như:

Căng thẳng: Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến hormone, khiến cơ thể khó phát triển cơ bắp.
Di truyền: Một số người có cơ địa dễ phát triển cơ mông hơn những người khác.

Lời khuyên

Tham khảo ý kiến huấn luyện viên để được tư vấn các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn.
Tập luyện đều đặn, kiên trì và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.
Lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi đầy đủ khi cần thiết.

Theo đó, hãy bỏ đi những suy nghĩ tập cho xong mà thay vào đó là luyện tập đều và đúng kỹ thuật. Luôn ý thức về những lợi ích cũng như mục tiêu đã đề ra.

Đặc biệt, biết cách điều khiển hệ thần kinh cho từng suy nghĩ, hành động nhằm tăng cường ý chí luyện tập cũng như cỉa thiện vòng 3 hiệu quả mỗi ngày.

Không khiến cho vùng cơ mông cảm thấy mỏi

Thay vì tập nhiều lần với tạ nhẹ, hãy tập ít lần với tạ nặng hơn. Tốt nhất chị em nên đặt chất lượng quan trọng hơn số lượng. Thay vì nâng tạ nhẹ đến 50 lần/ hiệp thì hãy chuyển qua nâng tại nặng với 20 lần/ hiệp. Mức tạ phù hợp là khi bạn cảm nhận được cơ mông đau nhức, tê liệt và kiệt sức sau mỗi hiệp tập. Việc này kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.

Khi đó, các bạn sẽ thấy kết quả khác rõ rệt sau mỗi lần tập luyện các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ. Vì khi tác động lực nặng sẽ khiến cho cơ mông bị tê liệt, đau nhức và kiệt sức. Khi đó, bạn mới cảm thấy bài tập rất hiệu quả.

Nhưng nếu bạn chưa thực sự quen với những bài tập nặng thì chuyển sang luyện từ cường độ thấp đến cao, nhằm hỗ trợ cho cơ mông quen dần và thích ứng hơn.

Không tập bài đẩy tạ bằng bụng

Mông sẽ thuộc phần cơ dưới nên khi tập mông, các bạn chỉ quan tâm đến những bài tập cho phần cơ ở dưới. Đối với các bài tập Squat nó chỉ tác động vào phần cơ sau thì vẫn chưa đủ.

Do đó, đẩy tạ bằng bụng sẽ có công dụng cho cả 2 vùng cơ trước và sau. Bài tập này chính là sự kết hợp rất tuyệt vời mang đến hiệu quả đối với những bài tập khác.

Nếu là trong lần tập đầu thì các bạn chỉ nên mông trần không cần phải dùng đến tạ. Sau khi đã quen thì hãy từ từ nâng cấp độ lên. Hãy chú ý đến tư thế, tránh gập lưng quá lông, bởi sẽ có nguy cơ bị chấn thương vùng cột sống.

Không quên đôi chân

Điều mà không phải ai cũng biết đó là cơ đùi to thì khi đó mông cũng sẽ to. Do đó, đừng quên bỏ qua việc rèn luyện sức khỏe cho vùng cơ đùi nhé.

Muốn mông săn chắc, căng tròn thì các bạn phải tập qua từng động tác squat khác nhau rất nhiều. Squat được biết đến là bài tập hữu ích nhằm nâng cao sức bền, thể lực cũng như xây dựng cơ cho cả hai khối.

Nhưng cần kết hợp tập đùi. Bởi nó không chỉ giúp cho đôi chân có thêm sức khỏe mà còn giúp cho vòng 3 được chắc khỏe. Do đó, chị em hãy cố gắng duy trì mỗi ngày nhé.

Hãy kiên trì với các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ để thấy sự thay đổi rõ rệt sau vài tuần. Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ để đạt kết quả tốt nhất.

Các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ không chỉ giúp cải thiện ngoại hình mà còn tăng cường sức khỏe. Đừng quên nghỉ ngơi và phục hồi cơ sau khi tập các bài tập mông cho nữ tại phòng gym.

Mọi người nên nhớ rằng quá trình thay đổi cơ thể, tăng sự phát triển cơ mông yêu cầu cần có thời gian và phải kiên nhẫn. Ngoài luyện tập các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ thì chế độ ăn uống cũng rất quan trọng để mang lại kết quả như mong đợi.

Cũng đừng quên tham khảo thêm ý kiến của các HLV thể hình để bắt đầu chương trình tập gym phù hợp hơn nhé.