Bật mí 7 bài tập cơ bụng cho nữ đơn giản hiệu quả dễ thực hiện

Sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc luôn là ước mơ của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian đến phòng gym hay theo đuổi những chế độ tập luyện phức tạp.

Đừng lo lắng! Bạn hoàn toàn có thể đạt được vóc dáng mong muốn ngay tại nhà với 7 bài tập cơ bụng cho nữ đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao.

Hãy cùng HLV Unity Fitness khám phá và bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng ngay hôm nay!

1. Lợi ích của việc tập cơ bụng dành cho nữ

Trước khi đi vào bài tập cơ bụng cho nữ hãy cùng tìm hiểu lợi ích của việc tập cơ bụng. Nhiều người nghĩ rằng tập bụng chỉ để có vòng eo đẹp. Nhưng thực tế, các bài tập này mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như:

• Giúp vòng eo thon gọn, săn chắc: Cơ bụng là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trên cơ thể. Khi tập luyện thường xuyên, mỡ bụng sẽ được đốt cháy, giúp vòng eo trở nên thon gọn và có đường nét rõ ràng hơn.
• Cải thiện tư thế, giảm đau lưng: Một cơ bụng khỏe mạnh giúp hỗ trợ cột sống, cải thiện tư thế khi đứng, ngồi và vận động. Điều này đặc biệt quan trọng với những người thường xuyên làm việc văn phòng hoặc ít vận động.
• Hỗ trợ đốt cháy calo, giảm cân: Tập luyện cơ bụng không chỉ giúp vòng eo đẹp hơn mà còn giúp tiêu hao năng lượng, hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối.
• Tăng cường sức khỏe tổng thể: Một vùng cơ bụng săn chắc giúp bạn di chuyển linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện khả năng vận động trong các hoạt động hàng ngày.

Tập luyện cơ bụng không chỉ giúp vòng eo đẹp hơn

2. 7 bài tập cơ bụng cho nữ đơn giản, hiệu quả

Vậy với những lợi ích của các bài tập bụng, bạn đã sẵn sàng đi tập luyện các bài tập cơ bụng hay chưa? Hãy cùng HLV Gym Unity Fitness tập luyện với các bài tập cơ bụng cho nữ:

Gập bụng (Crunches) – Bài tập kinh điển giúp săn chắc cơ bụng trên

Gập bụng (Crunches) là một trong những bài tập cơ bụng cho nữ phổ biến nhất, đặc biệt phù hợp với chị em phụ nữ muốn có vòng eo thon gọn. Đây là bài tập đơn giản nhưng lại tác động mạnh mẽ đến cơ bụng trên, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co gối lên sao cho bàn chân đặt vững trên mặt đất, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông.
• Đặt hai tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Nếu để tay sau đầu, lưu ý không dùng lực kéo cổ.
• Hít vào, siết chặt cơ bụng, từ từ nâng vai lên khỏi mặt đất khoảng 30-40 độ (không nâng lưng dưới).
• Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây để cơ bụng hoạt động tốt nhất.
• Thở ra và từ từ hạ người xuống, không để đầu chạm sàn hoàn toàn.
• Thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp, tập từ 2-3 hiệp mỗi ngày

Plank – Bài tập “thần thánh” giúp siết chặt eo

Plank là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bụng, giúp siết chặt eo và cải thiện sức mạnh cốt lõi mà không cần thiết bị. Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cực kỳ cao nếu được thực hiện đúng cách.

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, nhón mũi chân chạm đất.
• Giữ cơ thể thẳng hàng: Đầu, lưng và chân tạo thành một đường thẳng, không để lưng võng xuống hoặc mông nâng quá cao.
• Siết chặt cơ bụng: Giữ tư thế plank trong 30-60 giây (hoặc lâu hơn nếu có thể).
• Hít thở đều: Duy trì nhịp thở ổn định, không nín thở khi tập.
• Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 30-60 giây.

Gập bụng chéo (Bicycle Crunches) – Đánh tan mỡ hai bên eo

Gập bụng chéo là bài tập cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa hai bên eo, giúp tạo đường cong quyến rũ cho vòng hai.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, chân nâng lên sao cho đùi vuông góc với mặt đất.
• Bắt đầu gập bụng: Nâng vai lên, xoay thân người và đưa cùi chỏ trái chạm vào đầu gối phải.
• Đổi bên: Hạ xuống và tiếp tục xoay ngược lại, đưa cùi chỏ phải chạm vào đầu gối trái.
• Giữ nhịp độ ổn định: Tiếp tục thực hiện luân phiên hai bên như đạp xe trong 20-30 lần.

Nâng chân (Leg Raises) – Siết chặt cơ bụng dưới

Leg Raises là bài tập cơ bụng cho nữ tuyệt vời để tập trung vào vùng bụng dưới – nơi mỡ dễ tích tụ và khó giảm nhất.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân hoặc để dưới mông để hỗ trợ lưng dưới.
• Bắt đầu nâng chân: Giữ chân thẳng, từ từ nâng lên cao đến khoảng 90 độ.
• Hạ chân xuống từ từ: Hạ chân xuống nhưng không chạm sàn để duy trì căng cơ bụng dưới.
• Lặp lại: Thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp, tập từ 2-3 hiệp.

Đá chân cắt kéo (Scissor Kicks) – Giảm mỡ bụng nhanh chóng

Đá chân cắt kéo là một bài tập bụng cực kỳ hiệu quả, đặc biệt là đối với vùng bụng dưới. Đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng, cải thiện sức bền và tăng cường sự linh hoạt của cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo cơ thể hoặc để dưới mông để hỗ trợ lưng dưới.
• Nâng chân: Nâng hai chân lên khỏi mặt đất khoảng 15-20 cm, giữ chân thẳng.
• Bắt đầu đá chân: Đá chéo hai chân qua lại giống như động tác cắt kéo, chân trái trên, chân phải dưới rồi đổi ngược lại.
• Giữ nhịp độ ổn định: Tiếp tục thực hiện động tác này trong 30-45 giây hoặc 15-20 lần mỗi hiệp.

Plank nghiêng (Side Plank) – Giúp eo thon gọn

Plank nghiêng là một biến thể của plank truyền thống, tập trung chủ yếu vào cơ liên sườn, giúp eo săn chắc và tạo đường cong rõ nét. Đây là bài tập lý tưởng để đánh tan mỡ hai bên eo. Bạn có thể tập bài tập này ở phòng gym hoặc ở nhà đơn giản như:

• Chuẩn bị tư thế: Nằm nghiêng sang một bên, chống khuỷu tay xuống sàn sao cho cánh tay vuông góc với cơ thể.
• Nâng hông lên cao: Đẩy hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Giữ tư thế: Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế trong 30-60 giây.
• Đổi bên: Lặp lại với bên còn lại, thực hiện 2-3 hiệp mỗi bên.

>>Xem thêm: Những bài tập Gym giảm mỡ bụng, siết eo hiệu quả

3. Bí quyết để có vòng eo thon gọn nhanh chóng

Sở hữu vòng eo thon gọn không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để đạt được điều đó, bạn cần kết hợp giữa chế độ tập luyện với các bài tập cơ bụng cho nữ và việc ăn uống và thói quen sinh hoạt lành mạnh. Cụ thể bạn cần lưu ý một số bí quyết như:

• Ăn nhiều thực phẩm giàu protein: Ức gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp giúp duy trì cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả.
• Bổ sung chất xơ: Rau xanh, trái cây, yến mạch giúp giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện hệ tiêu hóa.
• Uống đủ nước: Ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.
• Tránh tinh bột tinh chế: Cắt giảm bánh mì trắng, mì ống, đồ ngọt để hạn chế tích tụ mỡ bụng.
• Hạn chế đường và đồ uống có ga: Đây là nguyên nhân gây tăng mỡ bụng nhanh chóng.
• Thiếu ngủ không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn làm tăng hormone cortisol – nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng.

>>Xem thêm: Gợi ý chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng chi tiết

Vậy là chúng ta đã cùng HLV CLB Unity Fitness khám phá 7 bài tập cơ bụng cho nữ đơn giản, dễ dàng và hiệu quả dành cho phái đẹp. Hãy kiên trì tập luyện, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ sớm có được vòng eo thon gọn, săn chắc như mong muốn. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục vẻ đẹp hoàn hảo!