Bench trong gym là gì? Hướng dẫn tập Bench Press

Khi bước vào bất kỳ phòng gym nào, bạn đều có thể dễ dàng bắt gặp hình ảnh một người đang nằm trên ghế đẩy tạ. Nhưng bạn có bao giờ thắc mắc bench trong gym là gì? 

Làm thế nào để tập một cách hiệu quả và tránh chấn thương? Hãy cùng Gym Unity Fitness khám phá chi tiết trong bài viết dưới đây để nắm vững kiến thức nhé!

1. Bench trong gym là gì?

Bench trong gym là gì? Trong tiếng Anh, “bench” có nghĩa là “ghế”. Trong lĩnh vực thể hình, “bench” thường dùng để chỉ chiếc ghế chuyên dụng dùng trong các bài tập với tạ. Tùy vào thiết kế và mục đích sử dụng, ghế tập được chia thành nhiều loại khác nhau như ghế tập thẳng, ghế tập đa năng, ghế tập bụng… Tất cả những chiếc ghế này đều hỗ trợ người tập thực hiện các bài tập liên quan đến phần thân trên, đặc biệt là bài tập Bench Press.

Bench Press là bài tập cơ bản sử dụng một thanh đòn hoặc hai quả tạ đơn, được thực hiện khi người tập nằm trên một chiếc ghế phẳng hoặc ghế có độ nghiêng. Bài tập này chủ yếu tác động đến nhóm cơ ngực, nhưng đồng thời còn hỗ trợ phát triển vai trước, cơ tay sau và cơ lưng.

Vì tính hiệu quả và phổ biến, Bench Press được ví như “vua của các bài tập ngực”. Không chỉ giúp xây dựng một bộ ngực vạm vỡ, bài tập này còn giúp cải thiện hiệu suất thể thao, tăng sức mạnh tay và vai và hỗ trợ phát triển toàn diện phần thân trên.

2. Tác dụng của bài tập Bench Press trong thể hình

Trong quá trình tìm hiểu bench trong gym là gì, các huấn luyện viên phòng tập thể hình đã chia sẻ Bench Press chính là bài tập thường được sử dụng để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh phần thân. Cụ thể những tác dụng của bài tập Bench Press mang lại:

• Tăng cường cơ ngực: Thường xuyên tập bench press với kỹ thuật đúng sẽ giúp tăng sức mạnh và độ săn chắc cho cơ ngực, cải thiện rõ rệt phần thân trên.
• Tăng kích thước cơ: Việc tập với mức tạ phù hợp và số lần lặp đủ sẽ kích thích sợi cơ phát triển, giúp cơ ngực to hơn, đầy đặn và rõ nét hơn.
• Cải thiện khả năng đẩy: Bench press giúp tăng lực đẩy của phần thân trên, hỗ trợ tốt cho các hoạt động cần sức mạnh như mang vác vật nặng hoặc chơi thể thao.
• Tăng tốc độ phản xạ: Động tác đẩy tạ từ ngực lên yêu cầu phản xạ nhanh, nhờ đó giúp cải thiện sự linh hoạt và tốc độ xử lý của cơ thể.
• Phát triển cơ vai, tay và lưng: Ngoài cơ ngực, bài tập này còn tác động đến cơ vai, tay sau và các nhóm cơ hỗ trợ như lưng trên và cơ core.
• Giải tỏa căng thẳng: Tập trung cao độ trong khi tập giúp tạm thời quên đi áp lực, mang lại cảm giác thư giãn và giảm stress hiệu quả.

Để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật và chọn mức tạ phù hợp.

Xem thêm: Top các bài tập với tạ đơn giúp đốt mỡ toàn thân

3. Hướng dẫn cách thực hiện Bench Press đúng kỹ thuật

Ngoài câu hỏi Bench trong gym là gì, người mới tập gym cũng quan tâm đến cách thực hiện Bench Press đúng kỹ thuật và hiệu quả. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Nằm lên ghế phẳng, 2 chân trụ đặt dưới sàn nhà, hơi ưỡn ngực lên và siết bả vai.
• Bước 2: Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn với khoảng cách rộng bằng vai, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay, để cánh tay và cổ tay thẳng.
• Bước 3: Nhấc thanh tạ rời khỏi giá đỡ sao cho 2 cánh tay duỗi thẳng, lưu ý không khóa khớp.
• Bước 4: Đưa thanh tạ qua vai, khóa khớp tại vị trí này.
• Bước 5: Hít sâu, hạ thanh tạ thấp xuống dưới đến khi gần chạm ngực, duy trì tư thế này khoảng 1 giây. Trong lúc hạ tạ, phải giữ khuỷu tay chếch 70 – 75 độ so với cơ thể và cẳng tay thẳng để tránh chấn thương.
• Bước 6: Thở ra, đẩy thanh tạ từ ngực hướng lên vai về vị trí ban đầu đến khi cánh tay duỗi thẳng, khoá khuỷu tay ở vị trí trên cùng. Tiếp tục lặp lại các động tác.

4. Các sai lầm thường gặp khi tập Bench Press

Dưới đây là một số lỗi sai thường gặp trong quá trình thực hiện Bench Press:

• Bắt đầu với mức tạ quá nặng: Nhiều người mới tập thường nôn nóng, chọn mức tạ vượt quá khả năng, dễ gây chấn thương và ảnh hưởng đến kỹ thuật.
• Không khóa vai khi nâng tạ: Vai không được cố định sẽ khiến lực phân tán không đều, dễ gây đau vai và giảm hiệu quả vào cơ ngực.
• Bỏ qua vị trí chân: Đặt chân không đúng vị trí hoặc không giữ cố định khiến cơ thể mất ổn định, giảm lực đẩy và tăng nguy cơ mất thăng bằng.
• Cầm tạ sai cách: Việc đặt ngón tay sai vị trí hoặc cầm thanh tạ không chắc chắn có thể khiến bạn kiểm soát tạ kém, dễ xảy ra tai nạn.
• Khóa khuỷu tay đột ngột: Đẩy tạ và chặn khuỷu tay một cách thô bạo khiến khớp dễ bị tổn thương, đồng thời làm giảm độ kiểm soát của chuyển động.
• Dùng đầu để hỗ trợ đẩy tạ: Ngẩng đầu hoặc dùng lực đầu khi đẩy tạ có thể gây căng cổ và làm sai tư thế tổng thể của bài tập.
• Hạ tạ quá sâu: Hạ thanh tạ vượt mức an toàn hoặc không đúng tầm có thể tạo áp lực không cần thiết lên vai và khớp, gây đau nhức hoặc chấn thương.

Bench press là bài tập phức tạp, cần sự phối hợp giữa nhiều nhóm cơ. Do đó, việc nhận biết và sửa lỗi sớm sẽ giúp bạn cải thiện hiệu quả luyện tập, tránh chấn thương và phát triển cơ bắp tốt hơn.

5. Một số biến thể phổ biến của Bench Press

Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press hay còn gọi là đẩy tạ đơn trên ghế bằng, là một bài tập thể hình phổ biến sử dụng tạ đơn để tác động vào cơ ngực, vai và tay sau. Bài tập này được nhiều người tập gym lựa chọn để phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh phần thân trên.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân đặt vững trên sàn, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Dùng lực ở chân và hông để nâng tạ lên, đưa hai quả tạ lên phía trên ngực, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Từ từ hạ tạ xuống, giữ khuỷu tay ở góc 45 độ so với thân người, cho đến khi tạ gần chạm vào ngực.
• Dùng lực cơ ngực đẩy tạ lên, đưa hai cánh tay về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện lại động tác

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập tay trước tại nhà dễ thực hiện tăng cơ bắp nhanh

Incline Bench Press

Đây là một bài tập giúp phát triển cơ ngực, đặc biệt là phần ngực trên, và cũng tác động đến cơ vai và cơ tay sau. Bài tập này sử dụng ghế tập có độ dốc, thường là từ 15 – 60 độ và có thể thực hiện với tạ đòn hoặc tạ đơn.

Cách thực hiện:

• Nằm của ghế tập tạ với độ dốc lên phù hợp. Nắm đòn tạ với hai tay cách nhau ở mức trung, nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng đòn tạ ở phía trên ngực.
• Bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm vào ngực giữa.
• Dừng khoảng 1 – 2 giây rồi thì đẩy ngược thanh tạ lên tới vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Qua bài viết trên chắc hẳn bạn đọc đã biết Bench trong gym là gì cũng như cách thực hiện Bench Press đúng kỹ thuật. Bench Press là một bài tập tương đối phức tạp, nhiều nhóm cơ và bộ phận trên cơ thể phải cùng phối hợp thực hiện. Nếu bạn cần tìm một phòng tập gym uy tín và chất lượng hãy đến với Unity Fitness là một bài tập tương đối phức tạp, nhiều nhóm cơ và bộ phận trên cơ thể phải cùng phối hợp thực hiện.