Các bài tập giúp tăng cân cho nam nữ trong 1 tháng

Tập gym không chỉ biết đến với mục đích giảm béo mà còn là phương pháp tập luyện để tăng cân hiệu quả. Nhưng liệu bạn đã biết cách tập gym tăng cân nhanh chóng chưa?

Bài viết sau đây, Unity Fitness sẽ hướng dẫn các bài tập giúp tăng cân “thần tốc” cho cả nam và nữ trong vòng 1 tháng. Cùng theo dõi nhé!

1. Các bài tập giúp tăng cân cho cả nam và nữ

Nếu bạn là người “ăn cả thế giới” nhưng vẫn khó tăng cân thì hãy thử tập luyện các bài tập giúp tăng cân nhanh chóng dưới đây:

Hít đất

Hít đất là một trong các bài tập giúp tăng cân hiệu quả nhất. Không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe, gia tăng độ bền của cơ thể mà còn có tác dụng cải thiện vóc dáng cho người gầy. Ngoài ra, hít đất cũng là một bài tập giúp nở nang phần cơ ngực và xây dựng thân hình vạm vỡ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa xuống đất với hai tay chóng ngang vai
• Mũi chân có thể khép hoặc mở rộng tùy theo tư thế giúp bạn thoải mái
• Lưng luôn giữ thẳng, không cong lưng hay hạ hông
• Từ từ hạ thân xuống sao cho ngực hạ gần xuống mặt đất, khuỷu tay hơi cong
• Hít sâu vào khi hạ thân, thở ra khi về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

Lunge

Lung là một bài tập tăng cân hiệu quả đơn giản dành cho cả nam và nữ. Bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào. Tác dụng của bài tập này giúp phát triển hầu như mọi nhóm cơ ở thân dưới như chân, mông, hông, đùi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và bước chân trái lên trước
• Từ từ hạ thân và cong gối xuống giống tư thế quỳ 1 chân
• Trở về tư thế đứng thẳng và thu chân trái về
• Đưa chân phải lên và thực hiện tương tự
• Hít vào khi hạ thân xuống và thở ra khi về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

Squat

Squat là một bài tập hiệu quả giúp người gầy tăng cường cơ bắp và cải thiện thể trạng. Bài tập này kích thích sự phát triển của cơ đùi, mông và cơ ở phần bắp chuối qua đó giúp tăng cân một cách khỏe mạnh và tự nhiên. Ngoài ra, bài tập này còn cải thiện quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và tăng sự linh hoạt của cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, nâng cánh tay của bạn về phía trước song song với sàn nhà.
• Giữ thẳng cơ thể và từ từ hạ mông xuống giống như tư thế ngồi ghế, hít thở sâu, giữ đùi song song với sàn và giữ chúng trong vài giây.
• Đầu gối uốn cong nhưng không vượt quá vị trí ngón chân.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác này 10 lần.

Đẩy tạ đơn

Khi nói về các bài tập giúp tăng cân hiệu quả thì tập với tạ vẫn là sự lựa chọn tốt nhất. Chỉ với hai thanh tạ đơn, bạn có thể biến đổi rất nhiều bài tập khác nhau. Nằm đẩy ngực với tạ là một bài tập khá đơn giản mà cả nam và nữ đều có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ tay sau hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế dài
• Hai tay giữ tạ đơn thẳng hướng vuông góc với ngực
• Hạ tay xuống sao cho khuỷu tay vuông góc với cánh tay
• Đưa tạ về tư thế ban đầu
• Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng lên
• Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

Xem thêm: Cách tập gym tăng cân & Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân

Gập bụng

Theo hướng dẫn của các huấn luyện viên tập fitness, bài tập gập bụng sẽ tập trung vào cơ bụng giúp phát triển và làm săn chắc vùng này. Qua đó tạo nên một lớp cơ cân đối và mạnh mẽ. Đồng thời, bài tập này còn tăng cường cơ lõi bao gồm cơ lưng và mông giúp cải thiện ổn định và sức mạnh toàn diện của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Co giãn đầu gối và đặt chân xuống sàn, nằm thẳng trên thảm hoặc thảm tập yoga.
• Hít thở vào trong khi khoanh tay phía trước ngực và co cơ bụng.
• Thở ra và nâng phần trên của cơ thể lên, giữ đầu và cổ trong tư thế thoải mái.
• Quay trở lại vị trí xuất phát bằng cách hít thở vào.

Deadlift

Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để xây dựng cơ lưng, cơ đùi sau và cơ mông. Deadlift cũng giúp tăng khả năng cầm nắm và phát triển toàn diện sức mạnh.

Cách thực hiện:

• Đặt thanh tạ sát chân, lưng thẳng, cúi xuống giữ thanh tạ
• Dùng lực ở chân và lưng để kéo tạ lên đứng thẳng người.
• Hạ tạ xuống có kiểm soát.
• Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần.

Bench Press

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giúp tăng cân nhanh chóng thì đừng bỏ qua bài tập Bench Press. Bài tập này giúp xây dựng cơ ngực cực kỳ hiệu quả dành cho nam giới, đồng thời cũng giúp nữ giới cải thiện vùng ngực săn chắc hơn. Bạn có thể thực hiện với tạ đòn hoặc tạ đơn tùy điều kiện.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế, cầm tạ đòn với khoảng cách rộng hơn vai.
• Hạ tạ xuống chạm ngực sau đó đẩy lên thẳng tay.
• Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

Pull-up

Pull-up giúp tăng cường cơ xô, cơ tay trước và lưng giữa. Nếu bạn là người mới và chưa thể tự thực hiện động tác, có thể dùng dây hỗ trợ hoặc máy hỗ trợ pull-up.

Cách thực hiện:

• Nắm thanh xà rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Dùng lực kéo cơ thể lên đến khi cằm vượt qua thanh xà, sau đó hạ người xuống.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 – 10 lần tùy sức.

2. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập giúp tăng cân thì chế độ ăn là yếu tố quyết định đến 70% sự thành công của quá trình tăng cân. Khi tập luyện, cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn để xây dựng cơ bắp. Vì vậy, thực đơn cần đảm bảo cung cấp đủ 3 nhóm chất chính: protein, carbohydrate và chất béo tốt.

Bữa sáng nên giàu năng lượng với các món như yến mạch, trứng, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Giữa buổi có thể bổ sung bằng sữa tươi nguyên kem, các loại hạt hoặc chuối. Bữa trưa và bữa tối nên có đủ thịt, cá, rau xanh và cơm/gạo lứt.

Uống đủ nước, khoảng 2 – 3 lít mỗi ngày, giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn. Ngoài ra, hãy tránh các loại đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas, vì chúng chứa nhiều calo rỗng, gây béo nhưng không có giá trị dinh dưỡng.

Xem thêm: Gợi ý chế độ tập gym tăng cân hiệu quả trong 2 tuần

Tăng cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn, kỷ luật và kế hoạch khoa học. Qua bài viết này, bạn đã có trong tay hướng dẫn chi tiết về các bài tập giúp tăng cân cho cả nam và nữ. Khi thực hiện đúng, kết hợp với chế độ ăn uống đủ chất và nghỉ ngơi hợp lý, bạn hoàn toàn có thể đạt được thân hình cân đối, đầy đặn và khỏe mạnh. Chúc các bạn thành công!