Bài tập gym cho người gầy mang lại hiệu quả tốt nhất

Bạn muốn tăng cân, cải thiện hình thể của mình? Bạn đã cố gắng ăn uống nhiều và đủ chất nhưng vẫn không có kết quả. Nếu bạn đang muốn tìm kiếm một phương pháp tăng cân an toàn và khoa học thì hãy đến phòng tập gym.

Trong bài viết hôm nay, CLB gym Unity Fitness sẽ chia sẻ đến bạn cách tập gym cho người gầy mang lại hiệu quả tốt nhất. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

1. Người gầy có nên tập gym không?

Có thể khẳng định việc tập gym không hề giới hạn với bất kỳ ai. Mọi người với mọi vóc dáng, lứa tuổi đều có thể tham gia tập gym vì đây là một bài tập rất lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Đặc biệt nếu bạn muốn tăng cân thì đây là phương pháp vô cùng hiệu quả. Tập gym sẽ khiến cơ thể bạn cân đối hơn, khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn và không còn gầy gò, ốm yếu nữa.

2. Tập gym có tăng cân không?

Có hai cách để tăng cân mà mọi người thường nghĩ tới đó là đến phòng gym và ăn nhiều hơn. Điểm khác biệt giữa hai phương pháp này chính là cơ chế tăng cân.

Ăn nhiều sẽ làm tăng lượng chất béo trong cơ thể, có thể giúp tăng trọng lượng cơ thể. Tập gym có thể làm tăng khối lượng cơ bắp và giúp tăng cân. Tăng cân do tăng khối lượng cơ vẫn đảm bảo cơ thể cân đối và khỏe mạnh. Đồng thời, nó còn giúp mang lại lợi ích sức khỏe tốt hơn so với việc nạp vào cơ thể quá nhiều chất.

Trên thực tế, hầu hết những người đến phòng gym đều tăng cân do khối lượng cơ bắp tăng lên. Những người giảm cân được là do sự khác biệt giữa lượng calo nạp vào và lượng calo họ đốt cháy, đó là sự chênh lệch giữa khối lượng cơ và khối lượng mỡ trong cơ thể. Nghĩa là, nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy thì sẽ giảm cân. Hoặc, nếu lượng mỡ giảm nhiều hơn so với lượng cơ tăng thì bạn sẽ giảm cân.

Tóm lại, nếu bạn có một cơ thể săn chắc và rất ít mỡ thì chắc chắn bạn sẽ tăng cân sau khi tập gym. Tuy nhiên, kết quả tăng hay giảm phụ thuộc phần lớn vào sự kiên trì và kỷ luật của bạn.

3. Chế độ ăn tập gym cho người gầy để tăng cân hiệu quả

Tập gym cho người gầy tăng cân có hiệu quả hay không, không chỉ phụ thuộc vào các bài tập , sự nghỉ ngơi mà còn ở chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nếu dinh dưỡng được đảm bảo đầy đủ, các bài tập cũng sẽ phát huy tốt hơn và quá trình tăng cân, tăng cơ cũng được rút ngắn hơn. Dưới đây là chế độ tập gym cho người gầy để tăng cân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

Cung cấp Protein đầy đủ

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thiếu hụt protein có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, yếu cơ, suy giảm khả năng miễn dịch. Protein cần thiết cho việc sản xuất kháng thể và nếu bạn không nhận đủ protein qua thức ăn, hệ thống miễn dịch của cơ thể sẽ suy yếu, dẫn đến sự tấn công của vi khuẩn.

Ngoài ra, protein còn giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, người cần tăng cân cần bổ sung nhiều protein hơn người bình thường. Protein cũng là dưỡng chất quan trọng cấu thành nên các cơ quan trong cơ thể và quá trình tăng cân, nhất là khi bạn tập các bài tập gym cho người gầy để tăng cân.

Một số thực phẩm giàu protein có thể kể đến như trứng, ức gà, sữa đậu nành, cá hồi, thịt bò, yến mạch…

Xem thêm: Cách tập gym tăng cân cho người gầy nam & nữ

Ăn các thực phẩm giàu carb

Carb (tinh bột) là chất quan trọng có khả năng chuyển hóa thành glucose và tạo ra năng lượng cho cơ thể. Có hai loại carbohydrate: carbohydrate hấp thụ nhanh và carbohydrate hấp thụ chậm. Nhìn chung, người tập gym hiếm khi sử dụng carbohydrate hấp thụ nhanh vì chúng có thể khiến lượng đường trong máu và năng lượng trong cơ thể thất thường.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, hãy chọn những thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh như gạo trắng, lúa mì, gạo nếp, bún, phở,… sẽ được cơ thể hấp thụ nhanh chóng và chuyển hóa thành năng lượng. Bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy đói và muốn ăn nhiều hơn. Ngoài ra, những carb này tạo ra rất nhiều calo khi được chuyển hóa, giúp bạn tăng cân hiệu quả.

Ăn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh

Chất béo là nguồn năng lượng chính trong cơ thể và có khả năng hấp thụ vitamin A, K, D, E. Ngoài ra còn có hai loại chất béo: chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh. Chất béo không lành mạnh chứa trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ… có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Nhưng đồng thời, chúng cũng có thể làm tăng mức cholesterol, gây hại cho cơ thể.

Thay vào đó, hãy chọn những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như cá, các loại hạt, dầu thực vật, dầu ô liu,… để đảm bảo cơ thể đủ khỏe mạnh để vận động vất vả.

4. Các bài tập gym cho người gầy tăng cân nhanh chóng

Dưới đây là danh sách các bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân và xây dựng cơ bắp nhanh chóng:

• Squat: Là bài tập tuyệt vời để phát triển nhóm cơ chân, mông và lưng dưới. Đây là một bài tập compound giúp kích thích toàn bộ cơ thể hoạt động, tăng cường sức mạnh và hỗ trợ quá trình tăng cân.
• Deadlifts: Bài tập quan trọng giúp phát triển cơ lưng, cơ đùi sau và cơ mông. Đây là một bài tập yêu cầu sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, giúp tăng cân hiệu quả.
• Bench Press: Một trong các bài tập gym cho người gầy được các phòng tập hướng dẫn. Nó giúp xây dựng cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau.
• Pull-ups: Đây là một bài tập quan trọng trong lịch trình tập gym cho người gầy. Bài tập này giúp phát triển cơ lưng, cơ tay và cải thiện sức mạnh phần thân trên. Đây là bài tập hiệu quả để kích thích sự phát triển của cơ bắp.
• Lunges: Là bài tập tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ đùi và cơ mông. Bài tập này cũng hỗ trợ cải thiện sự thăng bằng và tăng cân hiệu quả.
• Plank: Giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ core (cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông), giúp cơ thể ổn định hơn và hỗ trợ các bài tập khác.

Lịch tập gym cho người gầy

Dưới đây là lịch tập gym mẫu dành cho người gầy muốn tăng cân nhanh chóng mà các gymer có thể tham khảo:

• Thứ 2: Squats, Deadlifts, Bench Press.
• Thứ 3: Pull-Ups, Overhead Press, Lunges.
• Thứ 4: Nghỉ ngơi.
• Thứ 5: Deadlifts, Lunges, Plank.
• Thứ 6: Squats, Bench Press, Pull-Ups.
• Thứ 7: Cardio nhẹ nhàng hoặc tập yoga.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

Xem thêm: Tập gym bao lâu thì tăng cân? Lưu ý tập gym cho người gầy

Có thể thấy, tập gym là một phương pháp hiệu quả không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe, đặc biệt còn phù hợp với người gầy đang muốn tăng cân. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết được các bài tập gym cho người gầy mang lại hiệu quả tốt nhất.