Hướng dẫn các bài tập ngực trên cho nam giới tốt nhất

Các bài tập ngực trên cho nam bao gồm chống đẩy, xà kép, tập với tạ đơn… Cùng Unity Fitness tìm hiểu những bài tập cơ ngực trên tốt và dễ thực hiện nhất!

1. Cơ ngực trên là gì?

Trước khi đi vào chi tiết các bài tập ngực trên chúng ta hãy dành ít phút tìm hiểu cơ ngực trên là gì nhé.

Như chúng ta đều biết, cơ ngực được chia làm 3 vùng: Cơ ngực trên, cơ ngực giữa và cơ ngực dưới. Trong đó, cơ ngực trên là vùng cơ tiếp giáp với xương quai xanh, nằm ở rìa phía trên của ngực.

Lưu ý thêm với bạn đọc, gọi cơ ngực trên chỉ để dùng phân biệt các vùng cơ ngực giữa và dưới, đây không phải làm nhóm cơ riêng. Khi tập ngực trên chúng ta cũng cần tập ngực giữa và dưới để vùng ngực vạm vỡ, cân đối nhất.

2. Vì sao nên tập ngực trên?

Vì sao trong Gym có bài tập ngực trên? Theo các chuyên gia Gym, khi thực hiện các bài tập ở ngực thì phần ngực giữa sẽ phát triển mạnh mẽ nhất, cơ bắp ở đây to lên vượt trội so với ngực trên và ngực dưới.

Vì thế, các Gymer cần bổ sung các bài tập ngực trên để tăng cơ, giúp vùng này phát triển cân đối với ngực giữa và ngực dưới. Đồng thời, nếu biết cách tập ngực trên đúng thì Gymer sẽ có sức mạnh ở cơ vai, cánh tay…

Nói tóm lại, để có một cơ ngực vạm vỡ thì chúng ta phải tập cả 3 vùng cơ ngực: Trên, giữa và dưới. Trong đó tập cơ ngực trên thường được thực hiện cùng tạ đòn, tạ đơn và các bài tập khác mà Unity Fitness sẽ giới thiệu chi tiết ngay sau đây.

3. Các bài tập ngực trên cho nam tốt nhất hiện nay

Các bài tập ngực trên cho nam phổ biến nhất là chống đẩy, tập cùng xà kép và bài tập với tạ đòn hoặc tạ đơn. Dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết từng bài tập này.

3.1. Tập cơ ngực trên với chống đẩy dốc xuống

Bạn có thể tập ngực trên tại nhà với bài tập rất đơn giản này: Chống đẩy dốc xuống! Lợi ích của bài tập là tạo áp lực lên cơ ngực trên giúp vùng này cắt nét, săn chắc hơn. Cách tập đơn giản như sau:

• Bước 1: Hai chân đặt lên bục cao, tư thế nằm sấp, hai tay chống thẳng xuống sàn nhà sao cho thân người nghiêng khoảng 45 độ.
• Bước 2: Hít sâu rồi hạ người xuống thấp nhất, để ngực gần chạm sàn nhà.
• Bước 3: Thở ra, nâng người lên vị trí ban đầu và tiếp tục đến hết sét tập.

Lưu ý: Luôn giữ thẳng người sao cho từ gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng trong quá trình tập.

3.2. Cách tập ngực trên với xà kép

Một cách tập ngực trên khác đó là tập với xà kép. Lợi ích của bài tập này không chỉ giúp ngực trên phát triển cân đối mà còn giúp cơ vai, cơ bụng, cơ tay sau khỏe mạnh.

• Bước 1: Hai bàn tay nắm chắc thanh xà kép, co 2 chân sau đó nhún mạnh tạo lực để nâng người lên cao.
• Bước 2: Thực hiện chống đẩy nâng và hạ người (hít vào khi hạ người, thở ra khi nâng người).
• Bước 3: Thực hiện khoảng 10 – 15 lần thì tiếp đất, nghỉ ngơi và tập tiếp 2 – 3 sét trong mỗi buổi.

Lưu ý: Bài tập ngực trên nam này khá mất sức nên bạn cân nhắc giảm cường độ tập luyện phù hợp nhé. Hoặc bạn nên tư vấn ý kiến của huấn luyện viên ở phòng Gym.

3.3. Bài tập ngực trên với đẩy tạ đòn (Incline Barbell Bench Press)

Trong các bài tập ngực trên thì bài tập đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên được đánh giá mang lại hiệu quả cao nhất. Để tập bài tập này trước tiên bạn cần chọn mức tạ phù hợp với chính mình và thực hiện các bước sau:

• Bước 1: Nằm lên ghế tập dốc khoảng 45 độ, hai chân trụ vững ở sàn nhà, hai tay cầm tạ đòn với lòng bàn tay hướng lên phía trên.
• Bước 2: Nâng tạ đòn ra khỏi giá đỡ sau đó từ từ hạ xuống gần sát ngực (không chạm ngực)
• Bước 3: Đẩy tạ lên cao đến khi cánh tay đã duỗi thẳng hoàn toàn. Và sau đó tiếp tục bài tập đến khi hết sét tập.

Lưu ý: Nếu bạn là Gymer mới thì đây không phải là bài tập ngực trên tại nhà mà nên tập tại phòng Gym để có huấn luyện viên tư vấn, hướng dẫn an toàn nhất.

3.4. Bài tập ngực trên với đẩy tạ đơn (Incline Dumbbell Press)

Một bài tập ngực trên nam được giới Gymer ưa chuộng đó là đẩy tạ đơn. Trước khi tập bài tập này bạn cần chọn 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với sức khỏe của mình nhé.

• Bước 1: Nằm lên ghế dốc lên 45 độ, hai chân trụ vững ở sàn nhà.
• Bước 2: 2 tay nắm chắc tạ đơn rồi dùng lực nâng tạ đơn thẳng lên trước ngực cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
• Bước 3: Hạ 2 tạ đơn xuống từ từ cho đến khi bắp tay song song với sàn, vuông góc với cẳng tay. Sau đó tiếp tục tập đến khi hết sét tập.

3.5. Bài tập cơ ngực trên Incline Dumbbell Fly

Các bài tập ngực trên với tạ đơn còn có bài tập Incline Dumbbell Fly. Đây là động tác giúp nam giới nhanh chóng có thân hình chữ V mạnh mẽ, nam tính nhất.

• Bước 1: Nằm lên ghế dốc lên 45 độ, hai chân trụ vững ở sàn nhà, hai tay nắm chắc tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Hai tay nâng tạ đơn thẳng lên trước ngực đến khi cánh tay đã duỗi thẳng.
• Bước 3: Hạ tạ đơn sang 2 bên vai, để khuỷu tay cong nhẹ. Thực hiện lặp lại động tác này đến khi xong sét tập

4. Lưu ý khi tập ngực trên

Dù tập ngực trên tại nhà hay phòng Gym thì trong và sau quá trình bạn cũng nên lưu ý một vài điều sau:

• Thực hiện 2 – 3 động tác tập ngực trên trong mỗi buổi tập cơ ngực.
• Cần có lịch tập ngực 2 lần/tuần.
• Chọn mức tạ phù hợp khi tập với tạ đòn hoặc tạ đơn để tránh mất sức hoặc chấn thương.
• Không tập ngực sau bài tập bắp tay vì dễ gây mất sức.
• Luôn cân đối lịch tập 3 vùng cơ ngực trên, dưới, giữa để vùng cơ ngực phát triển cân đối nhất.

Ngoài các lưu ý trong cách tập thì bạn đọc cũng cần quan tâm đến dinh dưỡng để vùng cơ này phát triển tốt nhất. Dưới đây là một số gợi ý từ chúng tôi: 

• Ăn nhẹ trước và sau khi tập khoảng 30 – 60 phút để có đủ năng lượng cho cơ ngực.
• Ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu Protein để cơ bắp phát triển tốt nhất.
• Bổ sung các thực phẩm phát triển cơ ngực tốt như Whey Protein, Creatine, Casein, BCAA, EAA, Pre-workout…

Ở trên là các bài tập ngực trên phổ biến, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao nhất cho Gymer. Nếu bạn là Gymer mới, khi thực hiện các bài tập này bạn nên tư vấn ý kiến của huấn luyện viên để phù hợp với thể trạng của chính mình nhé!

Tổng hợp bởi UnityFitness.vn