Bỏ túi các bài tập gym cho nữ dáng đẹp nhanh chóng

Giữ gìn vóc dáng cân đối là điều mà mọi phụ nữ quan tâm và để làm được điều đó thì việc tập luyện là cần thiết.

Hãy cùng phòng tập gym Unity Fitness tìm hiểu các bài tập gym cho nữ dáng đẹp nhanh chóng ngay nhé!

1. Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cho nữ dáng đẹp

Bài tập gập bụng

Gập bụng là một bài tập hiệu quả để làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vùng bụng, giúp định hình vóc dáng và tạo sự tự tin. Ngoài ra, còn giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm mỡ thừa vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay đặt sau đầu hoặc khoanh trước ngực.
• Hít sâu, sau đó siết chặt cơ bụng và nâng phần thân trên lên khỏi sàn, thở ra. Lưu ý chỉ nâng phần thân trên, không dùng lực ở tay kéo đầu lên.
• Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu, hít vào.
• Lặp lại động tác này nhiều lần.

Bài tập hít đất

Hít đất là một trong các bài tập gym cho nữ có tác động mạnh mẽ đến cơ ngực, giúp vòng 1 săn chắc, nở nang và không bị chảy xệ. Thêm vào đó, đây còn là bài tập gym đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai chân đặt rộng bằng hông, hai tay đặt dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
• Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, giữ cho lưng thẳng, khuỷu tay hơi hướng ra ngoài và tạo một góc vuông với thân người.
• Giữ khuỷu tay gần thân người khi hạ xuống giúp tác động vào cơ tay sau tốt hơn.
• Sử dụng lực tay để đẩy người lên, trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập vai Side lateral raise

Bài tập là một bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ vai, đặc biệt là cơ vai giữa. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho vai mà còn cải thiện vóc dáng, tạo nên bờ vai rộng, cân đối và hỗ trợ phòng ngừa chấn thương vai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Giữ lưng thẳng, hơi cong khuỷu tay và giữ cho khuỷu tay cao hơn cổ tay trong suốt quá trình tập.
• Hít vào và từ từ nâng tạ sang hai bên, cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây.
• Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Xem thêm: Cách tập vai với tạ đòn: Bí quyết để có sức mạnh thân trên

Front plate raise

Nếu bạn đang tìm một các bài tập gym cho nữ để cải thiện vóc dáng thì đừng bỏ qua bài tập vai Front plate raise. Bài tập chủ yếu tác động lên cơ vai trước, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ vai, đồng thời cải thiện khả năng vận động của vai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt tạ đĩa ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ lưng thẳng, giữ cố định thân người và từ từ nâng tạ lên trước mặt, giữ cho cánh tay gần như thẳng.
• Nâng tạ lên đến khi tay ngang vai hoặc cao hơn một chút, giữ nguyên tư thế trong một vài giây và cảm nhận sự căng cơ ở vai.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần cho mỗi hiệp, tập khoảng 3 – 4 hiệp.

Bài tập Glute Bridge

Đây là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cải thiện độ ổn định của hông, hỗ trợ lưng dưới và giúp định hình vòng 3 săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lên, bàn chân đặt phẳng trên sàn, khoảng cách giữa hai chân bằng vai.
• Hít vào, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự căng cơ ở mông và đùi sau.
• Thở ra, từ từ hạ hông xuống sàn, trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 10 – 15 lần cho mỗi hiệp, tập 2 – 3 hiệp.

Lunges

Bài tập này tác động vào các nhóm cơ chính ở thân dưới, đặc biệt là cơ mông và đùi, giúp săn chắc, định hình vòng 3, và làm thon gọn đùi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, hai tay có thể đặt ngang hông hoặc đan trước ngực.
• Bước một chân lên phía trước, sao cho đầu gối chân trước tạo thành một góc 90 độ và không vượt quá mũi chân, gót chân sau nhấc lên khỏi mặt đất.
• Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi trước song song với mặt đất, đầu gối sau gần chạm sàn.
• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đẩy người lên trở về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại động tác. Thực hiện từ 10 – 15 lần mỗi bên

Xem thêm: 10 cách giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà chỉ trong 7 ngày

2. Bắt đầu các bài tập gym cho nữ tại Unity Fitness

Hãy bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng của bạn bằng các bài tập gym cho nữ đơn giản mà hiệu quả được giới thiệu ở trên. Cùng với đó là chế độ ăn uống khoa học và nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ sớm có được vóc dáng lý tưởng, khỏe mạnh và xinh đẹp.

Nếu bạn đang tìm kiếm một nơi để khởi động hành trình tập luyện của mình, hãy đăng ký gói tập luyện tại Phòng tập Unity Fitness. Chúng tôi cam kết mang đến một môi trường tập luyện chuyên nghiệp và đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, sẵn sàng tư vấn chi tiết để giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất. Liên hệ ngay với Unity Fitness để được các nhân viên tư vấn chi tiết hơn về lịch tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Với các bài tập gym cho nữ được Gym Unity Fitness hướng dẫn chi tiết hy vọng sẽ hữu ích. Để có một thân hình đẹp hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Chúc các chị em thành công trên con đường chinh phục vóc dáng mơ ước nhé!