Bài tập mông đùi và bí quyết để sở hữu vóc dáng cân đối

Sở hữu một vòng ba nảy nở cùng đôi chân thon gọn là mục tiêu thẩm mỹ hàng đầu của cả nam và nữ giới hiện nay. Vùng cơ mông và đùi không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên đường cong cơ thể mà còn là nhóm cơ lớn nhất giúp ổn định cột sống và hỗ trợ các hoạt động vận động hằng ngày.

Việc thực hiện các bài tập mông đùi đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đồng thời cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể. Cho dù bạn chọn phương pháp tập luyện tại nhà hay đến các trung tâm chuyên nghiệp để tập gym, sự kiên trì và đúng phương pháp luôn là yếu tố quyết định thành công. Cùng phòng tập gym Unity Fitness tìm hiểu ngay.

1. Lợi ích vượt trội khi rèn luyện các bài tập mông đùi

Việc tập luyện nhóm cơ thân dưới mang lại nhiều giá trị sức khỏe hơn là chỉ cải thiện vẻ bề ngoài.

Tăng cường khả năng trao đổi chất và đốt mỡ

Mông và đùi là những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể con người.

• Tiêu hao nhiều calo: Các chuyển động đa khớp trong bài tập mông đùi đòi hỏi năng lượng rất lớn từ cơ thể.

• Hiệu ứng đốt mỡ sau tập: Cơ bắp vùng này phát triển sẽ giúp tăng tốc độ chuyển hóa cơ bản ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

• Cải thiện vóc dáng: Giảm tình trạng tích mỡ tại vùng hông và đùi trong hiệu quả.

Bảo vệ hệ xương khớp và cột sống lưng

Cơ mông yếu là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng đau lưng dưới và chấn thương đầu gối.

• Ổn định vùng chậu: Cơ mông khỏe giúp giữ cho khung xương chậu luôn ở trạng thái cân bằng.

• Giảm áp lực lên gối: Các bài tập mông đùi giúp các nhóm cơ hỗ trợ dây chằng tốt hơn khi vận động mạnh.

• Cải thiện tư thế: Giúp bạn đứng thẳng hơn và giảm nguy cơ gù lưng hoặc võng lưng dưới.

>>> Xem thêm: Chế độ ăn uống cân bằng âm dương để có sức khỏe lý tưởng

2. Top những bài tập mông đùi hiệu quả nhất mọi thời đại

Dưới đây là những động tác kinh điển được các chuyên gia thể hình khuyên dùng để xây dựng cơ bắp vùng thân dưới.

Squat – Ông vua của các bài tập thân dưới

Squat tác động đồng thời vào cơ đùi trước, đùi sau và toàn bộ vùng mông.

• Tư thế chuẩn: Hai chân mở rộng bằng vai, hạ thấp trọng tâm như đang ngồi xuống một chiếc ghế ảo.

• Lưu ý kỹ thuật: Giữ lưng thẳng tự nhiên và không để đầu gối vượt quá mũi chân quá nhiều trong lúc thực hiện bài tập mông đùi này.

• Biến thể: Bạn có thể tập squat với tạ tay hoặc thanh đòn để tăng độ khó và kích thích cơ bắp phát triển.

Lunges – Động tác vàng cho sự săn chắc và cân bằng

Lunges (chùng chân) giúp định hình rõ nét các khối cơ mông nhỡ và mông lớn.

• Cách thực hiện: Bước một chân về phía trước và hạ thấp người sao cho cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.

• Tác dụng chuyên sâu: Động tác này cực kỳ hiệu quả trong việc khắc phục tình trạng mông bị lép hai bên hông.

• Duy trì nhịp độ: Thực hiện đều đặn cho cả hai bên chân để đảm bảo sự phát triển cân đối của hệ cơ bắp trong bài tập mông đùi.

Glute Bridge – Cô lập cơ mông tối đa

Đây là bài tập tuyệt vời cho những ai muốn tập trung vào mông mà không muốn đùi quá to.

• Tư thế nằm: Nằm ngửa trên sàn, co chân và dùng sức mạnh của mông để đẩy hông lên cao nhất có thể.

• Siết cơ: Hãy siết chặt cơ mông ở đỉnh chuyển động trong khoảng 2 giây trước khi hạ xuống.

• Hiệu quả: Bài tập này giảm thiểu tối đa áp lực lên khớp gối, rất an toàn cho người mới bắt đầu luyện tập bài tập mông đùi.

>>> Xem thêm: Chế độ ăn uống sau cắt amidan giúp vết thương nhanh lành

3. Lộ trình tập luyện 7 ngày để đạt kết quả tối ưu

Việc phân bổ thời gian hợp lý giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển khỏe mạnh.

Thứ hai: Tập trung vào sức mạnh cơ đùi trước

• Khởi động: Xoay các khớp hông và gối trong 5 phút.

• Bài tập chính: Thực hiện 4 hiệp Squat và 3 hiệp Goblet Squat.

• Kết thúc: Giãn cơ đùi trước bằng tư thế đứng một chân.

Thứ ba: Ngày chuyên sâu cho vùng mông lớn

• Khởi động: Chạy bộ nhẹ nhàng hoặc nhảy dây.

• Bài tập chính: Thực hiện Hip Thrust (đẩy hông với tạ) và Glute Bridge trong bài tập mông đùi.

• Bổ sung: Thực hiện động tác Kickback (đá chân ra sau) để kích thích sâu vào sợi cơ mông.

Thứ tư: Nghỉ ngơi tích cực và phục hồi

• Hoạt động: Đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập các bài giãn cơ toàn thân.

• Mục tiêu: Giúp lưu thông máu đến các vùng cơ đang bị đau mỏi từ những buổi bài tập mông đùi trước đó.

Thứ năm: Phát triển đùi sau và mông nhỡ

• Bài tập chính: Romanian Deadlift tập trung vào độ căng của đùi sau.

• Động tác phối hợp: Fire Hydrants để làm đầy phần hông hai bên.

• Lưu ý: Giữ lưng luôn thẳng để tránh các chấn thương không đáng có tại vùng thắt lưng.

Thứ sáu: Tăng cường sức bền với bài tập phức hợp

• Combo bài tập: Kết hợp Walking Lunges (đi bộ chùng chân) và Jumping Squat.

• Mục tiêu: Đốt cháy năng lượng dư thừa và làm săn chắc toàn bộ vùng thân dưới trong danh sách bài tập mông đùi.

Thứ bảy: Kiểm tra sức mạnh và cường độ cao

• Hoạt động: Đây là thời điểm lý tưởng để bạn đến phòng tập và thực hiện việc tập gym với các loại máy móc chuyên dụng.

• Máy tập gợi ý: Leg Press hoặc Leg Extension để kích hoạt tối đa các sợi cơ nhỏ nhất.

Chủ nhật: Thư giãn hoàn toàn và bổ sung dinh dưỡng

• Hoạt động: Thiền hoặc ngâm mình trong nước ấm.

• Dinh dưỡng: Bổ sung đầy đủ đạm và nước để cơ bắp được xây dựng lại sau một tuần rèn luyện các bài tập mông đùi.

4. Những sai lầm thường gặp khi tập mông đùi

Tránh được các lỗi này sẽ giúp bạn tiến xa hơn trên con đường thay đổi vóc dáng.

Sợ đùi to mà bỏ qua các bài tập chân

Nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, thường lo lắng việc tập chân sẽ khiến đùi bị thô cứng.

• Thực tế khoa học: Phụ nữ không có đủ hàm lượng testosterone để cơ bắp to ra như nam giới trừ khi tập luyện cực nặng và dùng thực phẩm bổ sung chuyên biệt.

• Hiệu quả thật sự: Các bài tập mông đùi chỉ giúp đôi chân bạn trông thon gọn, săn chắc và thoát khỏi tình trạng chảy xệ.

Không khởi động và không giãn cơ sau tập

Bỏ qua hai bước này là nguyên nhân chính dẫn đến chuột rút và chấn thương dai dẳng.

• Khởi động: Giúp làm nóng cơ bắp và bôi trơn các khớp xương trước khi vào bài tập chính.

• Giãn cơ: Giúp các sợi cơ được kéo dài trở lại, giảm đau nhức và thúc đẩy quá trình hồi phục nhanh hơn sau mỗi buổi bài tập mông đùi.

Chế độ dinh dưỡng không tương xứng với cường độ tập

Cơ bắp không thể phát triển nếu bạn nhịn ăn hoặc thiếu chất đạm (protein).

• Bổ sung đạm: Thịt gà, trứng, sữa và các loại hạt là nguồn nguyên liệu xây dựng cơ mông lý tưởng.

• Đừng quên tinh bột: Tinh bột cung cấp năng lượng để bạn có thể hoàn thành các hiệp tập nặng của bài tập mông đùi.

5. Bí quyết để duy trì động lực luyện tập dài hạn

Kỷ luật quan trọng hơn cảm hứng trong việc chinh phục vóc dáng mơ ước.

Theo dõi tiến độ bằng hình ảnh và số đo

Đôi khi cân nặng không thay đổi nhưng vóc dáng của bạn đã có sự biến chuyển rõ rệt.

• Chụp ảnh định kỳ: Hãy chụp ảnh cơ thể mỗi 2 tuần để thấy được sự thay đổi của vùng mông và đùi.

• Đo số đo vòng ba: Sự gia tăng kích thước cơ bắp thay vì mỡ thừa là tín hiệu tích cực của các bài tập mông đùi.

Đa dạng hóa bài tập để tránh nhàm chán

Thay đổi các biến thể của bài tập giúp cơ thể luôn bị thách thức và tạo sự hứng khởi.

• Thay đổi địa điểm: Đôi khi hãy tập luyện ngoài trời hoặc tham gia các lớp học nhóm để đổi mới không khí.

• Nâng cao mức tạ: Đừng mãi dậm chân tại một mức tạ cũ mà hãy tăng dần cường độ trong lộ trình bài tập mông đùi của mình.

Hành trình để có được đôi chân thon gọn và vòng ba quyến rũ không phải là chuyện ngày một ngày hai. Sự kết hợp giữa kỹ thuật chuẩn xác trong từng bài tập mông đùi, chế độ dinh dưỡng hợp lý và một tinh thần kỷ luật sẽ mang lại kết quả xứng đáng. Đừng quá nóng vội, hãy lắng nghe cơ thể mình và tận hưởng cảm giác cơ bắp đang thay đổi từng ngày. Một vóc dáng khỏe mạnh, săn chắc và tràn đầy sức sống đang chờ đón bạn ở phía trước.