Các bài tập cơ bụng cho nữ đơn giản nhưng “có võ”

Chỉ với khoảng 15-20 phút mỗi ngày trước khi đi ngủ, các chị em có thể thực hiện những bài tập đơn giản ngay trên giường để giúp cơ bụng săn chắc hơn.

Dưới đây là các bài tập cơ bụng cho nữ đã được Unity Fitness tổng hợp để bạn thực hiện thường xuyên!

1. Thế nào là vòng bụng đẹp?

Trên thực tế, không có một tiêu chuẩn duy nhất để đánh giá vẻ đẹp của cơ bụng nữ, vì quan niệm thẩm mỹ có thể thay đổi tùy theo sở thích và góc nhìn của từng cá nhân.

Có người cảm thấy cơ bụng 11 là chuẩn mực của sự khỏe khoắn, trong khi số khác lại cho rằng chỉ cần một vòng eo thon gọn, có đường nét nhẹ nhàng, không quá cơ bắp nhưng vẫn săn chắc là đã đủ hấp dẫn.

Hiện nay, xu hướng làm đẹp của chị em thường hướng đến việc sở hữu vòng eo nhỏ nhắn, ít mỡ thừa và có độ săn nhất định để tạo cảm giác gọn gàng.

Một trong những kiểu cơ bụng phổ biến mà nhiều người hướng đến là “cơ bụng số 11,” bởi vì nó giúp vóc dáng trở nên cân đối mà không làm mất đi vẻ mềm mại tự nhiên. Rất nhiều chị em đã dành thời gian tập luyện để đạt được vẻ đẹp này.

>> Xem thêm: Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ trong vòng 7 ngày

2. Tập luyện bao lâu mới có thể đạt được cơ bụng săn chắc?

Cuộc sống hiện đại bận rộn khiến nhiều chị em không có đủ thời gian để đến phòng gym hoặc dành quá nhiều thời gian cho việc luyện tập. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là không thể có một vòng eo đẹp.

Không có một mốc thời gian cụ thể nào để xác định rằng bạn sẽ sở hữu cơ bụng như mong muốn trong một tuần, hai tuần hay thậm chí vài tháng, bởi vì điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.

Những yếu tố ảnh hưởng có thể kể đến như: mức độ chăm chỉ trong việc tập luyện, chế độ ăn uống có khoa học hay không, và cả thời gian nghỉ ngơi có hợp lý hay chưa.

Theo nhận định của các chuyên gia, nếu duy trì một chế độ tập luyện các bài tập bụng cho nữ đều đặn khoảng 1-2 tiếng mỗi ngày kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì sau khoảng 6 tháng, cơ bụng có thể dần trở nên rõ nét.

Không chỉ vòng bụng, mà ngay cả vòng mông và đùi cũng sẽ săn chắc hơn, giúp cơ thể trở nên cân đối, khỏe khoắn.

3. Tổng hợp các bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả

Dưới đây là danh sách các bài tập cơ bụng cho nữ giúp chị em sở hữu vóc dáng như mong muốn:

Corkscrew

Bài tập này có tác động chủ yếu lên vùng bụng, đặc biệt là phần hai bên eo. Khi thực hiện, bạn sẽ cảm nhận được sự căng giãn của phần hông và sự co bóp của cơ lưng. Ngoài ra, động tác này còn hỗ trợ kích thích nhóm cơ đùi khi bạn giữ chân nâng cao trong suốt quá trình tập.

Cách thực hiện:

• Nằm ngay ngắn trên giường, điều chỉnh tư thế cân bằng.
• Hít sâu khoảng 15-30 giây để thư giãn cơ thể.
• Giữ lực ở vùng bụng, khép chặt chân và dùng cơ bụng để nhấc cơ thể lên.
  Nhấc cao chân, đảm bảo phần lưng, mông không chạm giường.
• Giữ tư thế trong 2 giây rồi từ từ hạ người xuống mà không để chân chạm giường.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

>> Tổng hợp: TOP 5 bài tập bụng gym phù hợp cho cả nam và nữ

Straight Leg Crunch

Nếu Corkscrew chủ yếu tác động đến phần hông và chân, thì bài tập này tập trung vào phần bụng trước, giúp đốt cháy mỡ hiệu quả, tạo cơ bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, giơ cao chân tạo thành góc vuông với cơ thể.
• Hai bàn tay có thể đặt sau đầu hoặc hai bên tai.
• Nhấc bả vai khỏi mặt giường, siết chặt cơ bụng nhưng không xoay cổ.
• Giữ chân cố định, không để di chuyển.
• Thực hiện khoảng 30 lần cho mỗi hiệp.

Bicycle Crunch

Đây là một trong các bài tập cơ bụng cho nữ toàn diện vì nó tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cơ bụng ngang, dọc và cả cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đặt tay sau đầu, nâng đầu gối lên tạo góc 90 độ.
• Nhấc đầu và vai lên, không để chạm giường.
• Đạp xe trên không kết hợp với động tác xoay thân, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải và ngược lại.
• Lặp lại trong 1-2 phút mỗi hiệp.

Russian Twist

Bài tập này từng được binh lính Nga sử dụng trong quá trình huấn luyện để tăng cường sức mạnh cơ bụng. Hiện nay, nó vẫn rất phổ biến nhờ hiệu quả cao trong việc làm săn chắc vòng eo.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên giường, hơi ngả lưng ra sau để tạo hình chữ V với cơ thể.
• Gồng bụng, nâng chân lên và hơi cong đầu gối.
• Hai tay có thể đan vào nhau hoặc cầm tạ nhẹ.
• Xoay người sang hai bên, giữ cố định chân.
• Thực hiện liên tục trong 2-3 phút.

X-Crunch

Bài tập này khá nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả trong việc kích thích các cơ bụng và giúp giảm mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng, duỗi tay và chân để tạo thành hình chữ X.
• Gập người lên, đưa tay trái chạm vào mũi chân phải, sau đó đổi bên.
• Thực hiện khoảng 30 lần mỗi hiệp.

Bài tập Oblique

Oblique là một trong các bài tập cơ bụng cho nữ tác động hiệu quả lên nhóm cơ liên sườn, hỗ trợ định hình vòng eo săn chắc. Nếu bạn mong muốn sở hữu thân hình cân đối với vòng eo nhỏ gọn, đây chắc chắn là bài tập không thể bỏ qua.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối sao cho bàn chân đặt chắc chắn, hai chân mở rộng ngang vai.
• Vươn tay thẳng theo chiều cơ thể, siết chặt cơ bụng, nâng phần vai và thân trên lên.
• Thực hiện động tác nghiêng sang hai bên, cố gắng đưa tay chạm vào gót chân.
• Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần, duy trì nhịp thở đều và giữ bụng hóp lại.

Plank Hip Dip

Plank Hip Dip là một trong những bài tập không thể thiếu khi muốn giảm mỡ vùng bụng, đặc biệt là khu vực cơ liên sườn. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa mà còn giúp săn chắc phần lưng dưới, tạo sự cân đối cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cơ bản
• Duy trì tư thế vững chắc, xoay hông luân phiên sang trái và phải.
• Khi thực hiện, giữ lưng và đầu cố định, tập trung siết chặt cơ bụng để tăng hiệu quả.
• Lặp lại động tác từ 20 – 30 lần, điều chỉnh cường độ tập phù hợp với thể trạng cá nhân.

Nếu muốn đạt kết quả sở hữu vòng 2 thon gọn nhanh hơn, bạn cần tăng cường độ và thời gian tập luyện các bài tập cơ bụng cho nữ nhưng vẫn đảm bảo không gây áp lực quá lớn lên cơ thể. Việc duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng giữa việc tập luyện và nghỉ ngơi cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả. Phòng tập thể hình chúc bạn thành công!