Các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ giảm cân nhanh

Bạn đang muốn giảm vài cân để tự tin hơn? Hay đơn giản là muốn cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn mỗi ngày?

Vậy thì việc tập gym luôn là một lựa chọn tuyệt vời. Không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, gym còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường trao đổi chất và tạo nên vóc dáng đáng mơ ước.

Ở bài viết này Unity Fitness sẽ cùng bạn đưa ra các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ giảm cân hiệu quả!

1. Nguyên tắc tập luyện các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ

Để giảm cân hiệu quả thì trước khi đi vào các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ thì không phải cứ lao đầu vào tập nặng là sẽ có kết quả. Đặc biệt với nữ giới, bạn cần hiểu rõ một số nguyên tắc sau:

• Tập đúng – đủ – đều: Đúng kỹ thuật, đủ thời gian, đều đặn mỗi tuần.
• Kết hợp cardio và tập tạ: Cardio đốt mỡ, tạ giúp giữ cơ và làm săn chắc.
• Nghe cơ thể bạn: Mệt thì nghỉ. Đừng ép bản thân quá mức.
• Ăn uống là chìa khóa: 70% kết quả đến từ dinh dưỡng.

>>>Xem thêm: Tập gym có giảm mỡ bụng không? Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

2. Các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ giúp giảm cân hiệu quả

Cardio – “vũ khí” đốt mỡ không thể thiếu 

Cardio (viết tắt của Cardiovascular exercise) là những bài tập làm tăng nhịp tim, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân. Với các nàng mới bắt đầu, hãy làm quen với những “người bạn” cardio sau tại phòng gym:

• Đi bộ nhanh
• Chạy bộ
• Đạp xe
• Nhảy dây
• Zumba, dance cardio

Chỉ cần 20–30 phút mỗi ngày là bạn đã đốt được 200–400 calo rồi!

Bài tập Full-body – Giảm cân toàn diện, săn chắc cơ thể

Full-body là kiểu tập luyện tác động đến hầu hết các nhóm cơ trong cùng một buổi tập. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người mới vì:

• Tiết kiệm thời gian
• Đốt cháy calo nhiều hơn
• Tăng sức bền tổng thể

Gợi ý bài full-body cho người mới:

• 10 Squat
• 10 Push-up
• 20 Jumping Jacks
• 15 Glute Bridge
• 20 Russian Twist

(Lặp lại 3 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp)

Bài tập tay – Vai săn chắc, không lo bắp to

Nhiều chị em sợ tập tay sẽ “to đô con”? Thật ra không hề đâu nhé! Tập tay nhẹ nhàng giúp cánh tay thon gọn, không chảy xệ. Vì thế trong các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ nên có các bài tập tay để giúp bắp tay thon gọn hơn:

Một số bài tập tay hiệu quả:

• Dumbbell Bicep Curl (tạ nhẹ)
• Tricep Kickback
• Shoulder Press
• Lateral Raise

Bài tập bụng – Tiêu mỡ, lộ rõ vòng eo con kiến

Bạn mơ ước có vòng eo nhỏ gọn? Hãy kiên trì với những bài tập sau:

• Crunch
• Leg Raise
• Plank
• Side Plank
• Bicycle Crunch

Kết hợp với ăn uống khoa học, bạn sẽ thấy rõ sự khác biệt sau 2–4 tuần.

Bài tập mông – Nâng vòng 3, đốt mỡ đùi

Không cần phải phẫu thuật hay mặc quần độn, bạn vẫn có vòng 3 căng tròn với các bài tập gym dưới đây:

• Squat
• Hip Thrust
• Glute Bridge
• Donkey Kick
• Fire Hydrant

Bài tập chân – Thon gọn, chắc khỏe

Đùi to không hẳn là do cơ bắp mà do mỡ tích tụ. Vì thế, tập chân đều đặn giúp bạn thon gọn và tăng sức mạnh. Vậy nên trong các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ không thể thiếu các bài tập gym sau:

• Lunges
• Leg Press (máy)
• Step-up
• Squat jump

Giãn cơ – Bí quyết phục hồi và giảm chấn thương

Sau mỗi buổi tập, hãy dành 5–10 phút để giãn cơ:

• Giãn đùi trước, sau
• Giãn vai, lưng
• Kéo giãn hông
• Thở sâu, thư giãn

Giãn cơ giúp bạn giảm đau nhức, linh hoạt hơn và tránh chấn thương đáng tiếc.

>>>Xem thêm: Các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ dáng đẹp, eo thon

3. Xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu

Có một lịch tập cụ thể sẽ giúp bạn đi đúng hướng và duy trì động lực. Đối với người mới bắt đầu, 3-4 buổi tập gym mỗi tuần là hợp lý, kết hợp cả cardio và tập tạ. Dựa vào các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ HLV Unity Fitness sẽ đưa ra lịch tập gym cụ thể có thể tham khảo:

Lịch tập toàn thân (Full body workouts) – 3 buổi/tuần

Lịch tập này phù hợp cho người mới vì tác động lên tất cả các nhóm cơ chính trong mỗi buổi tập, giúp cơ thể làm quen dần và có nhiều thời gian phục hồi.

• Buổi 1, 2, 3 (Cách nhau 1 ngày nghỉ, ví dụ: Thứ 2 – Thứ 4 – Thứ 6):
  • Khởi động: 5-10 phút.
  • Tập tạ (Chọn 1-2 bài cho mỗi nhóm cơ chính):
    • Chân/Mông: Squats (3×10-12), Lunges (3×10-12 mỗi chân) hoặc Leg Press (3×12-15).
    • Lưng: Lat Pulldowns (3×10-12) hoặc Seated Cable Rows (3×10-12).
    • Ngực: Push-ups (3×10-12) hoặc Dumbbell Bench Press (3×10-12).
    • Vai: Dumbbell Shoulder Press (3×10-12).
    • Tay trước: Dumbbell Bicep Curls (2×12-15).
    • Tay sau: Dumbbell Tricep Extensions (2×12-15).
    • Bụng: Plank (3×30-60 giây), Crunches (3×15-20).
  • Cardio: 20-30 phút (Máy chạy bộ, đạp xe, elliptical).
  • Hạ nhiệt và giãn cơ: 5-10 phút.

Lịch tập gym toàn thân với 3 buổi 1 tuần

Lịch tập chia theo nhóm cơ – 3-4 buổi/tuần

Khi đã có chút nền tảng, bạn có thể thử lịch tập chia nhóm cơ để tập trung hơn vào từng bộ phận.

• Ví dụ lịch tập 3 buổi/tuần:
  • Buổi 1: Thân dưới (Lower Body) + Bụng
    • Squats, Lunges, Glute Bridges, Leg Press, Hamstring Curls, Leg Extensions.
    • Plank, Leg Raises, Russian Twists.
    • Kết thúc bằng 15-20 phút cardio (tùy chọn).
  • Buổi 2: Thân trên (Upper Body – Đẩy) + Cardio
    • Push-ups, Dumbbell Bench Press, Dumbbell Shoulder Press, Tricep Extensions.
    • 30 phút Cardio (máy tùy chọn).
  • Buổi 3: Thân trên (Upper Body – Kéo) + Bụng + Cardio
    • Lat Pulldowns, Seated Cable Rows, Dumbbell Bicep Curls.
    • Crunches, Bicycle Crunches.
    • 20-30 phút Cardio (máy tùy chọn).
• Ví dụ lịch tập 4 buổi/tuần:
  • Buổi 1: Ngực + tay sau + vai
  • Buổi 2: Lưng + tay trước
  • Buổi 3: Chân + mông
  • Buổi 4: Cardio + bụng (hoặc một buổi Full Body nhẹ nhàng)

Lưu ý quan trọng khi xây dựng lịch tập:

• Luôn có ngày nghỉ: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Đừng tập liên tục các nhóm cơ giống nhau vào những ngày liền kề.
• Thay đổi bài tập: Sau khoảng 4-6 tuần, bạn có thể thay đổi một vài bài tập hoặc thứ tự các bài để cơ thể không bị “chai lì” và tiếp tục có sự tiến bộ.
• Điều chỉnh theo cảm nhận: Nếu lịch tập quá nặng hoặc quá nhẹ, hãy điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng của bạn.

4. Kết hợp chế độ ăn uống như thế nào để giảm cân nhanh hơn?

Như đã nói, dinh dưỡng chiếm đến 70% thành công trong hành trình giảm cân của bạn. Ngoài các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ thì bạn cũng cần chú ý đến dinh dưỡng để hỗ trợ tốt hơn. Dưới đây là những nguyên tắc dinh dưỡng cốt lõi:

Nguyên tắc thâm hụt calo

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy (calo in < calo out).

• Tính toán BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi. Có nhiều công thức online để tính BMR.
• Tính toán TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, bao gồm BMR và calo từ các hoạt động thể chất. TDEE = BMR x Mức độ hoạt động.
• Tạo thâm hụt calo: Để giảm cân an toàn, hãy đặt mục tiêu thâm hụt khoảng 300-500 calo so với TDEE của bạn mỗi ngày. Đừng cắt giảm calo quá đột ngột hoặc quá thấp, điều này có thể gây hại cho sức khỏe và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Protein (Chất đạm): Xây dựng cơ bắp, no lâu

Protein cực kỳ quan trọng cho việc phục hồi và xây dựng cơ bắp, đặc biệt khi bạn tập tạ. Nó cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế ăn vặt.

• Nguồn protein tốt: Ức gà, cá, thịt bò nạc, trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu, đậu phụ, whey protein (nếu cần).
• Lượng protein khuyến nghị: Khoảng 1.6-2.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tùy thuộc vào cường độ tập luyện.

Carbohydrate (Tinh bột): Nguồn năng lượng chính

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và não bộ, đặc biệt cần thiết cho các buổi tập.

• Tinh bột tốt (Carb phức): Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang, các loại đậu, quinoa. Chúng tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng ổn định và giàu chất xơ.
• Hạn chế tinh bột xấu (Carb đơn giản): Bánh kẹo ngọt, nước ngọt, bánh mì trắng, đồ ăn chế biến sẵn. Chúng gây tăng đường huyết nhanh và ít giá trị dinh dưỡng.

Chất béo

Chất béo cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm sản xuất hormone và hấp thụ vitamin.

• Chất béo tốt (Không bão hòa): Quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), cá béo (cá hồi, cá thu).
• Hạn chế chất béo xấu: Mỡ động vật, đồ ăn nhanh, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, bánh quy công nghiệp.

Chất xơ và vitamin khoáng chất

Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Uống đủ nước

Nước chiếm phần lớn cơ thể và tham gia vào mọi quá trình trao đổi chất. Uống đủ nước giúp tăng cường năng lượng, hỗ trợ đốt mỡ, giảm cảm giác đói và cải thiện làn da. Uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, và nhiều hơn vào những ngày tập luyện.

Vậy là bạn đã cùng Gym Unity Fitness khám phá từ A đến Z những kiến thức và các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ mới bắt đầu trên con đường chinh phục vóc dáng mơ ước và giảm cân hiệu quả. Hy vọng rằng, với những chia sẻ chi tiết và tâm huyết này, bạn đã có đủ tự tin và hành trang để bắt đầu hành trình của riêng mình. Tập gym không chỉ là để có một thân hình đẹp hơn, mà còn là để yêu thương và chăm sóc bản thân mình tốt hơn mỗi ngày.