Tập thể hình nam: “Lột xác” với các bài tập gym cho nam mới bắt đầu

Bạn đang chán nản với vóc dáng gầy gò, thiếu sức sống? Tập thể hình nam sẽ cho bạn sở hữu một thân hình cường tráng, đầy nam tính. Bắt đầu ngay với top 10 các bài tập gym cho nam mới bắt đầu hiệu quả trông thấy rõ ràng.

Các bài tập thể hình nam tăng cơ bắp nhanh nhất

Các bài tập gym nam đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật trong tập luyện. Sau đây là các bài tập gym cho người mới bắt đầu nam hiệu quả nhất, được các chuyên gia thể hình khuyên nên luyện tập.

Bắt đầu ngay các bài tập thể hình nam dưới đây cùng CLB Gym Unity Fitness nào!

1. Hít đất

Đầu tiên, bài tất hít đất mang lại những lợi ích gì?

• Tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ ngực, vai và tay.
• Nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng.
• Giúp xương khớp chắc khỏe, dẻo dai.
• Tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân.

Cách tập chống đẩy đúng cách:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay đặt rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau.
• Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Dùng lực đẩy mạnh từ tay và ngực để nâng người trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác theo số lần và hiệp phù hợp.

2. Bài tập thể hình nam Squat

Bài tập gym nam này có tác dụng như sau:

• Tác động mạnh mẽ đến cơ đùi, mông và bắp chân, giúp bạn sở hữu “nền tảng” vững chắc.
• Tăng cường sức mạnh tổng thể cho cơ thể.
• Kích thích sản sinh testosterone, hormone quan trọng cho nam giới.
• Giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
• Đây là một trong các bài tập thể hình nam giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể.

Cách tập tư thế squat đúng cách:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
• Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, giữ cho lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Dùng lực từ gót chân đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác theo số lần và hiệp phù hợp.

3. Deadlift

Bài tập gym nam Deadlift  “khó nhằn” nhưng mang lại hiệu quả “khủng” cho cơ lưng, mông và đùi sau.

• Tăng cường sức mạnh tổng thể và sức mạnh cầm nắm.
• Nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng.
• Giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Đây là một trong những bài tập thể hình nam giúp bạn sở hữu một thân hình vạm vỡ, đầy nam tính.

Cách tập:

• Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.
• Hạ người xuống, gập hông và đầu gối để nắm lấy thanh tạ bằng hai tay.
• Giữ lưng thẳng, đứng lên bằng cách sử dụng lực từ hông và chân.
• Hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

4. Bài tập gym nam Bench Press

“Chìa khóa” để sở hữu cơ ngực vạm vỡ, đầy đặn, thu hút mọi ánh nhìn.

• Tăng cường sức mạnh cho vai và tay.
• Nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng.
• Giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách tập:

• Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt phẳng trên sàn.
• Nắm thanh tạ bằng hai tay, đặt thanh tạ ngang với ngực.
• Hạ thanh tạ xuống ngực, sau đó đẩy mạnh thanh tạ lên vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác theo số lần và hiệp phù hợp.

5. Overhead Press

Đẩy tạ đòn qua vai giúp phát triển cơ vai, bắp tay và cơ tam đầu.
Tạo nên bờ vai “rộng” đầy nam tính.
Nâng cao sức mạnh cho phần thân trên.
Giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách tập:

• Ngồi trên ghế tập, hai chân đặt phẳng trên sàn.
• Nắm thanh tạ bằng hai tay, đặt thanh tạ ngang với vai.
• Đẩy thanh tạ lên cao qua đầu, sau đó hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác theo số lần và hiệp phù hợp.

6. Barbell Row

Tăng cường sức mạnh cơ lưng, giúp bạn có tư thế thẳng đứng, tự tin và khỏe mạnh.
Giúp cơ lưng săn chắc, giảm mỡ thừa.
Nâng cao sức mạnh tổng thể cho cơ thể.
Giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách tập:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
• Hạ người xuống, gập hông và đầu gối để nắm lấy thanh tạ bằng hai tay.
• Giữ lưng thẳng, kéo thanh tạ lên ngang hông, sau đó hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác theo số lần và hiệp phù hợp.

7. Bài tập gym cho nam Pull-Up

“Kẻ thù” của mỡ thừa, giúp bạn sở hữu bờ vai “dày” cùng cơ tay săn chắc.
Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay và vai.
Nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng.
Giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách tập:

• Nắm thanh xà bằng hai tay, hai tay rộng bằng vai.
• Treo người lên bằng hai tay, sau đó kéo người lên cao cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
• Hạ người xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

8. Dips

Bài tập “thần thánh” cho cơ ngực và cơ tay sau, mang đến vóc dáng cân đối, hài hòa.
Tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.
Nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng.
Giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách tập:

• Đặt hai tay lên ghế tập, hai chân duỗi thẳng ra sau.
• Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay gập vuông góc, sau đó đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác theo số lần và hiệp phù hợp.

9. Bài tập gym nam Lunges

Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ đùi, mông và bắp chân.
Giúp bạn di chuyển linh hoạt và mạnh mẽ.
Nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng.
Giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách tập:

• Đứng hai chân rộng bằng hông, bước một bước dài về phía trước với một chân.
• Hạ người xuống cho đến khi đầu gối trước và sau gập vuông góc.
• Dùng lực từ gót chân sau đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với chân còn lại.

10. Bài tập gym nam Plank

“Cứu tinh” cho cơ bụng, giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc 6 múi và tăng cường sức mạnh cơ core.
Giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
Nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng.
Giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

Cách tập Plank đúng cách:

• Nằm úp mặt xuống sàn, chống đẩy bằng hai khuỷu tay và hai mũi chân.
• Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng.
• Giữ tư thế trong thời gian nhất định.

Lưu ý tập các bài tập gym cho người mới bắt đầu nam

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện các bài tập này.
• Tập luyện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
• Tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian.
• Nghỉ ngơi đầy đủ để cơ bắp phục hồi sau khi tập gym.

Hãy bắt đầu tập gym nam ngay hôm nay để có một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc và thành công.

Bên cạnh top 10 các bài tập gym cho nam mới bắt đầu này, hãy kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để đạt hiệu quả tối ưu. Hãy biến hành động thành thói quen, bạn sẽ “lột xác” ngoạn mục với thể hình nam giới mơ ước!