Bật mí các bài tập gym mông cong, săn chắc cho nữ tại nhà 

Việc tăng vòng 3 không nhất thiết phải đến phòng gym hay sử dụng các loại thực phẩm chức năng đắt tiền.

Chỉ cần bạn áp dụng đúng phương phương pháp tập gym mông cong, kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học và giữ thói quen sống lành mạnh, việc cải thiện vòng 3 hoàn toàn có thể thực hiện được ngay tại nhà.

Dưới đây là những bí quyết đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp bạn từng bước sở hữu vòng ba lý tưởng đã được phòng tập Unity Fitness tìm hiểu!

1. Vì sao nên chú trọng phát triển vòng 3?

Trước khi tìm hiểu sâu về các bài tập gym mông cong cho nữ tại nhà, cần phải hiểu rằng vòng 3 cực kỳ quan trọng đối với cơ thể.

Không chỉ đóng vai trò thẩm mỹ, vòng 3 còn có chức năng hỗ trợ ổn định vùng hông, giúp chuyển động linh hoạt hơn khi đi lại, chạy nhảy hoặc nâng đỡ cơ thể.

Một vòng 3 yếu và kém phát triển có thể ảnh hưởng đến tư thế đứng, gây đau lưng dưới và làm giảm hiệu suất vận động trong sinh hoạt hàng ngày.

Ngoài ra, một vòng ba săn chắc còn là biểu hiện của hệ cơ khỏe mạnh, đặc biệt là nhóm cơ mông– nhóm cơ lớn và quan trọng trong cơ thể. Khi nhóm cơ này hoạt động hiệu quả, các chuyển động như cúi người, đứng dậy hay nhấc vật nặng đều trở nên dễ dàng và an toàn hơn.

>> Xem thêm: Mông lép tập gym có to không? Những bài tập tốt cho vòng 3

2. Những bài tập gym mông cong đơn giản tại nhà

Vòng 3 căng tròn, săn chắc không chỉ giúp bạn tự tin hơn khi mặc đồ mà còn là dấu hiệu cho thấy sức khỏe và thể lực đang ở mức tốt.

Lunge – Tác động sâu vào cơ đùi và mông

Lunge là bài tập gym mông cong giúp tăng sức mạnh cho cả thân dưới, đặc biệt là phần mông và đùi sau. Bạn có thể thực hiện tại chỗ hoặc bước đi tiến lùi.

Hướng dẫn nhanh: Bước một chân về phía trước, hạ người xuống đến khi gối tạo góc 90 độ. Giữ thẳng lưng, không nghiêng người. Đổi chân sau mỗi lần. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần mỗi bên.

Sumo squat nâng gối – Đốt mỡ, siết eo và săn chắc mông

Kết hợp giữa tư thế sumo squat và động tác nâng gối, bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn cải thiện sức mạnh vùng eo và tăng khả năng giữ thăng bằng.

Hướng dẫn nhanh: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay chạm nhau trước ngực. Hạ thân người xuống đến khi đùi song song mặt sàn. Trở về tư thế ban đầu và nâng đầu gối phải lên cao về phía khuỷu tay phải. Lặp lại với bên trái. Siết cơ bụng, giữ xương chậu hướng thẳng. Thực hiện 10–12 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Squat – Vua của các bài tập vòng 3

Đây là bài tập gym mông cong cơ bản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội.

Đây là bài tập gym mông cong cơ bản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội. Khi squat, bạn không chỉ tác động vào cơ mông mà còn vận động cơ đùi trước, đùi sau và cả bắp chân.

Hướng dẫn nhanh: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống như đang ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng và không để đầu gối vượt quá mũi chân. Đẩy mông ra sau để tập trung lực vào cơ mông. Lặp lại 12–15 lần mỗi hiệp, 3–4 hiệp/buổi tập.

Glute Bridge – Tăng sức mạnh cho cơ mông

Glute bridge là bài tập gym mông cong tuy nhẹ nhàng nhưng rất có lợi cho người mới bắt đầu. Nó giúp kích hoạt cơ mông hiệu quả mà không gây áp lực lên lưng dưới.

Hướng dẫn nhanh: Nằm ngửa, hai chân co lại, lòng bàn chân áp xuống sàn. Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ mông ở đỉnh, rồi hạ xuống. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần.

Đi bộ squat – Kết hợp giữa sức mạnh và sự linh hoạt

Bài tập đi bộ squat là một biến thể của squat truyền thống, không chỉ giúp săn chắc vòng 3 mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, đùi sau và cơ bụng. Với chuyển động tiến-lùi liên tục, bài tập này đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và độ linh hoạt của cơ thể.

Hướng dẫn nhanh: Bắt đầu ở tư thế squat cơ bản: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan trước ngực, siết cơ bụng và mở rộng vai. Hạ người xuống đến khi đùi song song mặt sàn, giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau. Từ từ bước lên phía trước 3–4 bước, dừng lại 2 giây rồi lùi về vị trí cũ. Thực hiện 10–12 lần, lặp lại 3 hiệp.

Squat bước ngang – Tác động sâu vào cơ mông bên

Squat bước ngang là lựa chọn lý tưởng để tác động vào cơ mông hai bên và cơ đùi ngoài. Khi kết hợp với dây kháng lực, bài tập này giúp siết chặt các nhóm cơ vùng mông – đùi hiệu quả hơn, đồng thời tăng độ dẻo dai cho phần thân dưới.

Hướng dẫn nhanh: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hạ thấp người về tư thế squat, siết cơ bụng và cơ đùi trong. Giữ nguyên tư thế và bước chân sang trái 2–3 bước rồi quay về vị trí cũ. Chú ý giữ lưng thẳng, đầu gối và mũi chân hơi hướng ra ngoài. Thực hiện 12 lần mỗi bên, lặp lại 3 hiệp.

Dirty Dog – Kích hoạt cơ mông sâu và lưng dưới

Bài tập dirty dog tuy đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc rèn luyện cơ mông, gân kheo và cơ lưng dưới. Việc tập luyện đều đặn giúp tăng độ căng tròn và săn chắc cho vòng 3.

Hướng dẫn nhanh: Quỳ gối chống tay trên mặt sàn, cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng. Nâng chân phải lên ngang hông, giữ đầu gối gập và vuông góc với thân người. Mắt nhìn theo hướng nâng chân. Lặp lại với bên còn lại. Thực hiện 12–15 lần mỗi bên, 3–4 hiệp.

3. Hướng dẫn chế độ ăn hỗ trợ tăng cơ vòng 3

Việc tập luyện chỉ kích thích cơ phát triển, còn chất dinh dưỡng chính là nguyên vật liệu để góp phần xây dựng cơ bắp. Để các bài tập gym mông cong mang lại hiệu quả cao nhất, bạn nên tập trung vào chế độ dinh dưỡng gồm:

• Protein: nguồn chính giúp phục hồi và phát triển cơ (gà, cá hồi, trứng, đậu, whey protein)
• Carbohydrate tốt: cung cấp năng lượng cho việc tập luyện (yến mạch, khoai lang, gạo lứt)
• Chất béo lành mạnh: giúp cân bằng nội tiết tố (quả bơ, dầu oliu, hạt óc chó)

Bên cạnh đó, uống đủ nước và chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

>> Xem thêm: Có nên ăn nhẹ trước khi tập gym? Gợi ý các món ăn phù hợp

4. Mẹo tăng hiệu quả khi tập luyện vòng 3

Thực hiện các bài tập Gym mông cong không khó, chỉ cần đúng cách và chú ý đến các lưu ý sau:

• Tập trung vào kỹ thuật: không cần tập quá nặng nếu kỹ thuật sai. Hãy đảm bảo từng chuyển động đúng cách để cơ mông được kích hoạt tối đa.
• Tăng dần độ khó: mỗi tuần có thể tăng số lần, số hiệp hoặc thêm tạ nhẹ để cơ bắp không bị “làm quen”.
• Nghỉ ngơi đúng lúc: không nên tập liên tục ngày nào cũng giống nhau. Cơ mông cần thời gian phục hồi để phát triển.
• Kiên trì tối thiểu 4–6 tuần: không có kết quả thần kỳ sau vài ngày. Việc duy trì lâu dài sẽ tạo ra sự thay đổi rõ rệt.

Việc cải thiện vòng 3 không phải là điều quá khó khăn nếu bạn kiên nhẫn và làm đúng phương pháp. Hãy bắt đầu từ những bài tập gym mông cong đơn giản, điều chỉnh chế độ ăn phù hợp, và duy trì thói quen tập luyện đều đặn. Phòng tập thể hình chúc bạn sớm sở hữu một vòng 3 căng tròn, sức khỏe tốt!