Phòng gym với đầy đủ thiết bị là “trợ thủ đắc lực” giúp bạn đạt được mục tiêu sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc và đôi chân thon gọn.
Cùng Unity Fitness khám phá top các bài tập chân mông cho nữ tại phòng gym ngay nhé!
1. Vì sao ưu tiên các bài tập chân mông cho nữ tại phòng gym?

Dưới đây là những lý do cụ thể khiến các bài tập này được ưu tiên trong kế hoạch luyện tập của phái nữ:
- Tác động chuyên sâu: Các bài tập chân mông cho nữ tại phòng gym được thiết kế để tác động trực tiếp vào các nhóm cơ ở chân và mông, giúp chúng phát triển và săn chắc hơn.
- Đa dạng bài tập: Phòng gym cung cấp nhiều loại máy móc và dụng cụ, cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập khác nhau, tránh nhàm chán và tác động toàn diện lên các nhóm cơ.
- Kiểm soát cường độ: Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh cường độ tập luyện bằng cách tăng hoặc giảm tạ, số lần lặp lại và số hiệp tập.
- Có huấn luyện viên hướng dẫn: Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện tại phòng Gym, huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn kỹ thuật đúng, tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối ưu.
>> Xem thêm: Mách bạn 6 bài tập giảm cân tại nhà cấp tốc, hiệu quả trong 30 ngày
2. Tổng hợp các bài tập chân mông cho nữ tại phòng Gym
Goblet Squat

Goblet Squat là bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ chân và mông, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu nhờ sử dụng tạ chuông có trọng lượng vừa phải.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, giữ tạ chuông bằng cả hai tay ở vị trí trước ngực.
- Đẩy hông về phía sau, gập đầu gối và hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
- Dùng lực ở chân để đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Romanian Deadlifts
Bài tập này tập trung vào việc phát triển cơ đùi sau và cơ mông, giúp tăng sức mạnh và độ săn chắc.
Cách thực hiện:
- Giữ tạ bằng hai tay, đứng thẳng với chân mở rộng bằng hông.
- Hơi khuỵu đầu gối, hạ người xuống bằng cách gập hông về phía trước, giữ lưng luôn thẳng.
- Trở lại tư thế đứng thẳng bằng cách siết chặt cơ mông và đùi sau
Hip Thrusts
Bài tập này tác động trực tiếp và mạnh mẽ vào cơ mông, giúp làm săn chắc và tăng kích thước vòng 3 hiệu quả.
Cách thực hiện
- Ngồi tựa lưng vào ghế tập, đặt thanh tạ ngang hông.
- Đẩy hông lên cao đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Từ từ hạ hông xuống và lặp lại động tác
Leg Press
Tăng cường cơ bắp ở đùi trước, đùi sau và mông, đồng thời cải thiện sức mạnh tổng thể cho đôi chân.
Cách thực hiện
- Ngồi vào máy tập, đặt bàn chân lên bàn đạp với khoảng cách rộng bằng vai.
- Đẩy chân ra xa để nâng tạ lên, sau đó từ từ hạ xuống nhưng không để đầu gối khóa chặt.
Leg Extensions
Đây là một trong các bài tập chân mông cho nữ tại phòng Gym được nhiều người lựa chọn do tập trung vào cơ đùi trước, giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh vùng đùi.
Cách thực hiện
- Ngồi vào máy, đặt chân dưới thanh đệm và giữ lưng áp sát vào ghế.
- Đẩy chân lên cho đến khi thẳng hoàn toàn, sau đó hạ xuống một cách có kiểm soát.
Hamstring Curls

Hamstring Curls là một trong các bài tập chân mông cho nữ tại phòng Gym được nhiều người lựa chọn. Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc tăng sức mạnh cho cơ đùi sau, hỗ trợ cải thiện khả năng vận động.
Cách thực hiện
- Nằm úp mặt xuống máy tập, đặt chân dưới thanh đệm và giữ tay cầm cố định.
- Cuộn chân về phía mông một cách chậm rãi, rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Calf Raises
Calf Raises giúp phát triển cơ bắp chân săn chắc và khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ nguyên trong vài giây rồi hạ xuống chậm rãi. Có thể cầm thêm tạ để tăng cường độ khó.
Banded Lateral Walk
Banded Lateral Walk hay còn gọi là bước ngang với dây kháng lực là một trong các bài tập chân mông cho nữ tại phòng Gym rất phổ biến, giúp tăng cường cơ mông và cơ đùi hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đeo dây kháng lực quanh mắt cá chân, đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi khuỵu.
- Hơi nghiêng người về phía trước, bước chân trái sang ngang, sau đó đưa chân phải di chuyển theo.
- Di chuyển 3 bước về một hướng rồi quay lại vị trí ban đầu.
Glute Kickbacks
Bài tập này tập trung vào cơ mông, giúp làm căng và nâng cao vòng 3, đặc biệt phù hợp để tập luyện tại nhà mà không cần thiết bị phức tạp.
Cách thực hiện
- Đặt chân vào máy tập và giữ thân người ổn định.
- Đá chân ra sau một cách chậm rãi và có kiểm soát, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu.
Abductor/Adductor Machine
Bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong và đùi ngoài, đồng thời cải thiện khả năng vận động của hông.
Cách thực hiện
- Ngồi vào máy, đặt chân vào vị trí cố định và giữ lưng thẳng.
- Dùng lực để mở rộng hoặc khép chân lại, tùy vào bài tập bạn thực hiện.
Single-Leg Deadlift
Single-Leg Deadlift là một trong các bài tập chân mông cho nữ tại phòng Gym hiệu quả cao, bài tập này rèn luyện sự cân bằng đồng thời giúp tăng cường cơ đùi sau và lưng dưới. Để đạt hiệu quả tốt nhất, người mới nên tập trung vào các bài rèn luyện thăng bằng trước khi chuyển sang bài tập này.
Cách thực hiện:
- Giữ tạ đơn trong cả hai tay, lòng bàn tay hướng về đùi.
- Chân trái hơi cong, hạ người về phía trước trong khi chân phải đưa ra sau.
- Giữ thân người và chân phải tạo thành một đường thẳng.
- Đẩy người về tư thế đứng thẳng và đưa chân phải trở về vị trí ban đầu.
Sumo Deadlift
Sumo Deadlift là bài tập tập trung vào cơ mông và đùi sau. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho nữ giới, đặc biệt khi bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần để tối ưu hiệu quả tập luyện.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
- Cầm tạ chuông, thanh đòn hoặc tạ đơn, đặt trước đùi với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Hạ thấp thân trên và đẩy hông về phía sau để thực hiện động tác.
- Dùng lực đẩy người đứng thẳng trở lại tư thế ban đầu.
>> Xem thêm: Bài tập cơ tay đơn giản tại nhà cho cả nam và nữ
3. Nguyên tắc “vàng” cho buổi tập chân mông hiệu quả

Để thực hiện các bài tập chân mông cho nữ tại phòng Gym đạt được yêu cầu chính xác nhất, hãy lưu ý đến việc:
- Khởi động kỹ: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
- Tập trung vào kỹ thuật: Kỹ thuật đúng là yếu tố then chốt để đạt hiệu quả và tránh chấn thương.
- Tăng dần độ khó: Khi đã quen với bài tập, hãy tăng dần tạ, số lần lặp lại hoặc số hiệp tập để kích thích cơ bắp phát triển.
- Kết hợp các nhóm cơ: Nên kết hợp các bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau ở chân và mông để đạt hiệu quả toàn diện.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Đừng tập luyện quá sức.
Danh sách các bài tập chân mông cho nữ tại phòng Gym sẽ giúp bạn “tút tát” vòng 3 và chân hiệu quả nhất, nên hãy kiên trì và thực hiện các bài tập chân mông cho nữ tại phòng Gym đều đặn nhé! Phòng tập Gym Unity Fitness chúc bạn sớm sở hữu được vóc dáng như mong muốn!
Tập gym bao lâu thì tăng cân? Lưu ý tập gym cho người gầy
Tổng hợp những cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ đơn giản hiệu quả nhanh
Group X là gì? Vì sao Group X lại thu hút nhiều người?
Tổng hợp top 10 bài tập đùi trước, đùi trong to dễ dàng và hiệu quả
Bench press là gì? Tập Bench Press đúng cách có giúp ngực to
Chia sẻ 6 bài tập làm giảm căng cơ đùi trước khi tập gym
[Hỏi đáp] Tập gym bao lâu thì giảm cân? Lưu ý khi tập luyện
Gập bụng giảm bao nhiêu Calo khi thực hiện 50 cái và 100 cái?