Bật mí các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ chỉ sau 1 tháng

Bạn đang tìm cách để có vòng 3 căng tròn, quyến rũ mà không cần đến phòng gym?

Đừng lo, vì ngay tại nhà, bạn vẫn có thể đạt được vòng mông săn chắc chỉ sau 1 tháng với những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả.

Hãy cùng Unity Fitness khám phá ngay các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ nhé!

1. Chia sẻ các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ

Nội dung bài viết:

Squat – Bài tập thần thánh cho vòng 3 căng tròn

Nhắc đến các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ thì không thể bỏ qua squat. Đây là bài tập kích thích cơ mông phát triển mạnh mẽ, đồng thời giúp săn chắc đùi.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài.
Hạ thấp cơ thể xuống như khi ngồi ghế, giữ lưng thẳng, đẩy hông về sau.
Hạ xuống đến khi đùi song song với sàn rồi đẩy người đứng dậy.
Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Mẹo: Giữ lưng thẳng, không để đầu gối vượt quá mũi chân để tránh chấn thương.

Squat – Bài tập thần thánh cho vòng 3 căng tròn

Hip Thrust – Bí quyết để mông căng đầy nhanh chóng

Hip Thrust là bài tập tác động trực tiếp lên cơ mông, giúp vòng 3 nở nang nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, lưng tựa vào ghế hoặc băng ghế tập.
Đặt chân cố định, đầu gối gập 90 độ, đặt tạ (nếu có) lên hông.
Siết chặt cơ mông, đẩy hông lên cao đến khi thân trên và đùi tạo thành đường thẳng.
Hạ xuống từ từ rồi lặp lại 12-15 lần, thực hiện 3-4 hiệp.

Mẹo: Dừng lại 1-2 giây khi lên cao để tăng hiệu quả.

>>Xem thêm: Top 12 các bài tập mông to săn chắc nhanh nhất

Lunge – Tăng kích thước và độ săn chắc cho mông

Lunge không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn hỗ trợ săn chắc đùi và bắp chân.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
Bước một chân về phía trước, hạ cơ thể xuống đến khi đùi trước song song sàn, đầu gối chân sau gần chạm đất.
Đẩy người trở lại vị trí ban đầu rồi đổi chân.
Thực hiện 12-15 lần mỗi chân, 3-4 hiệp.

Mẹo: Giữ lưng thẳng, siết cơ mông khi đẩy người lên.

Donkey Kick – Bài tập nâng mông hiệu quả

Bài tập này giúp nâng cơ mông, tạo độ tròn và săn chắc.

Cách thực hiện:

Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn.
Đá một chân lên cao, giữ đầu gối gập 90 độ, siết chặt cơ mông.
Hạ xuống từ từ và lặp lại 12-15 lần, sau đó đổi bên.
Thực hiện 3-4 hiệp mỗi chân.

Mẹo: Giữ lưng thẳng, không để lưng võng khi đá chân.

Donkey Kick – Bài tập nâng mông hiệu quả

Glute Bridge – Cách đơn giản để có vòng 3 nở nang

Glute Bridge là phiên bản nhẹ nhàng hơn của Hip Thrust nhưng vẫn cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, co gối, bàn chân đặt cố định.
Đẩy hông lên cao đến khi tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Hạ xuống từ từ rồi lặp lại 15-20 lần, thực hiện 3-4 hiệp.

Mẹo: Siết chặt cơ mông khi lên cao để tối ưu hiệu quả.

Fire Hydrant – Định hình vòng 3 gợi cảm

Fire Hydrant giúp phát triển vùng mông ngoài, giúp vòng 3 tròn đều. Đây cũng là một trong các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ mà tránh cho 2 bên mông không bị hóp hay lõm vào bên trong.

Cách thực hiện:

Chống tay và đầu gối xuống sàn.
Nâng một chân sang ngang, giữ đầu gối gập 90 độ.
Hạ xuống từ từ rồi đổi bên.
Lặp lại 12-15 lần mỗi bên, thực hiện 3-4 hiệp.

Mẹo: Giữ cơ bụng căng, không để lưng bị cong.

Bulgarian Split Squat – Tăng độ căng cho mông và đùi

Bài tập này yêu cầu nhiều sức nhưng hiệu quả cực kỳ tốt.

Cách thực hiện:

Đặt một chân lên ghế phía sau, chân trước đứng vững.
Hạ thấp cơ thể xuống đến khi đùi trước song song với sàn.
Đẩy người lên và lặp lại 12-15 lần mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.

Mẹo: Giữ thăng bằng tốt để tránh mất kiểm soát động tác.

Step-Up – Đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả

Bài tập này giúp kích thích cơ mông phát triển nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Đặt một chân lên ghế hoặc bục cao.
Đẩy người lên, chân còn lại nâng lên theo.
Hạ xuống từ từ rồi đổi chân.
Thực hiện 12-15 lần mỗi bên, 3-4 hiệp.

Mẹo: Giữ nhịp thở đều đặn để tránh mệt nhanh.

Clamshell – Định hình vòng 3 và săn chắc đùi ngoài

Clamshell là một trong các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ mà tạo được dáng mông tròn đầy, săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng, co gối 90 độ.
Mở rộng đầu gối lên cao nhưng giữ hai bàn chân chạm nhau.
Hạ xuống từ từ rồi lặp lại 12-15 lần mỗi bên.
Thực hiện 3 hiệp.

Mẹo: Cảm nhận sự căng cơ mông mỗi lần mở chân.

Cable Kickback – Bí quyết để có vòng 3 căng tròn

Nếu bạn tập gym, hãy tận dụng máy tập cáp để kích thích cơ mông.

Cách thực hiện:

Gắn dây cáp vào cổ chân, đứng thẳng, giữ chặt thanh đỡ.
Đá chân ra sau, siết chặt cơ mông.
Hạ xuống từ từ và đổi bên.
Thực hiện 12-15 lần mỗi chân, 3-4 hiệp.

Mẹo: Điều chỉnh mức tạ phù hợp để tránh chấn thương.

2. Kinh nghiệm giúp vòng 3 to tròn nhanh hơn

Muốn có vòng 3 căng tròn, săn chắc không chỉ phụ thuộc vào các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ bên trên mà còn cần kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và một số mẹo nhỏ để tối ưu hiệu quả. Dưới đây là những kinh nghiệm giúp bạn đạt được vòng 3 quyến rũ nhanh hơn được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ như:

Ăn đủ protein để nuôi cơ mông

Cơ mông cũng giống như các nhóm cơ khác, muốn phát triển thì phải được cung cấp đủ protein. Nếu bạn chỉ tập mà không ăn đủ, mông sẽ không thể to lên mà còn có nguy cơ bị chảy xệ.

Nguồn protein tốt cho vòng 3:

Ức gà, thịt bò, cá hồi
Trứng, sữa, phô mai
Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia)
Đậu nành, đậu phụ

Mẹo: Hãy ăn khoảng 1.5 – 2g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày để hỗ trợ tăng cơ tốt nhất.

Bổ sung thực phẩm giàu chất béo tốt

Đừng sợ chất béo! Mông căng tròn không thể thiếu lượng mỡ hợp lý, vì vậy bạn cần bổ sung các loại chất béo tốt giúp cơ thể giữ dáng mà không tăng mỡ xấu.

Thực phẩm giàu chất béo tốt:

Bơ, dầu ô liu, dầu dừa
Các loại hạt (hạt lanh, hạt chia, hạt điều)
Cá hồi, cá ngừ

Mẹo: Tránh xa đồ chiên rán nhiều dầu mỡ vì chúng có thể làm tích mỡ thừa thay vì giúp bạn có vòng 3 đẹp.

Tăng lượng calo hợp lý để phát triển vòng 3

Nếu bạn ăn quá ít, cơ thể không có đủ năng lượng để xây dựng cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn ăn dư khoảng 200-300 calo mỗi ngày để giúp mông phát triển nhanh hơn.

Cách tính lượng calo phù hợp:

Nếu bạn không biết mình cần bao nhiêu calo, hãy thử sử dụng các ứng dụng như MyFitnessPal hoặc TDEE Calculator để tính toán.
Tập trung vào tinh bột tốt như gạo lứt, khoai lang, yến mạch để giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Nghỉ ngơi đầy đủ – Đừng tập luyện quá sức

Bạn có biết rằng cơ bắp phát triển khi bạn nghỉ ngơi, chứ không phải khi tập luyện? Nếu bạn tập luyện quá sức mà không cho cơ mông thời gian phục hồi, chúng sẽ không thể phát triển.

Mẹo:

Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để giúp cơ bắp phục hồi.
Không tập mông quá 3-4 lần/tuần, xen kẽ ngày nghỉ để cơ có thời gian tái tạo.

Tập trung vào bài tập nặng để kích thích cơ mông phát triển

Với các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ được Unity Fitness chia sẻ như những bài tập như Squat, Hip Thrust, Bulgarian Split Squat khi kết hợp với mức tạ phù hợp sẽ giúp cơ mông phát triển nhanh hơn.

Cách tập hiệu quả hơn:

Tăng dần mức tạ mỗi tuần để kích thích cơ phát triển.
Giữ form đúng để tránh chấn thương và tối ưu hiệu quả.
Không bỏ qua các bài tập bổ trợ như Donkey Kick, Fire Hydrant để tác động toàn diện vào vòng 3.

>>Xem thêm: Các bài tập mông với tạ đơn cho nữ và nam nào hiệu quả? 8 gợi ý

Kết hợp cardio nhẹ nhàng để giữ dáng đẹp

Chạy bộ, nhảy dây hoặc đi bộ nhanh sẽ giúp giảm mỡ thừa, giúp vòng 3 săn chắc và gọn gàng hơn. Tuy nhiên, đừng lạm dụng cardio quá nhiều, vì nó có thể khiến bạn mất cơ.

Mẹo:

Chỉ nên cardio 2-3 lần/tuần, mỗi lần 15-20 phút.
Ưu tiên các bài tập như leo cầu thang, chạy bộ dốc để tác động đến cơ mông.

Chỉ cần kiên trì thực hiện các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ trên trong vòng 1 tháng, bạn sẽ thấy vòng 3 của mình thay đổi rõ rệt. Kết hợp với chế độ ăn giàu protein và nghỉ ngơi hợp lý, chắc chắn bạn sẽ có được thân hình săn chắc, quyến rũ. Bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi nhé!

Đánh giá