Ăn thâm hụt calo bao lâu thì giảm cân?  

Thâm hụt calo là một trong những khái niệm được nhiều người nhắc đến trong hành trình đốt mỡ, cải thiện vóc dáng.

Vậy chính xác thì thời gian ăn thâm hụt calo bao lâu thì giảm cân?

Ở bài viết này, hãy cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu các kiến thức liên quan để bạn có một lộ trình giảm cân khoa học, an toàn và hiệu quả nhất.

1. Nguyên tắc ăn thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo (calorie deficit) là trạng thái khi cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn lượng calo được nạp vào. Hiểu đơn giản, bạn tiêu hao nhiều hơn mức ăn vào, từ đó tạo ra sự thiếu hụt năng lượng.

Calo (calorie) chính là đơn vị đo năng lượng có trong thực phẩm. Cơ thể cần calo để duy trì mọi hoạt động sống tuy nhiên, lượng năng lượng từ thức ăn không phải lúc nào cũng được dùng hết ngay. Phần dư thừa sẽ được dự trữ chủ yếu dưới dạng mỡ và một phần nhỏ dưới dạng glycogen ở gan và cơ bắp.

Khi duy trì thâm hụt calo, cơ thể sẽ buộc phải huy động mỡ dự trữ để chuyển hóa thành năng lượng, nhờ đó cân nặng giảm dần. Ngược lại, nếu năng lượng nạp vào vượt quá mức tiêu hao, phần dư thừa sẽ tích trữ lại, lâu dần gây tăng cân.

Có hai cách chính để tạo thâm hụt calo:

• Giảm lượng calo nạp vào thông qua chế độ ăn, ví dụ cơ thể cần 2.000 calo/ngày nhưng bạn chỉ ăn khoảng 1.800 calo.
• Tăng mức tiêu hao năng lượng bằng hoạt động thể chất, ví dụ nạp đủ 2.000 calo nhưng tập luyện để cơ thể đốt khoảng 2.200 calo.

Các công thức hỗ trợ việc giảm cân

Trước khi bàn đến chuyện ăn thâm hụt calo bao lâu thì giảm cân, bạn cần nắm được cơ chế nền tảng của việc kiểm soát cân nặng.

Các khái niệm quan trọng

• BMR (Basal Metabolic Rate): lượng calo cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống cơ bản như thở, tuần hoàn máu, giữ nhiệt, ngay cả khi bạn nằm nghỉ.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure): tổng calo tiêu hao trong ngày, bao gồm cả BMR cộng thêm hoạt động như đi lại, làm việc, tập luyện.
• Thâm hụt calo: khi lượng calo nạp vào < TDEE, cơ thể phải lấy năng lượng dự trữ (mỡ, cơ) để bù.

Công thức giảm cân TDEE

Công thức Mifflin-St Jeor được nhiều chuyên gia khuyến nghị vì độ chính xác cao:

• Nam: TDEE = [10 × Cân nặng (kg) + 6.25 × Chiều cao (cm) – 5 × Tuổi (năm) + 5] × Hệ số hoạt động
• Nữ: TDEE = [10 × Cân nặng (kg) + 6.25 × Chiều cao (cm) – 5 × Tuổi (năm) – 161] × Hệ số hoạt động

Hệ số hoạt động dao động từ 1.2 (ít vận động) đến 1.9 (vận động rất nhiều).

2. Ăn thâm hụt calo bao lâu thì giảm cân?

Nhiều người thường mong muốn có một con số cụ thể cho câu hỏi ăn thâm hụt calo bao lâu thì giảm cân, tuy nhiên thực tế lại không hề đơn giản. Việc giảm cân bằng thâm hụt calo không giống nhau ở mỗi người, bởi cơ thể phản ứng theo những cách rất khác nhau.

Khi áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo, hiệu quả còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa bẩm sinh, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, giới tính và độ tuổi.

Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng hằng ngày, mức độ vận động thể chất, giấc ngủ và thậm chí cả trạng thái tinh thần cũng có thể quyết định tốc độ thay đổi cân nặng.

Chính vì sự khác biệt cá nhân này, không thể đưa ra một mốc thời gian cố định rằng ăn thâm hụt calo bao lâu thì giảm cân được!

Với một số người, chỉ vài tuần đã thấy kết quả rõ rệt, trong khi người khác cần hàng tháng mới có sự thay đổi đáng kể. Điều quan trọng là duy trì sự kiên nhẫn, xây dựng thói quen bền vững thay vì chỉ mong chờ kết quả ngắn hạn.

>> Xem thêm: 8 cách ăn thâm hụt calo giảm cân hiệu quả dễ dàng hơn

3. Yếu tố tác động đến việc ăn thâm hụt calo bao lâu thì giảm cân

Mức độ thâm hụt calo

Một mức cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày thường được xem là an toàn, có thể giúp giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu cắt giảm quá nhiều, chẳng hạn 1000–1500 calo, cân nặng có thể giảm nhanh hơn nhưng đi kèm nguy cơ mất cơ bắp, rối loạn trao đổi chất và dễ tăng cân trở lại khi ngừng chế độ.

Gen di truyền

Mỗi người có tốc độ trao đổi chất khác nhau, vì thế có người ăn nhiều vẫn khó tăng cân, trong khi người khác lại dễ béo dù ăn ít. Dù yếu tố này khó thay đổi, việc rèn luyện thể chất vẫn có thể giúp cải thiện đáng kể.

Thực đơn ăn uống mỗi ngày

Chế độ ăn uống với thực đơn giàu protein, chất xơ và vitamin sẽ giúp duy trì cảm giác no, hạn chế mất cơ và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả. Ngược lại, nếu ăn nhiều đồ ngọt, chiên rán, dù vẫn duy trì thâm hụt calo, hiệu quả giảm cân sẽ kém hơn.Thực đơn quyết định đến kết quả ăn thâm hụt calo bao lâu thì giảm cân

Vận động thể chất

Việc tập luyện đều đặn không chỉ giúp gia tăng lượng calo tiêu hao mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ bắp. Sự kết hợp giữa cardio, tập tạ và các hoạt động tập yoga thường mang lại kết quả tối ưu cho sức khỏe và tinh thần.

Giấc ngủ sâu và tinh thần

Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, đồng thời giảm nồng độ cortisol – loại hormone liên quan đến việc tích mỡ vùng bụng. Ngược lại, thiếu ngủ và stress kéo dài dễ khiến bạn mất kiểm soát với việc ăn uống.

4. Hé lộ hành trình ăn thâm hụt calo cơ bản

Không có một công thức chung áp dụng cho tất cả mọi người nhưng nhìn chung quá trình giảm cân nhờ thâm hụt calo thường trải qua ba giai đoạn cơ bản.

Giai đoạn 1: Giảm cân “thần tốc”

Ở giai đoạn đầu, cân nặng có thể giảm nhanh từ 1–2kg mỗi tuần. Nguyên nhân chính là do cơ thể mất nước và glycogen chứ không hoàn toàn đến từ việc đốt cháy mỡ thừa. Tuy vậy, sự thay đổi rõ rệt trên cân nặng vẫn tạo ra nguồn động lực rất lớn, giúp người mới bắt đầu có thêm quyết tâm duy trì thói quen ăn uống và tập luyện.

Giai đoạn 2: Giảm cân ổn định

Sau khi cơ thể đã thích nghi, tốc độ giảm cân sẽ chậm lại, thường chỉ còn khoảng 0,5–1kg mỗi tuần. Đây mới là giai đoạn quan trọng vì lúc này cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ thừa thực sự. Kết quả có thể không còn quá nhanh như ban đầu nhưng lại bền vững và an toàn hơn cho sức khỏe.

Giai đoạn 3: Duy trì và kiểm soát dài hạn

Khi đã đạt mục tiêu, cơ thể thường xuất hiện hiện tượng “kháng giảm cân”, dễ dẫn đến tình trạng tăng cân trở lại nếu không điều chỉnh hợp lý. Đây là lúc cần đưa mức calo về trạng thái cân bằng, tức là lượng nạp vào và tiêu hao gần như tương đương nhau. Cách duy trì này không chỉ giúp giữ vững vóc dáng mà còn bảo đảm sức khỏe ổn định về lâu dài.

>> Xem thêm: Fat là gì trong gym? Body Fat bao nhiêu là tốt?

Như vậy, thời gian ăn thâm hụt calo bao lâu thì giảm cân không nằm ở một mốc thời gian duy nhất mà phụ thuộc vào cách bạn hiểu cơ thể mình, áp dụng công thức khoa học, duy trì thói quen lành mạnh. Nếu bạn kiên nhẫn thì chỉ sau vài tuần đến vài tháng, kết quả sẽ tự nhiên xuất hiện mà thôi!