Bench press là gì? Tập Bench Press đúng cách có giúp ngực to

Bạn đã bao giờ tự hỏi rằng “Bench Press là gì và liệu tập Bench Press đúng cách có thực sự giúp ngực to không?”. Ngực to, săn chắc luôn là một mục tiêu lớn trong chế độ tập luyện của nhiều người. Và trong thế giới thể hình, Bench Press không thể không được nhắc đến.

Nhưng tại sao lại vậy? Hãy cùng Phòng tập gym Unity Fitness tìm hiểu và khám phá sâu hơn về Bench Press, cũng như những lợi ích mà nó mang lại cho việc phát triển cơ ngực trong bài viết dưới đây.

Bench Press là gì?

Bench Press là gì? Bench press là một bài tập cơ bản trong luyện tập thể dục, thường được thực hiện trong các buổi tập lực cơ. Đây là một phần quan trọng của chương trình tập luyện đa dạng mà nhiều người áp dụng để phát triển sức mạnh và kích thước cơ ngực.

Kỹ thuật đúng cách khi thực hiện tập bench press không chỉ giúp tăng cơ ngực mà còn giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất tập luyện.

Tập bench press đúng cách đòi hỏi sự chú ý đến nhiều yếu tố như cách cầm tạ, hơi thở, và hành động điều chỉnh. Việc sử dụng kỹ thuật sai lầm có thể dẫn đến chấn thương, đặc biệt là về vai và cổ tay.

Để thực hiện tập bench press một cách an toàn và hiệu quả, người tập cần hướng dẫn từ những chuyên gia hoặc huấn luyện viên, PT GYM có kinh nghiệm.

Mặc dù tập bench press không thể tạo ra kích thước cơ ngực một cách độc lập, nhưng nó có thể là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện toàn diện. Khi kết hợp với các bài tập khác như đẩy tạ, nghiêng ngực và nâng cánh tay, tập bench press có thể giúp tăng cường cơ ngực và tạo ra hình dáng cơ thể cân đối.

Nói chung, tập bench press là một phần quan trọng của chương trình tập luyện cho cơ ngực. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, việc thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với các bài tập khác là rất quan trọng.

Cách tập Bench Press

Chuẩn bị:

• Ghế tập Bench Press
• Thanh đòn
• Đĩa tạ
• Khóa tạ
• Dây quấn cổ tay (tùy chọn)

Kỹ thuật:

Nằm lên ghế

• Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn, hai mắt nhìn thẳng lên trần nhà.
• Đặt vai xuống ghế, đảm bảo vai và mông tiếp xúc hoàn toàn với ghế.
• Hai tay nắm thanh đòn rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, ngón tay út ôm quanh thanh đòn.

Hạ tạ

• Hít vào và từ từ hạ thanh đòn xuống ngực.
• Hạ thanh đòn xuống vị trí gần giữa ngực, khuỷu tay hướng ra hai bên.
• Giữ thanh đòn thẳng, không gập cổ tay.

Đẩy tạ

• Thở ra và đẩy thanh đòn lên vị trí ban đầu.
• Dùng lực từ cơ ngực và vai để đẩy tạ, giữ cơ thể thẳng.
• Khóa khớp cánh tay khi đẩy tạ lên hết.

Lặp lại

• Hạ tạ xuống và đẩy tạ lên theo nhịp điệu đều đặn.
• Lặp lại động tác một số lần nhất định tùy theo mục tiêu tập luyện.

Lưu ý khi tập Bench Press

• Nên khởi động kỹ trước khi tập Bench Press.
• Sử dụng mức tạ phù hợp với khả năng của bạn.
• Tập trung vào kỹ thuật, không nên tập quá nhanh hoặc quá nặng.
• Nên tập luyện cùng người có kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên để đảm bảo an toàn.

>> Tham khảo thêm: Hip Thrust là gì? Tập Hip Thrust có làm mông to không?

Một số lỗi thường gặp khi tập Bench Press

• Nắm thanh đòn quá hẹp hoặc quá rộng.
• Hạ tạ quá thấp hoặc quá cao.
• Gập cổ tay khi hạ tạ hoặc đẩy tạ.
• Cong lưng hoặc gập mông khi đẩy tạ.
• Tập luyện quá nhanh hoặc quá nặng.

Đảm bảo an toàn trong khi tập Bench Press

Luôn chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn. Đừng cố gắng vượt quá khả năng để tránh chấn thương.

Khi tập luyện với trọng lượng lớn, hãy sử dụng người trợ giúp để đảm bảo an toàn. Người trợ giúp có thể giúp bạn đưa tạ lên và hạ tạ xuống một cách an toàn.

Luôn duy trì kỹ thuật đúng khi thực hiện bench press. Đảm bảo rằng bạn giữ lưng phẳng trên ghế bench và không khóa khuỷu tay khi đẩy tạ lên.

Đeo băng đeo cổ tay và băng cổ tay để hỗ trợ cổ tay và cổ khi thực hiện tập luyện.

Đảm bảo bạn nghỉ ngơi đủ giữa các set và không quá làm việc cơ ngực để tránh gặp chấn thương.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không còn kiểm soát được tạ, hãy giảm trọng lượng để tránh chấn thương.

Lưu Ý:
Luôn làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện để tránh chấn thương.
Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn hoặc không thoải mái nào khi tập luyện, ngưng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của một chuyên gia y tế.

Như vậy, sau khi đã hiểu rõ về Bench Press và tầm quan trọng của việc thực hiện nó đúng cách, bạn có thể tự tin hơn khi áp dụng nó vào chương trình tập luyện của mình. Đừng quên rằng, một kế hoạch tập luyện toàn diện và đa dạng sẽ đem lại những kết quả tốt nhất. Hãy đặt mục tiêu, kiên nhẫn và nhớ luôn tuân thủ kỹ thuật đúng để đạt được những cơ ngực to và săn chắc mà bạn mong muốn. Chúc bạn có những buổi tập hiệu quả và đầy đam mê.

Bạn đang tìm kiếm một phòng gym gần đây để tập luyện sau giờ làm. Unity Fitness chính là điểm đến lý tưởng cho bạn. Unity Fitness mang đến trải nghiệm tập luyện độc đáo với các lớp học đa dạng, từ gym, yoga, kickboxing đến Zumba sôi động. Cộng đồng gắn kết, nơi bạn có thể kết bạn mới, cùng nhau chia sẻ đam mê và tiến bộ. Chương trình ưu đãi hấp dẫn, phù hợp với mọi đối tượng.

Liên hệ Unity Fitness ngay hôm nay để nhận tư vấn miễn phí và trải nghiệm tập luyện đẳng cấp.