Top 6+ bài tập ngực dưới đơn giản mà hiệu quả nhất

Các bài tập ngực dưới mà Gymer không thể bỏ qua như đẩy tạ trên ghế dốc, hít xà kép, đánh cáp… Chi tiết 6+ bài tập ngực dưới tại nhà, phòng Gym hiệu quả nhất.

1. Tập ngực dưới với xà kép

Trong các bài tập ngực dưới thì xà kép là bài tập mang lại hiệu quả nhanh nhất, được giới Gymer yêu thích. Để tập ngực dưới với bài tập này bạn thực hiện theo hướng dẫn sau nhé:

• Bước 1: Hai tay chống thẳng ở xà kép, thân hơi ngả về phía trước một góc chừng 30 độ, hai chân co lên và bắt chéo vào nhau.
• Bước 2: Hít sâu vào vạ hạ người xuống dưới cho đến khi cơ ngực dưới giãn hết.
• Bước 3: Thở ra và đẩy người lên vị trí lúc đầu.
• Bước 4: Tiếp tục tập đến khi hết sét tập/

Lưu ý: Khi hạ người xuống và nâng người lên thì cẳng tay cần giữ nguyên, chỉ di chuyển cơ thể theo phương thẳng đứng từ lực cánh tay, khuỷu tay.

2. Các bài tập ngực dưới bằng chống đẩy 

Trong các bài tập ngực dưới tại nhà thì bài tập chống đẩy trên bục cao dễ dàng thực hiện mà không cần huấn luyện viên. Bạn có thể tham khảo các bước đơn giản như sau:

• Bước 1: Chọn một bục cao vừa phải sao cho khi bạn chống đẩy thì cơ thể tạo ra gốc 15 đến 40 độ là được.
• Bước 2: Hai tay chống thẳng lên bục cao, có thể giang rộng hoặc bằng vai đều được. Lưu ý cơ thể cần nằm trên một đường thẳng khi tập cơ ngực dưới nhé.
• Bước 3: Hít sâu vào khi hạ người xuống để cơ ngực dưới giãn ra. Lưu ý không để ngực chạm vào bục cao.
• Bước 4: Thở ra và nâng thân người về vị trí đầu.

Lưu ý: Với cách tập ngực dưới này bạn có thể tập theo giới hạn sức lực cá nhân, theo chúng tôi bạn nên chia thành nhiều hiệp trong 30 phút tập nhé.

3. Tập cơ ngực dưới với đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống

Bạn có thể tập ngực dưới bằng bài tập đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống. Đây là bài tập tốt nhất, hiệu quả cao nhất để phát triển cơ ngực dưới. Chi tiết như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh ghế tập tạp ra độ dốc khoảng 30 độ và chọn 2 tạ đơn có cân nặng phù hợp với bạn.
• Bước 2: Nằm thẳng lưng lên ghế dốc này. Hai tay cầm 2 tạ đơn giang rộng bằng vai và thẳng góc, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 3: Hít sâu vào và hạ tạ đơn xuống đến khi tạ đơn nằm ngang với bề mặt ngực. Lưu ý, chỉ di chuyển cánh tay và khuỷu tay, cẳng tay và nắm tay luôn ở tư thế thẳng.
• Bước 4: Thở ra, nâng tạ lên vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện đến khi hết sét tập.

Lưu ý: Với bài tập ngực dưới cho nam này bạn cần chọn tạ đơn có cân nặng phù hợp. Đồng thời khi hạ tạ hãy hạ từ từ, có kiểm soát để tránh chấn thương nhé.

4. Cách tập ngực dưới với máy xô bay

Một trong các bài tập ngực dưới cho nam giúp phát triển độ rộng mà Gymer không nên bỏ qua đó là tập với máy xô bay. Bài tập này thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai chân đứng vững, hai tay nắm đầu dây cáp, người đổ về phía trước.
• Bước 2: Hai tay giơ thẳng lên tạo ra hình chữ X, chỉnh dây cáp cao hơn người.
• Bước 3: Đưa hai tay về trước, kéo lại gần nhau ở trước mặt.
• Bước 4: Dùng cơ ngực ép tay vào, ép nhanh và thở ra sau đó giãn 2 tay về vị trí đầu rồi hít vào.

Lưu ý: Với bài tập này cần cố định cùi chỏ và khớp cổ tay, chỉ có khớp vai chuyển động. Bạn nên tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần hoặc theo sức khỏe của mình. Có thể điều chỉnh bánh tạ hợp lý hơn nhé.

5. Tập ngực dưới bằng tạ đơn (ép tạ)

Bạn không nên tập ngực dưới tại nhà với bài tập này vì đây là bài tập khó và cần huấn luyện viên hướng dẫn chi tiết. Dưới đây là các bước tập mà bạn nên tìm hiểu trước khi tập ở phòng Gym nhé.

• Bước 1: Hai tay cầm 2 tạ đơn phù hợp với sức khỏe, dang rộng 2 tay để tạ nằm ngang với ngực, khuỷu tay hơi cong để đỡ tạ tốt nhất.
• Bước 2: Hít sâu vào và đưa tạ đơn lên cao có kiểm soát. Lưu ý, hai tay đẩy tạ lên thẳng đứng, song song nhau và không để tạ chạm nhau.
• Bước 3: Thở ra và đưa tạ về vị trí lúc đầu. Với bài tập này bạn có thể tập 3- 4 hiệp tùy theo sức khỏe và mỗi hiệp tập từ 8 – 10 lần nhé.

6. Bài tập cơ ngực dưới bằng đẩy thanh tạ đòn trên ghế dốc 

Trong các bài tập ngực dưới cho nam giới thì bài tập này được xem là bài tập cơ bản và bắt buộc với Gymer. Với riêng bài tập này, bạn nên tập tại phòng Gym để có huấn luyện viên hỗ trợ và tránh chấn thương nhé.

Các bước tập ngực dưới bằng đẩy thanh tạ đòn trên ghế dốc như sau:

• Bước 1: Chọn tạ có trọng lượng phù hợp với chính mình và ghế tạ dốc xuống khoảng 30 độ.
• Bước 2: Hai bàn chân bám chắc ở móc phía sau và từ từ nằm xuống ghế tập.
• Bước 3: Nắm thanh tạ đòn sau đó nâng tạ khỏi giá và giữ thẳng trên ngực. Lưu ý bước này tay cần vuông góc với mặt sàn nhé.
• Bước 4: Hít sâu vào và hạ tạ xuống đến khi thanh tạ đòn gần chạm ngực (không để chạm ngực).
• Bước 5: Ngưng 1 nhịp, và thở ra rồi đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Sau đó giữ thẳng tay, gồng ngực 1 nhịp rồi hạ đòn tạ xuống lại.
• Bước 6: Lặp lại động tác trên đến khi đạt số lần yêu cầu thì đặt thanh đòn tạ lại giá đỡ.

Lưu ý: Với bài tập này, thời gian hạ tạ xuống gấp 2 lần thời gian nâng tạ lên là chuẩn nhất.

Bạn vừa cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết các bài tập ngực dưới hiệu quả, dễ tập nhất. Tùy theo từng bài tập mà bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc cần huấn luyện viên hướng dẫn ở các phòng Gym nhé.

Tổng hợp bởi UnityFitness.vn