Abs trong gym là gì? Tổng hợp bài tập abs hiệu quả nhanh

Bạn có bao giờ tự hỏi abs trong gym là gì và tại sao chúng ta lại dành nhiều thời gian đến vậy để tập luyện chúng?

Vòng bụng săn chắc không chỉ là biểu tượng của vẻ đẹp hình thể, mà còn là nền tảng cho sức khỏe và sự ổn định của cơ thể.

Trong bài viết này, hãy cùng Unity Fitness khám phá sâu hơn về “abs”, hiểu rõ về các nhóm cơ bụng, và tìm hiểu những bài tập hiệu quả nhất để nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

1. Abs trong gym là gì?

Nội dung bài viết:

Abs trong gym là gì? “Abs” là viết tắt của “Abdominal muscles”, có nghĩa là cơ bụng. Đây là nhóm cơ nằm ở trung tâm cơ thể, giúp hỗ trợ chuyển động, duy trì sự ổn định và đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cột sống. Khi tập gym, nhiều người mong muốn có cơ bụng săn chắc hoặc 6 múi, nhưng để đạt được điều đó, cần kết hợp cả tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý. Abs trong gym là gì với 4 nhóm cơ chính:

Rectus Abdominis – Cơ bụng thẳng: Đây là nhóm cơ chạy dọc từ xương sườn đến xương mu, giúp tạo nên những “múi bụng” rõ nét mà nhiều người mong muốn. Cơ bụng thẳng chịu trách nhiệm chính trong các động tác gập bụng (crunch) hoặc nâng chân (leg raise).
External Obliques – Cơ liên sườn ngoài: Cơ này nằm ở hai bên bụng, có chức năng xoay và nghiêng người. Nếu muốn vòng eo săn chắc, không tích mỡ thừa, bạn cần tập nhóm cơ này thường xuyên.
Internal Obliques – Cơ liên sườn trong: Cơ này nằm dưới lớp external obliques, hỗ trợ các động tác vặn người, cúi gập và ổn định phần thân trên khi vận động.
Transverse Abdominis – Cơ bụng ngang: Đây là lớp cơ nằm sâu nhất, có nhiệm vụ giữ vững cơ thể, bảo vệ cột sống và giúp siết chặt vòng eo. Muốn có bụng phẳng, bạn không thể bỏ qua việc tập cơ này!

2. Nguyên tắc tập abs hiệu quả

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần tập bụng mỗi ngày là sẽ nhanh chóng có 6 múi. Thực tế không đơn giản như vậy! Bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau để đạt kết quả tốt nhất:

Giảm mỡ toàn thân trước khi tập abs chuyên sâu: Múi bụng không thể lộ ra nếu bị che phủ bởi mỡ thừa. Do đó, bạn cần kết hợp tập cardio, HIIT hoặc các bài tập đốt mỡ toàn thân để giảm tỷ lệ mỡ trước.
Không tập abs quá nhiều: Tập abs mỗi ngày có thể gây phản tác dụng, khiến cơ bị quá tải. Tốt nhất, bạn chỉ nên tập 3-4 buổi/tuần và kết hợp với các nhóm cơ khác.
Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Dinh dưỡng chiếm 70% trong quá trình tạo hình cơ bụng. Bạn cần bổ sung protein, hạn chế đường, tinh bột xấu và tăng cường rau xanh để hỗ trợ giảm mỡ, tăng cơ.

>>Xem thêm: Abs workout là gì? Những lợi ích khi tập Abs workout

3. Tổng hợp bài tập abs hiệu quả nhanh chóng

Để có một cơ bụng săn chắc và lộ rõ múi, bạn cần lựa chọn các bài tập tác động đến toàn bộ nhóm cơ bụng. Dưới đây là danh sách các bài tập abs trong gym là gì hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu.

Crunches – Gập bụng cơ bản

Crunches là bài tập kinh điển giúp phát triển cơ bụng thẳng (rectus abdominis).

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
Tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
Gồng cơ bụng, nâng vai lên khỏi mặt đất rồi từ từ hạ xuống.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Lưu ý: Không kéo cổ khi gập bụng, hãy tập trung vào cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bicycle Crunches – Gập bụng đạp xe

Bài tập này tác động mạnh vào cơ liên sườn, giúp siết gọn vòng eo.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, nâng hai chân khỏi mặt đất.
Đưa đầu gối phải về phía ngực đồng thời xoay người để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
Đổi bên và thực hiện liên tục như động tác đạp xe.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên.

Leg Raises – Nâng chân

Leg raises là bài tập tập trung vào cơ bụng dưới – vùng khó giảm mỡ nhất.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
Nâng chân lên cao đến khi tạo góc 90 độ, sau đó từ từ hạ xuống mà không để chạm sàn.
Lặp lại 12-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý: Không để lưng dưới cong lên khỏi mặt sàn để tránh chấn thương.

Plank – Giữ thăng bằng bằng khuỷu tay

Plank là bài tập giúp siết chặt cơ bụng, tăng sức bền và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

Chống khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
Lặp lại 3 hiệp.

Lưu ý: Không để hông chùng xuống hoặc nâng quá cao.

>>Xem thêm: Pump trong gym là gì? Pump cơ có giúp phát triển cơ không?

Russian Twists – Xoay bụng

Bài tập này giúp đốt mỡ hai bên eo, làm săn chắc cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, hơi ngả người về sau.
Giữ một quả tạ hoặc không, xoay thân trên sang trái rồi sang phải.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng trong suốt bài tập.

Hanging Leg Raises – Nâng chân khi treo người

Bài tập nâng cao giúp phát triển toàn diện cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

Treo người trên xà đơn, hai tay nắm chắc thanh xà.
Nâng chân lên cao đến ngang hông, giữ một giây rồi hạ xuống từ từ.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Lưu ý: Không dùng lực quán tính để đung đưa cơ thể, hãy kiểm soát từng động tác.

Mountain Climbers – Leo núi

Bài tập này là bài tập cardio thể hiện abs trong gym là gì, kết hợp giúp đốt mỡ bụng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Vào tư thế plank cao (chống tay như khi hít đất).
Kéo đầu gối về phía ngực luân phiên như đang leo núi.
Thực hiện liên tục trong 30-45 giây, lặp lại 3 hiệp.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng trong suốt bài tập.

Trên đây là toàn bộ giải đáp cho abs trong gym là gì được Unity Fitness đưa ra. Có thể thấy việc tập abs không chỉ giúp bạn có vòng bụng săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy kiên trì, kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học để đạt được kết quả tốt nhất. Bạn đã sẵn sàng bắt đầu chưa? Hãy lên kế hoạch tập luyện ngay hôm nay!