Bài tập giảm mỡ bụng nữ: Cách sở hữu vòng eo con kiến 

Để đạt được hiệu quả, quá trình giảm mỡ bụng đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập chuyên sâu dành riêng cho vùng bụng.

Dưới đây là những bài tập giảm bụng nữ giới, bao gồm các động tác từ cơ bản đến nâng cao giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và săn chắc vùng cơ bụng.

Cùng Unity Fitness tìm hiểu để lựa chọn động tác phù hợp nhé!

1. Các bài tập giảm mỡ bụng nữ dễ thực hiện

Mỡ bụng là một vấn đề không còn xa lạ với nhiều phụ nữ hiện đại, gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và ngoại hình. Không chỉ mang lại nỗi lo về mặt thẩm mỹ, mỡ bụng còn là yếu tố góp phần gây nên các bệnh lý nguy hiểm như bệnh tim mạch, tiểu đường và huyết áp cao.

Việc thường xuyên thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng nữ không chỉ giúp bạn có được thân hình thon gọn, mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ bệnh tật. Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng nữ tại nhà, dễ thực hiện

Plank

Plank là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất trong việc làm săn chắc cơ bụng. Để thực hiện, bạn cần bắt đầu bằng cách nằm úp xuống sàn, đặt hai cẳng tay và mũi chân tiếp đất, sau đó dùng lực từ cơ bụng để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất, giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân. Bạn có thể giữ tư thế plank trong khoảng 20-30 giây, sau đó tăng dần thời gian khi đã quen với động tác. Plank không chỉ tác động mạnh mẽ đến cơ bụng mà còn hỗ trợ cơ lưng dưới, mông và vai.

Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ cột sống và giảm nguy cơ chấn thương. Khi thực hiện plank, hãy chú ý không để lưng cong hoặc võng, và duy trì nhịp thở đều đặn để đạt hiệu quả cao nhất.

Leg Raises

Leg raises là một bài tập giảm mỡ bụng nữ tập trung vào phần cơ bụng dưới mà các chị em nên thường xuyên thực hiện để sở hữu vòng 2 thon gọn. Để bắt đầu, bạn nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể để tạo điểm tựa, sau đó nâng hai chân lên cao, giữ khoảng vài giây rồi từ từ hạ xuống mà không chạm đất. Động tác này nên được lặp lại từ 10-15 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả.

Bài tập leg raises không chỉ giúp làm săn chắc cơ bụng dưới mà còn cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, đốt cháy calo và giảm mỡ tích tụ ở vùng bụng dưới. Khi tập leg raises, hãy chú ý không để lưng dưới rời khỏi mặt sàn để tránh chấn thương.

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là bài tập giảm mỡ bụng nữ động tác mạnh mẽ giúp đốt cháy mỡ bụng trên, dưới và cơ liên sườn một cách hiệu quả. Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay sau đầu, nâng đầu gối lên ngực, sau đó đẩy chân ra theo động tác đạp xe và đồng thời xoay thân trên để khuỷu tay chạm đầu gối đối diện.

Thực hiện động tác này từ 15-20 lần mỗi bên sẽ giúp bạn có một vòng eo săn chắc và thon gọn. Bicycle Crunch là một bài tập đòi hỏi thể lực và khả năng phối hợp, do đó hãy bắt đầu từ từ nếu bạn mới làm quen với động tác này, và dần dần tăng tốc độ khi bạn cảm thấy tự tin hơn.

Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập cường độ cao mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ nhanh chóng, giúp tăng cường nhịp tim và tiêu hao calo lớn. Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn có thể tăng tốc độ động tác và duy trì nhịp thở đều đặn. Đây là bài tập lý tưởng cho những ai muốn giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn và yêu thích các bài tập năng động.

Bắt đầu với tư thế plank, sau đó nhanh chóng kéo đầu gối lên gần ngực từng bên một, tạo cảm giác như đang leo núi. Mountain Climbers là bài tập cardio tuyệt vời giúp cơ bụng, cơ đùi và cánh tay cùng hoạt động.

Burpees

Burpees là bài tập giảm mỡ bụng nữ toàn thân mạnh mẽ kết hợp giữa động tác squat, plank và nhảy, giúp đốt cháy lượng calo lớn và nâng cao sức bền. Burpees đòi hỏi rất nhiều năng lượng và là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Bạn nên bắt đầu với số lần vừa phải và tăng dần để tránh chấn thương.

Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, bạn ngồi xuống, chống hai tay xuống sàn và nhanh chóng đưa chân về tư thế plank, sau đó thu chân lại và bật nhảy lên cao. Lặp lại liên tục từ 10-15 lần sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng và tăng cường sức mạnh toàn diện.

>> Xem thêm: Lat Pulldown? Tập bài này có tác dụng gì cho cơ bắp?

Yoga

Yoga là phương pháp tập luyện nhẹ nhàng giúp giảm mỡ bụng và giảm căng thẳng hiệu quả. Một số tư thế yoga như Utkatasana (tư thế ghế), Naukasana (tư thế thuyền) và Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang) giúp tăng cường cơ bụng và thư giãn tâm trí.

Ngoài tác dụng về thể chất, yoga còn giúp điều hòa nhịp thở, giảm stress và cải thiện sự linh hoạt. Việc tập luyện yoga đều đặn không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn mang lại sự dẻo dai và tinh thần thư thái, giúp bạn duy trì vóc dáng và sức khỏe một cách lâu dài.

Pilates

Pilates là phương pháp luyện tập tập trung vào cơ bụng và cơ lưng, giúp định hình vóc dáng một cách tự nhiên và lâu dài. Một số bài tập trong Pilates như “The Hundred” và “Roll Up” tác động trực tiếp vào vùng bụng, giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi. Pilates là phương pháp luyện tập tập trung vào cơ bụng và cơ lưng

Bài tập giảm mỡ bụng nữ Pilates không chỉ giúp giảm mỡ mà còn cải thiện tư thế, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương cột sống. Việc kết hợp Pilates vào chương trình tập luyện hàng ngày sẽ giúp bạn có một vóc dáng săn chắc và tự tin hơn.

>> Xem thêm: Bài tập Plank đúng cách đúng tư thế Plank nhất

2. Bí quyết để sở hữu vòng 2 thon gọn

Ngoài việc thường xuyên thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng nữ, chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng.

Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên giảm tiêu thụ carbohydrate tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng và thay bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Protein là thành phần quan trọng giúp bạn cảm thấy no lâu, duy trì cơ bắp và hỗ trợ quá trình giảm mỡ trong thời gian thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng nữ.

Hạn chế đường và chất béo không lành mạnh, đồng thời tăng cường chất xơ từ rau xanh và trái cây sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và hỗ trợ giảm mỡ. Ngoài ra, bạn cũng nên uống đủ nước mỗi ngày để tăng cường quá trình trao đổi chất và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.

Bên cạnh việc thường xuyên thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng nữ nữ thì nên nhớ rằng, thói quen sinh hoạt lành mạnh có thể tạo nên sự khác biệt lớn trong quá trình đánh bay vùng mỡ xấu xí này. Giấc ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và giảm cảm giác thèm ăn, trong khi giảm stress qua bài tập yoga, thiền hay âm nhạc có thể giảm tình trạng tích tụ mỡ do căng thẳng.