Các bài tập bụng cho nam tại nhà: Không cần đến phòng Gym mà vẫn có body 6 múi! 

Khi nhắc đến “cơ bụng”, đa số nam giới sẽ tưởng tượng đến hình ảnh cơ bụng 6 múi, biểu tượng của vóc dáng săn chắc.

Vậy có các bài tập bụng cho nam tại nhà giúp đạt được mục tiêu này một cách nhanh chóng nhất? Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1. Vì sao nam giới nên tập cơ bụng tại nhà?

Dưới đây là một vài lý do giải thích tại sao nhiều nam giới đang ngày càng chú trọng thực hiện các bài tập cơ bụng tại nhà:

Tối ưu thời gian, không ràng buộc địa điểm

Cuộc sống hiện đại khiến quỹ thời gian mỗi ngày trở nên hạn hẹp nên việc di chuyển đến phòng gym thật sự là điều xa xỉ. Nhưng với các bài tập bụng cho nam tại nhà bạn có thể tranh thủ thời gian buổi sáng trước khi đi làm hoặc chiều tối khi đã hoàn thành công việc. .

Không cần dụng cụ, ai cũng có thể bắt đầu

Một trong những ưu điểm lớn nhất của việc tập cơ bụng tại nhà là bạn chỉ cần dùng chính trọng lượng cơ thể để rèn luyện. Những người mới bắt đầu, chưa quen với tập luyện nặng, hoàn toàn có thể tự tập và tiến bộ từng ngày mà không lo chấn thương.

Giúp cải thiện dáng vóc và sức khỏe toàn diện

Thực hiện đều đặn các bài tập bụng cho nam tại nhà giúp bạn có thân hình săn gọn, mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm đau lưng, tăng khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh vùng core – một yếu tố quan trọng trong mọi hoạt động thể chất.

Cơ bụng bao gồm hai nhóm cơ chính là cơ thẳng bụng và cơ liên sườn

>> Xem thêm: Lý giải thắc mắc các tập bụng ở phòng gym có thực sự tốt không?

2. Tổng hợp các bài tập bụng cho nam tại nhà hiệu quả cao

Dưới đây là các bài tập bụng cho nam tại nhà dễ thực hiện, không yêu cầu thiết bị chuyên dụng nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao nếu kiên trì luyện tập.

Gập bụng kiểu con cóc (Frog Sit-up)

Tác dụng: Nhắm vào nhóm cơ thẳng bụng, đặc biệt là phần cơ trung tâm. Động tác này giúp đốt cháy mỡ thừa và làm nổi rõ các múi cơ khi tập luyện đều đặn.

Cách tập:

• Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập.
• Hai lòng bàn chân chạm vào nhau, đầu gối mở rộng sang hai bên, tạo thành hình thoi.
• Hai tay bắt chéo trước ngực, không dùng tay để hỗ trợ nâng người.
• Hít vào sâu, dùng cơ bụng nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất, sau đó từ từ hạ xuống.
• Thực hiện 20–25 lần mỗi hiệp, tập 2–3 hiệp/ngày.

Gập bụng kiểu xe đạp (Bicycle Crunch)

Tác dụng: Đây là một trong các bài tập bụng cho nam tại nhà đốt mỡ toàn diện nhất cho cơ bụng, tác động mạnh lên cả bụng trên, dưới và liên sườn.

Cách tập:

• Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, nâng chân lên khỏi mặt đất.
• Gập gối phải về gần ngực và đồng thời xoay vai trái về phía gối phải.
• Đổi bên liên tục như đang đạp xe trên không.
• Thực hiện 15–20 lần mỗi bên.

Vặn người kiểu Nga (Russian Twist)

Tác dụng: Tập trung vào nhóm cơ xiên và liên sườn, động tác này giúp làm thon gọn vòng eo và tăng khả năng xoay chuyển linh hoạt của thân người. Ngoài ra, phần cơ tay cũng được rèn luyện nhẹ nhàng thông qua việc giữ vật nặng.

Cách tập:

• Ngồi trên mặt sàn, co nhẹ đầu gối, gót chân đặt trên sàn hoặc nâng nhẹ lên không.
• Giữ vật nặng nhẹ như đĩa tạ hoặc bóng nhỏ bằng hai tay, duỗi thẳng trước ngực.
• Giữ lưng thẳng, nghiêng thân trên ra sau một góc khoảng 45 độ.
• Xoay người từ trái sang phải liên tục, mỗi lần xoay là một lượt.
• Thực hiện 10–12 lượt mỗi hiệp, từ 3–5 hiệp/ngày.

Gập bụng tay duỗi dài (Long-arm Crunch)

Tác dụng: Biến thể nâng cao của bài gập bụng truyền thống, giúp gia tăng áp lực lên cơ thẳng bụng nhờ lực đòn bẩy từ cánh tay duỗi dài.

Cách tập:

• Nằm ngửa, hai chân co, bàn chân đặt cố định dưới mặt đất.
• Duỗi thẳng hai tay qua đầu, giữ sát mặt sàn.
• Dùng lực từ bụng để nâng phần thân trên, đầu và tay đi cùng nhau. Không nâng quá cao, chỉ đủ để cảm nhận cơ bụng siết lại.
• Hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 15–20 lần mỗi hiệp.

Plank nghiêng nâng hông (Side Plank Hip Lift)

Tác dụng: Đây là bài tập Gym phù hợp cho cả nam và nữ giúp tăng sức mạnh cơ liên sườn, hỗ trợ tạo đường cong hai bên eo.

Cách tập:

• Vào tư thế plank nghiêng (nằm nghiêng, chống khuỷu tay).
• Nâng hông lên tạo thành đường thẳng, sau đó hạ xuống gần sàn nhưng không chạm đất.
• Lặp lại 12–15 lần mỗi bên.

Bài tập bắt đầu bằng tư thế plank sau đó kết hợp nâng mông

Gập bụng chữ V (V-Up)

Tác dụng: Một trong các bài tập bụng cho nam tại nhà này sẽ kích hoạt toàn bộ vùng bụng, bao gồm cả bụng trên, dưới và cơ xiên.

Cách tập:

• Nằm ngửa, tay duỗi thẳng lên trên đầu, chân thẳng.
• Gập người và nâng chân đồng thời để tạo thành chữ V.
• Chạm tay vào chân rồi hạ người về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 12–15 lần.

Mountain Climbers (Leo núi tại chỗ)

Tác dụng: Bài cardio đốt mỡ bụng nhanh chóng, tăng cường nhịp tim, cải thiện độ dẻo dai toàn cơ thể.

Cách tập:

• Vào tư thế chống đẩy.
• Co đầu gối phải hướng về ngực, sau đó đổi bên nhanh chóng như đang leo núi.
• Thực hiện liên tục 30–45 giây mỗi hiệp.

Plank kéo gối chéo ngoài (Knee to Outside Elbow Plank)

Tác dụng: Là phiên bản nâng cao của plank cơ bản, bài tập này không chỉ rèn luyện sức mạnh cho cơ bụng mà còn giúp cải thiện độ linh hoạt của hông và phần eo.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng vuông góc dưới vai.
• Siết chặt cơ bụng, giữ lưng và hông thành một đường thẳng.
• Đưa gối phải hướng về khuỷu tay trái, sau đó đưa trở lại vị trí cũ. Tiếp tục với bên còn lại.
• Mỗi lần thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 30 giây.

Mẹo nhỏ: Có thể đặt miếng đệm dưới tay nếu mới bắt đầu để tránh đau cổ tay. Kết hợp động tác này với plank nghiêng hoặc plank nâng tay để tăng hiệu quả toàn diện.

Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Tác dụng: Tác động vào phần bụng dưới – khu vực thường khó giảm mỡ và ít có cơ hội vận động tự nhiên. Đây là một trong những bài tập hiếm hoi giúp kích thích nhóm cơ này hoạt động mạnh mẽ.

Cách tập:

• Nằm thẳng, hai tay đặt xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Co hai chân, đầu gối vuông góc, cẳng chân song song mặt sàn.
• Dùng lực bụng cuộn xương chậu, nâng hông khỏi sàn, chân hướng về trần nhà.
• Giữ tư thế khoảng 1 giây rồi hạ xuống chậm rãi.
• Thực hiện 15–20 lần mỗi hiệp, 2–3 hiệp/ngày.

>> Xem thêm: Các bài tập cơ bụng cho nữ đơn giản nhưng “có võ”

Không cần thiết bị đắt tiền, không cần không gian rộng lớn, bạn hoàn toàn có thể biến phòng ngủ nhỏ thành nơi rèn luyện thể lực với các bài tập bụng cho nam tại nhà. Điều duy nhất bạn cần chính là kỷ luật và sự kiên trì. Cơ bụng 6 múi hoàn toàn nằm trong tầm tay nếu bạn bắt đầu ngay từ hôm nay!