7+ các bài tập lưng dưới hiệu quả và an toàn nhất cho bạn

Tập lưng dưới như thế nào đúng kỹ thuật và đem lại hiệu quả nhanh nhất, giúp đạt được một tấm lưng săn chắc? Xem ngay cùng Unity Fitness!

1. Tổng hợp 7+ bài tập lưng dưới không thể bỏ qua cho Gymer

Nội dung bài viết:

Sau đây chính là những bài tập lưng dưới được Unity Fitness tổng hợp và gợi ý. Bạn có thể tham khảo theo để sớm có được một thân hình như mơ nhé.

1.1. Bài tập lưng dưới Deadlift

Deadlift là một bài tập lưng dưới phức hợp mà nếu thực hiện không đúng có thể dẫn tới chấn thương. Dưới đây là các bước để làm một cách an toàn và hiệu quả:

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai và hai bàn chân hướng thẳng hoặc nhẹ ra ngoài. Đặt thanh tạ sao cho nó gần với mắt cá chân.

Bước 2: Hai tay nắm thanh tạ ở phía ngoài đầu gối, lòng bàn tay có thể quay vào phía cơ thể hoặc một tay quay vào và một tay quay ra.

Bước 3: Thực hiện động tác cúi người và hạ hông xuống sao cho hông thấp hơn vai và cao hơn đầu gối. Lưng phải giữ thẳng và căng ngực ra, kéo vai về phía sau.

Bước 4: Nâng tạ lên bằng cách dùng sức của cơ đùi và hông để đẩy người lên đứng thẳng trở lại, giữ lưng ở tư thế thẳng và cố định trong suốt quá trình. Lưu ý là chân và lưng phải thực hiện đồng thời, không nên gập lưng.

Bước 5: Khi hạ tạ xuống, hãy hơi nhẹ cúi người phía trước và hạ hông xuống. Luôn giữ lưng và đầu trong tư thế thằng và hướng tầm nhìn về phía trước.

1.2. Bài tập cơ lưng dưới Modified Superman

Modified Superman là một trong các bài tập lưng dưới một biến thể nhẹ nhàng của bài Superman thông thường. Nó giúp cải thiện sức mạnh của cơ lưng dưới mà không gây áp lực nhiều lên cột sống. Dưới đây là các bước hướng dẫn để bạn thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm úp trên sàn, đầu gối chạm sàn và hai bàn chân duỗi thẳng ra phía sau. Cánh tay có thể nằm thoải mái theo cơ thể hoặc co khuỷu tay, tay chạm sàn.

Bước 2: Thở ra, căng cơ lưng dưới để nâng phần thân trên của bạn lên khỏi sàn nhà. Cố gắng nâng cao như có thể nhưng không cần phải quá cao. Đầu của bạn nên giữ nguyên trong một đường thẳng với cột sống.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, tập trung cảm nhận sự căng cơ lưng dưới.

Bước 4: Sau cùng, nhẹ nhàng thở vào và hạ người trở về vị trí ban đầu trên sàn.

các bài tập lưng dưới — Tập lưng dưới với Modified Superman cực đơn giản

1.3. Good Morning

Good Morning là một bài tập lưng dưới rất tốt. Nó đóng vai trò cải thiện sức mạnh của cơ lưng dưới, cơ mông và cơ đùi sau. Đây là cách thực hiện đúng kỹ thuật, hiệu quả cho bạn:

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai và các ngón chân hơi chếch ra ngoài. Hai tay đặt nhẹ lên hông hoặc đằng sau cổ (như khi bạn chuẩn bị cắt cỏ).

Bước 2: Hóp bụng để ổn định cột sống và hạ nhẹ cơ thể về phía trước từ phần hông. Hãy tưởng tượng bạn đang đóng một cánh cửa bằng hông của mình.

Bước 3: Hít thở sâu, hãy nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng và hạ người tới khi cảm thấy căng nhẹ ở cơ đùi sau và lưng dưới. Giữ cho đầu gối hơi cong.

Bước 4: Khi ngực của bạn song song với sàn hoặc đạt đến mức thoải mái nhất, giữ nguyên tư thế trong một hoặc hai giây.

Bước 5: Cuối cùng, chúng ta sử dụng cơ lưng dưới và cơ mông để kéo cơ thể trở lại tư thế đứng ban đầu.

1.4. Quad Superman

Bài tập lưng dưới Quad Superman còn được biết đến với tên khác là “Bird Dog”. Nó hỗ trợ cải thiện sự cân bằng, sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của cột sống. Dưới đây là các bước để thực hiện cho bạn:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bốn chân với đầu gối dưới hông và tay dưới vai. Lưng của bạn nên ở tư thế trung gian, không cong lên hay lõm xuống.

Bước 2: Hóp bụng để ổn định phần cơ lõi và giữ cho lưng không thay đổi vị trí khi thực hiện động tác.

Bước 3: Vươn một tay đồng thời nâng chân đối diện lên sao cho chúng song song với sàn nhà. Giữ cho đầu và cổ của bạn ở tư thế bình thường, nhìn xuống sàn để tránh căng cổ.

Bước 4: Giữ tư thế này, căng tay và chân thẳng, hãy thở đều và giữ trong khoảng từ 5 đến 10 giây.

Bước 5: Nhẹ nhàng hạ tay và chân trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, bạn hãy thực hiện tương tự với bên còn lại và tiếp tục thay phiên giữa hai bên là hoàn tất bài tập lưng dưới Quad Superman.

1.5. One Leg Front Bridge

Bài tập cơ lưng dưới One Leg Front Bridge hay còn gọi là Single Leg Plank là một biến thể của Plank cổ điển. Nó hỗ trợ cải thiện sức mạnh cơ bắp, ổn định cốt lõi và cơ lưng dưới. Dưới đây là các bước thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên, bạn vào tư thế Plank cổ điển, tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống tới gót chân.

Bước 2: Căng cơ bụng và cơ lưng để ổn định phần lõii, giữ cho lưng không bị lõm xuống hoặc vểnh lên.

Bước 3: Từ tư thế plank, nhẹ nhàng nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ cho đùi chân nâng không quá cao so với dải cơ thể. Chân còn lại giữ cố định trên mặt đất.

Bước 4: Giữ chân nâng càng thẳng càng tốt và bàn chân song song với mặt đất. Cố gắng không để hông quá nâng lên hoặc hạ xuống. Giữ tư thế bài tập lưng dưới này trong khoảng 10 đến 30 giây tùy thuộc vào khả năng của bạn.

Bước 5: Sau khi bạn đã giữ tư thế trong thời gian nhất định, hãy hạ chân xuống và quay trở lại vị trí Plank ban đầu rồi chuyển qua chân còn lại.

bài tập cơ lưng dưới — Tác động của bài tập lưng dưới One Leg Front Bridge là rất lớn

1.6. Knee Rolls

Knee Rolls là một bài tập lưng dưới tập rất tốt để giảm căng thẳng và cải thiện độ linh hoạt của cột sống lưng. Đây là cách thực hiện dành cho mọi người:

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay dang rộng ra hai bên cơ thể tạo thành hình chữ T.

Bước 2: Cúi đầu gối và đặt hai chân lên sàn, cách mông khoảng 2 tấc, hai chân song song và mở rộng bằng hông.

Bước 3: Hít thở sâu và từ từ lăn hai đầu gối sang một bên, kết hợp với xoay nhẹ phần đầu và vai theo hướng ngược lại. Cố gắng giữ chân trên không chồng lên chân dưới và hai vai vẫn giữ tiếp xúc với sàn nhà.

Bước 4: Khi đã lăn đến điểm thoải mái nhất mà bạn vẫn giữ được vai phẳng trên mặt sàn, hãy giữ vị trí này trong một vài giây (5-10 giây là lý tưởng).

Bước 5: Thở ra và từ từ lăn lại chân và đầu về vị trí ban đầu rồi đổi bên để tiếp tục thực hiện bài tập lưng dưới này.

1.7. Hyperextension

Hyperextension là một bài tập lưng dưới giúp cải thiện sức mạnh của nhóm cơ này. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng một chiếc ghế hoặc máy Hyperextension. Tuy nhiên, bạn cũng có thể làm với một bức tường làm vật hỗ trợ. Dưới đây là các bước thực hiện:

Bước 1: Điều chỉnh máy Hyperextension sao cho khi bạn nằm lên, hông của bạn đặt ngay lên mép của đệm, đệm nằm ở vị trí dưới xương chậu. Đảm bảo chân bạn cố định chắc chắn dưới gác đỡ chân và cả đầu gối nên hơi cong.

Bước 2: Nằm trên máy với mặt quay xuống đất, hai chân cố định, hai tay có thể đặt sau đầu, trước ngực hoặc hai bên cơ thể tùy thuộc vào mức độ khó của bài tập.

Bước 3: Từ tư thế nằm, hãy hít thở sâu và từ từ nâng phần thân trên của bạn lên từ vị trí thấp xuống cao để tạo một đường cong nhẹ từ đỉnh đầu tới mông. Hãy chắc chắn rằng bạn không nâng quá cao, chỉ nên nâng đến khi thân trên song song với mặt đất.

Bước 4: Ở đỉnh điểm của động tác, chúng ta giữ tư thế một giây, cảm nhận cơ lưng dưới đang căng ra.

Bước 5: Thở ra và chậm rãi hạ thân trên quay trở lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục thực hiện bài tập lưng dưới này 10-15 lần lặp lại cho mỗi Set. Hãy thực hiện từ 2-3 set tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn.

1.8. Y Extension

Y Extension với bóng tập thể dục là một bài tập lưng dưới tuyệt vời mà nó còn cải thiện sức mạnh của cơ vai. Dưới đây là các bước hướng dẫn thực hiện dành cho bạn:

Bước 1: Chọn một quả bóng tập thể dục phù hợp với kích cỡ của bạn và đảm bảo nó được bơm căng vừa đủ. Diện trang phục thoải mái và chọn mặt sàn phẳng, rộng rãi để tập.

Bước 2: Nằm úp xuống bóng tập sao cho bụng và xương chậu tiếp xúc trực tiếp với quả bóng. Chân mở rộng và áp chân xuống sàn. Đầu gối có thể hơi cong. Giữ thẳng lưng và căng cơ lưng dưới, đầu hướng về phía trước, nhìn xuống sàn một chút.

Bước 3: Đưa hai tay ra phía trước, giữ cho chúng song song với sàn và hình thành chữ Y. Từ tư thế này, nâng nhẹ bàn tay và cánh tay lên trên, giữ cho phần vai và cánh tay hình thành một đường thẳng và song song với mặt sàn. Hít thở đều và hãy tập trung sử dụng cơ lưng dưới và cơ vai để nâng cánh tay.

Bước 4: Khi tay và vai đã nâng lên ở vị trí cao nhất mà bạn có thể mà không gây đau hay khó chịu, bạn giữ nguyên vị trí trong vài giây.

Bước 5: Hạ cánh tay trở lại xuống sàn một cách nhẹ nhàng và từ từ là đã hoàn tất bài tập cơ lưng dưới này.

2. Tại sao tập Gym bị đau lưng dưới? Hướng dẫn khắc phục

Đau lưng dưới sau khi tập gym có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Vì thế dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến cùng cách khắc phục của chúng đã được Unity Fitness tổng hợp cho bạn:

Tư thế không đúng khi tập luyện:

Nếu bạn không giữ đúng tư thế trong quá trình tập luyện, đặc biệt là các bài tập lưng dưới như Squat, deadlift, hoặc lift, có thể gây áp lực lớn lên cột sống lưng dưới và dẫn đến đau nhức.
Cách khắc phục: Học cách thực hiện đúng các động tác tập luyện, có thể nhờ hướng dẫn từ huấn luyện viên cá nhân và luôn sử dụng gương để kiểm tra tư thế của mình.

Tập quá tải:

Tăng cường độ, trọng lượng, hoặc số lần lặp lại quá nhanh có thể gây ra đau lưng do cơ chưa kịp thích nghi.
Cách khắc phục: Hãy từ từ lại trong quá trình tập luyện, tăng dần cường độ, trọng lượng và số lần lặp. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập.

Cơ lưng yếu:

Cơ lưng dưới không đủ mạnh có thể không hỗ trợ đúng cách cho các bài tập nặng, dễ dẫn đến đau lưng.
Cách khắc phục: Thực hiện các bài tập lưng dưới và cơ bụng để cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ này.

Chấn thương:

Các chấn thương nhỏ trong cơ hoặc dây chằng có thể gây đau lưng dưới khi tập.
Cách khắc phục: Nếu đau nhiều hoặc kéo dài, bạn cần thăm bác sĩ để đảm bảo không có chấn thương nghiêm trọng. Bên cạnh đó, chúng ta có thể áp dụng các biện pháp chăm sóc tại nhà như đá lạnh, nghỉ ngơi và tập các bài phục hồi chức năng.

Khẩu phần ăn không đủ chất:

Cơ thể cần đủ chất để hồi phục sau khi tập luyện. Vì thế, nếu khẩu phần ăn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng có thể dẫn đến đau cơ và mệt mỏi.
Cách khắc phục: Đảm bảo bạn có một chế độ ăn cân đối, đủ Protein và những dưỡng chất cần thiết để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Không khởi động và giãn cơ:

Bỏ qua bước khởi động hoặc giãn cơ sau khi tập lưng dưới cũng là nguyên nhân phổ biến gây đau cơ bản, kể cả lưng dưới.
Cách khắc phục: Luôn dành 5-10 phút để khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập luyện.

Hy vọng bài viết bên trên cũng đã đưa tới cho bạn những bài tập lưng dưới chất lượng nhất. Chúc bạn tập luyện ngày càng hiệu quả và sớm đạt được tấm lưng như mơ nhé.

Đừng quên ghé thăm trang web Unity Fitness mỗi ngày để cập nhật những kiến thức mới nhất về Gym, sức khoẻ, dinh dưỡng thể thao,… Đặc biệt là hãy nhanh tay đăng ký ngay qua số: 1900 1559 hay Zalo: 0796 777 999 để được trải nghiệm 14 ngày miễn phí và nhận ưu đãi thẻ tập chỉ từ 239k/tháng.

Đánh giá