Ăn ức gà có tăng cân không? Sự thật bạn cần biết

Trong cộng đồng những người yêu thích tập gym và giảm cân, ức gà được coi là “thực phẩm vàng”. Tuy nhiên, không phải ai ăn ức gà cũng sở hữu vóc dáng thon gọn như mong muốn. Vẫn có rất nhiều tranh cãi xoay quanh việc liệu ăn ức gà có tăng cân không nếu sử dụng thực phẩm này liên tục trong thời gian dài.

Để trả lời chính xác câu hỏi này, chúng ta cần đi sâu vào phân tích giá trị dinh dưỡng và cơ chế hấp thụ của cơ thể. Cùng Gym Unity Fitness khám phá ngay.

1. Giải đáp thắc mắc: ăn ức gà có tăng cân không?

Câu trả lời ngắn gọn cho bạn là không, ăn ức gà không gây tăng cân nếu bạn chế biến đúng cách và ăn đúng liều lượng. Ngược lại, đây là thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn ăn sai cách, nó vẫn có thể khiến cân nặng của bạn tăng lên chóng mặt. Dưới đây là lý do tại sao ức gà lại đặc biệt đến vậy.

Lượng calo lý tưởng cho người giảm cân

Nguyên tắc cơ bản của việc tăng hay giảm cân nằm ở sự thâm hụt calo (calories deficit). Ức gà là loại thịt có mật độ calo thấp. Trong 100g ức gà không da đã nấu chín chỉ chứa khoảng 165 calo. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn một khẩu phần khá lớn để lấp đầy dạ dày mà vẫn nạp vào ít năng lượng hơn so với các loại thịt khác như thịt ba chỉ bò hay thịt heo.

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)

Một bí mật ít người biết là cơ thể bạn phải tốn năng lượng để tiêu hóa thức ăn. Protein có hiệu ứng nhiệt cao nhất trong các nhóm chất (khoảng 20-30%). Nghĩa là nếu bạn ăn 100 calo từ protein trong ức gà, cơ thể sẽ phải dùng khoảng 20-30 calo chỉ để tiêu hóa nó. Do đó, thực tế bạn chỉ nạp vào khoảng 70-80 calo. Đây là lý do ăn ức gà giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất mạnh mẽ.

>>> Xem thêm: Tìm hiểu cách siết cơ bụng đúng cách

2. Thành phần dinh dưỡng trong 100g ức gà

Để kiểm soát cân nặng, bạn cần hiểu rõ mình đang nạp gì vào cơ thể. Sự chênh lệch dinh dưỡng giữa các bộ phận của con gà là rất lớn.

So sánh ức gà và các phần thịt khác

Nhiều người lầm tưởng thịt gà chỗ nào cũng giống nhau. Thực tế, phần đùi và cánh gà chứa lượng chất béo cao hơn nhiều so với ức.

• Ức gà (không da): ~165 calo, 31g protein, 3.6g chất béo.

• Đùi gà (có da): ~210 calo, 26g protein, 11g chất béo.

• Cánh gà (có da): ~290 calo, 27g protein, 19g chất béo. Như vậy, nếu bạn thay thế ức gà bằng cánh gà trong bữa ăn, bạn đang nạp gấp đôi lượng chất béo, và câu trả lời cho việc ăn gà có béo không lúc này sẽ là có.

Vai trò của protein trong việc giữ dáng

Với 31g protein trong mỗi 100g, ức gà giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Khi bạn ăn kiêng, cơ thể thường có xu hướng mất cơ cùng với mỡ. Protein trong ức gà giúp ngăn chặn điều này, đảm bảo cơ thể bạn săn chắc chứ không bị lỏng lẻo.

>>> Xem thêm: Giảm cân tự nhiên trong 1 tuần: Bí quyết an toàn

3. Những sai lầm kinh điển khiến ăn ức gà vẫn béo

Rất nhiều người phàn nàn rằng họ ăn ức gà cả tháng nhưng cân nặng vẫn đứng yên hoặc thậm chí tăng lên. Nguyên nhân không nằm ở miếng thịt, mà nằm ở cách bạn xử lý nó.

Giữ lại lớp da gà

Đây là sai lầm phổ biến nhất. Da gà chứa rất nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Một chiếc ức gà có da có thể chứa lượng calo cao hơn 20-30% so với ức gà không da. Nếu bạn đang nghiêm túc với việc giảm cân, hãy loại bỏ hoàn toàn lớp da này trước khi chế biến.

Chế biến kiểu “nhúng dầu”

Ức gà chiên xù, gà rán tẩm bột, hay ức gà xào lăn nhiều mỡ hành là những “quả bom calo”. Lớp bột mì và dầu ăn ngấm vào thịt sẽ làm tăng lượng calo của món ăn lên gấp 3 lần. Lúc này, ăn ức gà có tăng cân không? Chắc chắn là có.

Kẻ thù giấu mặt: nước sốt

Vì ức gà luộc thường khô và khó ăn, nhiều người có thói quen chấm ngập trong sốt mayonnaise, sốt kem phô mai hoặc các loại sốt đóng chai công nghiệp. Các loại sốt này chứa lượng đường và chất béo xấu khổng lồ, phá hỏng hoàn toàn nỗ lực ăn kiêng của bạn.

4. Thực đơn và cách chế biến ức gà giảm cân chuẩn khoa học

Để ức gà thực sự phát huy tác dụng giảm cân, bạn cần ưu tiên các phương pháp chế biến “sạch” (eat clean).

Ức gà áp chảo sốt chanh leo

Thay vì chiên ngập dầu, hãy dùng chảo chống dính và một chút dầu ô liu dạng xịt (pam spray). Áp chảo ức gà cho vàng mặt, sau đó rưới nước cốt chanh leo (không đường hoặc dùng đường ăn kiêng) lên. Món này vừa thơm ngon, vừa giữ được độ ẩm của thịt mà lượng calo rất thấp.

Salad ức gà xé phay

Đây là lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối nhẹ bụng. Luộc ức gà chín tới (đừng luộc quá kỹ sẽ bị khô), xé nhỏ và trộn cùng xà lách, dưa chuột, cà chua bi. Nước sốt nên dùng là dầu giấm, nước cốt chanh hoặc sốt sữa chua hy lạp. Sự kết hợp giữa chất xơ và protein sẽ giúp bạn no lâu suốt đêm.

Ức gà nướng giấy bạc với rau củ

Ướp ức gà với một chút muối tiêu, lá hương thảo (rosemary) và tỏi. Gói vào giấy bạc cùng măng tây, cà rốt và bỏ lò nướng. Phương pháp này giữ lại 100% chất dinh dưỡng và nước ngọt tự nhiên của thịt, hoàn toàn không sử dụng thêm chất béo.

Tổng kết lại, ăn ức gà có tăng cân không phụ thuộc hoàn toàn vào hành vi ăn uống của bạn. Bản thân ức gà là thực phẩm hỗ trợ giảm cân tuyệt vời nhờ lượng protein cao và calo thấp. Tuy nhiên, nó sẽ trở thành tác nhân gây béo nếu bạn ăn kèm da, chế biến nhiều dầu mỡ hoặc dùng kèm các loại sốt béo ngậy. Hãy xây dựng một chế độ ăn cân bằng, kết hợp ức gà với nhiều rau xanh và tinh bột chậm để đạt được vóc dáng mơ ước một cách bền vững.