Bật mí danh sách bài tập thon gọn tay và vai tại nhà

Vai thô và bắp tay to chính là một trong những khuyết điểm lớn nhất khiến chị em cảm thấy mất tự tin về ngoại hình của mình. Nhưng cũng đừng vội lo lắng bởi Unity Fitness sẽ gửi đến bạn danh sách bài tập thon gọn tay và vai tại nhà dưới đây nhé!

I. Mối quan hệ giữa bắp tay và vai

Nội dung bài viết:

Khớp vai thuộc loại khớp cầu lồi, cho phép xoay tròn, dang rộng, gập lên và hất ra sau với cấu trúc đặc biệt gồm xương cánh tay trên, xương bả vai bên cạnh hệ thống cơ bắp và dây chằng hùng hậu.

Nhờ vậy, bạn có thể thực hiện vô số động tác từ cầm nắm đồ vật đến tung hứng trái bóng hay vung vợt đánh cầu.

bài tập thon gọn tay và vai tại nhà — Vai thô và bắp tay to chính là một trong những khuyết điểm lớn nhất khiến chị em cảm thấy mất tự tin về ngoại hìn

Có thể nói, vai và bắp tay luôn phối hợp nhịp nhàng, tạo nên những chuyển động mạnh mẽ và linh hoạt cho cánh tay.

Khớp vai đóng vai trò nền tảng vững chắc cho bắp tay hoạt động. Các cơ vai giúp ổn định khớp, tạo điểm tựa để bắp tay bám vào và phát huy sức mạnh.

Bắp tay chính là động cơ tạo ra lực để di chuyển cánh tay một cách linh hoạt nhất.

Khi các cơ bắp co lại, chúng sẽ kéo hoặc đẩy xương cánh tay, giúp bạn thực hiện các động tác như đẩy tạ, hít xà đơn hay đơn giản là cầm nắm đồ vật.

Nếu như mới bắt đầu quá trình tập luyện, hiểu được mối quan hệ giữa bắp tay và vai sẽ giúp bạn có được nhận thức đúng đắn về các bộ phận trên cơ thể rõ ràng hơn trong hành trình cải thiện vóc dáng.

Xem thêm: Top 12 các bài tập tay trước hiệu quả nhanh chóng hiện nay

II. Bài tập thon gọn tay và vai tại nhà

1. Chống đẩy

Đây là một bài tập thon gọn tay và vai tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tác động lên nhiều cơ cùng một lúc, bao gồm cả các cơ ở cánh tay trên, vai và ngực.

Bài tập này có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu, chỉ cần có một mặt phẳng chắc chắn như sàn nhà hoặc có thảm tập càng tốt.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn nhà, hai tay rộng bằng vai, hai chân kiễng gót;
Bước 2: Hít vào, hạ thấp cơ thể xuống sàn sao cho ngực chạm sàn;
Bước 3: Thở ra, đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu;
Bước 4: Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

2. Tư thế con mèo-con bò

Đây là một tư thế yoga cơ bản mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, đặc biệt là cột sống chúng ta. Tư thế này là sự kết hợp của hai tư thế là con mèo và con bò vừa thú vị lại cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống người bằng hai tay và đầu gối. Bàn tay của bạn phải đặt thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối của bạn phải đặt thẳng hàng ngay dưới hông.
Bước 2: Thở ra một hơi và duỗi cột sống của bạn thành hình vòng cung, giống như một con mèo đang vươn vai. Đầu của bạn nên cúi xuống để thẳng hàng với cột sống của bạn.
Bước 3: Tiến hành hít vào thật sâu và thả lỏng người, cùng lúc đó nâng ngực lên trên, cột sống và bụng cong về phía sàn giống như một con bò đang cúi đầu.
Bước 4: Thở ra và trở về tư thế con mèo như lúc nãy.
Bước 5: Lặp lại tương tự động tác này trong 10 – 15 lần.

3. Bài tập với ghế

Nhắc đến bài tập thon gọn tay và vai tại nhà thì không thể nào bỏ qua nó được.

Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ cánh tay, giúp cánh tay trở nên thon thả hơn để các chị em tự tin diện các bộ trang phục khoe trọn vóc dáng.

Cách thực hiện:

Cần một chiếc ghế cố định chắc chắn, bạn ngồi xuống mép ghế, bàn chân đặt trên sàn nhà, tay vịn vào phần mép ghế.
Từ từ trượt mông khỏi ghế làm sao để đầu gối gập và bàn chân chụm lại vào nhau.
Hạ thấp cơ thể cho đến khi phần cánh tay trên song song với sàn.
Sử dụng lực cánh tay chắc khỏe để từ từ nâng cơ thể lên trên.
Lặp lại các động tác này từ 20-30 lần mỗi hiệp.

4. Bài tập xoay tay

Bài tập chống đẩy giúp hoạt động nhiều cơ cùng một lúc: Cơ cánh tay, cơ vai và cơ ngực để giúp giảm mỡ bắp tay, thu nhỏ kích thước bắp tay rất hiệu quả.

Mặc dù các bước thực hiện động tác cực kỳ đơn giản nhưng bạn nhớ phải thêm nó vào danh sách tập luyện đều đặn của mình nhé.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, dang rộng ngang bằng vai sang hai bên.
Thực hiện động tác xoay 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại. Cần giữ bắp tay cố định và chỉ xoay phần cẳng tay mà thôi.
Lặp lại động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp.

5. Bài tập chống đẩy vào tường

Nếu như mới bắt đầu vào hành trình tập luyện giảm cân, chưa có nhiều sức bền tốt nhất, bạn nên áp dụng bài tập chống đẩy vào tường thay vì lựa chọn các chống đẩy thông thường.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng thân người làm sao cho đối diện với tường.
Lòng bàn tay áp vào tường, các ngón tay hướng lên trên.
Tiến hành kiễng ngón chân, dồn lực vào cánh tay rồi đẩy ngực về phía tường.
Giữ tư thế nay 5-10 giây, sau đó dùng tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý thân người vẫn giữ thẳng.
Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.