Các bài tập eo thon hiệu quả nhất và các sai lầm khi giảm mỡ vòng 2 

Không thực hành các bài tập eo thon đúng kỹ thuật và mắc phải các sai lầm phổ biến là lý do tại sao nhiều người tăng cân nhanh chóng trở lại, vòng eo không những không giảm mà còn dễ tích mỡ nhiều hơn.

Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu các kiến thức liên quan qua bài viết dưới đây nhé! Tổng hợp các bài tập eo thon hiệu quả nhất dành cho phái nữ

1. Các bài tập eo thon nền tảng cơ bản

Plank (tư thế tấm ván)

• Mô tả: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, chống khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết cơ bụng và duy trì tư thế càng lâu càng tốt.
• Lợi ích: Cải thiện sức mạnh cơ lõi, hỗ trợ cột sống và tư thế. Đồng thời làm săn chắc toàn thân.
• Mẹo: Đừng để lưng võng hoặc gù lưng.

Side plank (plank nghiêng)

• Mô tả: Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng, chống khuỷu tay dưới vai, nâng hông lên khỏi mặt sàn. Cơ thể tạo thành một đường chéo, giữ vững tư thế này.
• Lợi ích: Nhắm trúng nhóm cơ xiên – yếu tố tạo nên vòng eo rõ nét.
• Mẹo: Đừng để hông chùng xuống và nên giữ mắt nhìn thẳng để giữ thăng bằng.

Crunches (gập bụng cơ bản)

• Mô tả: Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn. Tay để sau đầu, nâng phần vai lên khỏi mặt sàn bằng sức cơ bụng.
• Lợi ích: Rèn luyện cơ bụng trên, giúp vùng này trở nên săn chắc hơn.
• Mẹo: Không kéo cổ.

Leg raises (nâng chân): thử thách cơ bụng dưới

• Mô tả: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, nâng chân lên cao đến 90 độ rồi hạ xuống từ từ.
• Lợi ích: Nhắm vào cơ bụng dưới – vùng “cứng đầu” nhất.
• Mẹo: Lưng luôn áp sát mặt sàn, không cong lên và nhớ hít thở đều trong suốt quá trình tập.

>> Xem thêm: Thực đơn chế độ ăn cho người mới tập gym chi tiết nhất

2. Các bài tập eo thon nâng cao

Russian twists (xoay người kiểu nga)

• Mô tả: Ngồi gập gối, ngả nhẹ lưng ra sau, giữ lưng thẳng. Dùng hai tay hoặc tạ nhỏ, xoay thân trên lần lượt sang hai bên.
• Lợi ích: Làm việc sâu với cơ xiên, tạo độ rõ nét cho eo.
• Mẹo: Không vặn quá mạnh khiến hông bị đau.

Bicycle crunches (đạp xe trên không)

• Mô tả: Nằm ngửa, nâng đầu gối lên 90 độ, mô phỏng động tác đạp xe kết hợp xoay khuỷu tay về phía đầu gối đối diện.
• Lợi ích: Kích hoạt toàn bộ cơ bụng trên, dưới và cơ xiên cùng lúc.
• Mẹo: Giữ chuyển động nhịp nhàng, tránh vội vàng để cảm nhận từng cú vặn cơ.

Mountain climbers (leo núi)

• Mô tả: Ở tư thế plank, lần lượt đưa đầu gối về phía ngực càng nhanh càng tốt.
• Lợi ích: Kết hợp giữa cardio và làm săn cơ bụng, giúp đốt calo hiệu quả.
• Mẹo: Giữ hông không quá cao

Reverse crunches (gập bụng ngược)

• Mô tả: Nằm ngửa, co gối, dùng lực cơ bụng nâng hông và chân lên, sau đó hạ xuống chậm rãi.
• Lợi ích: Tập trung tuyệt đối vào vùng bụng dưới.
• Mẹo: Không sử dụng đà, hãy dùng sức nâng hông và giữ cổ thư giãn.

3. Các bài tập eo thon kết hợp nhiều nhóm cơ

Heel touches (chạm gót chân)

• Mô tả: Nằm ngửa, gập gối, nâng vai khỏi sàn và vươn tay chạm lần lượt vào hai bên gót chân.
• Lợi ích: Nhắm vào cơ xiên và hai bên eo.
• Mẹo: Giữ thân trên hơi nâng, không để rơi xuống kết hợp thở đều.

Bird dog (chó chim)

• Mô tả: Ở tư thế bò, nâng tay phải và chân trái lên song song với sàn, giữ vài giây rồi đổi bên.
• Lợi ích: Tăng cường cơ lõi, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Mẹo: Đừng để lưng võng, siết nhẹ bụng trong suốt động tác.

Scissor kicks (đá chéo chân)

• Mô tả: Nằm ngửa, nâng chân lên và thực hiện động tác đá chéo chân luân phiên.
• Lợi ích: Tập trung vào bụng dưới và cơ đùi trong, giúp đốt cháy mỡ nhanh.
• Mẹo: Giữ chân không quá cao, lưng luôn chạm sàn.

V-ups (gập bụng chữ V)

• Mô tả: Nằm ngửa, nâng đồng thời tay và chân lên, cố gắng chạm vào nhau ở giữa tạo thành hình chữ V.
• Lợi ích: Tác động toàn diện lên toàn bộ nhóm cơ bụng.
• Mẹo: Nếu mới bắt đầu, hãy thực hiện từng bên một để làm quen.

Hip dips (nhấn hông plank nghiêng)

• Mô tả: Ở tư thế plank nghiêng, hạ thấp hông xuống gần sàn rồi nâng lên.
• Lợi ích: Nhấn mạnh vào cơ xiên, định hình rõ đường cong eo.
• Mẹo: Chuyển động chỉ ở hông, giữ phần thân trên ổn định.

Ab rollout (lăn bánh tập bụng)

• Mô tả: Quỳ trên sàn, dùng bánh lăn đẩy người ra xa rồi kéo về, giữ lưng thẳng.
• Lợi ích: Làm việc mạnh mẽ với cơ lõi, đặc biệt là bụng ngang.
• Mẹo: Không dành cho người mới. Hãy bắt đầu từ tường hoặc biên độ ngắn.

4. Xây dựng lịch tập luyện phù hợp

Dưới đây là gợi ý lịch tập các bài tập eo thon cho người mới bắt đầu:

• Tuần 1-2: 3-4 buổi/tuần.
• Mỗi buổi chọn 3-4 bài tập, thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
• Tập trung bài cơ bản, từ tuần 3 có thể thêm bài nâng cao.

>> Xem thêm: Trước khi đi tập gym nên ăn gì? Bật mí khung thời gian ăn phù hợp

5. Những lầm tưởng phổ biến khi giảm mỡ bụng

Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mà bạn cần nhận diện để tránh mắc phải:

Tập bụng sẽ giảm mỡ bụng

Trên thực tế, không có hiện tượng “đốt mỡ cục bộ” – tức giảm mỡ riêng tại một vùng nhất định trong sinh lý học.

Khi cơ thể đốt mỡ, quá trình đó xảy ra toàn thân thông qua sự kết hợp giữa chế độ ăn hợp lý và hoạt động thể chất có kiểm soát.

Tập cơ bụng chỉ có tác dụng làm săn chắc vùng cơ đó nhưng nếu lớp mỡ dưới da chưa được loại bỏ thì cơ bụng dù phát triển cũng không thể hiện rõ ràng.

Do đó, chương trình tập luyện các bài tập eo thon nên hướng đến toàn thân, ưu tiên các bài tập compound, HIIT hoặc cardio kết hợp với kiểm soát năng lượng đầu vào.

Nhịn ăn là cách để eo thon

Một chế độ ăn kiêng cực đoan với mục tiêu “nhịn càng nhiều càng tốt” tưởng chừng sẽ nhanh chóng mang lại vòng eo lý tưởng nhưng thực tế lại gây tác dụng ngược.

Khi cơ thể thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng, nó sẽ bước vào trạng giảm tốc độ trao đổi chất để duy trì sự sống. Kết quả là cơ thể bắt đầu phân giải cả mô cơ, trong đó có cơ bụng, dẫn đến sự sụt giảm khối lượng cơ nạc, thay vì mỡ như mong muốn.

Gen nịt bụng giúp giảm mỡ vòng 2

Việc sử dụng gen nịt bụng thường được quảng bá như một công cụ “thần kỳ” giúp tạo dáng eo đồng hồ cát tức thì. Tuy nhiên, thiết bị này chỉ có tác dụng thay đổi hình dáng bên ngoài trong thời gian ngắn, không hề góp phần vào quá trình giảm mỡ hay tăng cường cơ bụng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc đè ép cơ quan nội tạng trong thời gian dài gây ra các hậu quả nghiêm trọng như rối loạn tiêu hóa, đau tức ngực, hạn chế dung tích phổi và làm gián đoạn lưu thông máu.

Xây dựng chương trình luyện tập với các bài tập eo thon và nhận diện một số sai lầm phổ biến là cách để bạn sở hữu vòng 2 thon gọn, không có ngấn mỡ. Phòng tập thể hình chúc bạn sớm chinh phục được thân hình mong muốn!