17 loại thực phẩm tăng cân cho người gầy

Bạn đang gặp khó khăn trong việc tăng cân? Bài viết sau đây sẽ giới thiệu đến bạn 17 loại thực phẩm tăng cân cho người gầy an toàn và hiệu quả nhất.

Các loại thực phẩm tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất

1. Sinh tố protein tự làm

Cung cấp lượng calo và protein dồi dào, giúp xây dựng cơ bắp.
Có thể kết hợp nhiều loại nguyên liệu như trái cây, sữa, sữa chua, yến mạch, hạt,… để tăng hương vị và dinh dưỡng.

Gợi ý công thức:

• Sô cô la chuối lắc: Kết hợp 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein sô cô la và 1 muỗng canh (15 mL) đậu phộng hoặc bơ hạt khác.
• Sinh tố vani dâu: Kết hợp dâu, 1 cốc (237 mL) protein, sữa chua nguyên chất và 1 muỗng whey protein vani.
• Sinh tố rau xanh: Kết hợp rau bina, 1 quả bơ, 1 quả chuối, dứa và 1 muỗng whey protein không hương vị hoặc vani.

Tất cả những loại sinh tố này đều cung cấp khoảng 400–600 calo, cùng với một lượng lớn protein cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

2. Sữa bò

Nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
Hỗ trợ xây dựng cơ bắp và hệ xương khớp chắc khỏe.
Nên uống 2-3 ly sữa mỗi ngày để tăng hiệu quả.

3. Cơm

Nguồn carb giá rẻ, dễ tiêu hóa, cung cấp nhiều calo và năng lượng cho cơ thể.
Nên kết hợp với các thực phẩm giàu protein và chất béo để tăng dinh dưỡng.
Có thể chế biến thành nhiều món ăn đa dạng như cơm trắng, cơm gạo lứt, cơm rang,…

>> Tặng bạn 14 ngày trải nghiệm hoàn toàn miễn phí mọi dịch vụ từ tập gym, tập yoga, Kickfit, Group-X…. của Unity Fitness, hệ thống phòng tập chuẩn 5 sao hàng đầu Việt Nam.

4. Hạt 

Giàu chất béo, protein, chất xơ và calo.
Dễ dàng thêm vào nhiều món ăn như salad, sữa chua, sinh tố, bánh mì,…
Một số loại hạt phổ biến: óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt chia,…

5. Thịt đỏ

Nguồn protein chất lượng cao, giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Thịt đỏ là một trong những loại thực phẩm tăng cân được các chuyên gia khuyên dùng. Cung cấp nhiều calo và chất béo, hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Nên chọn các loại thịt nạc như thịt bò, thịt heo nạc, thịt thăn,…

6. Khoai tây 

Cung cấp lượng calo và carbs dồi dào, giúp tăng cường dự trữ glycogen trong cơ bắp.
Nên chọn các loại khoai tây như khoai lang, khoai tây đỏ, khoai tây russet.
Khoai tây là một trong những loại thực phẩm tăng cân không thể thiếu trong thực đơn của bạn. Có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon như khoai tây luộc, khoai tây nướng, khoai tây chiên,…

7. Cá hồi và cá béo

Giàu protein, omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch và trí não.
Cung cấp lượng calo cao, hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Các loại cá hồi và cá béo là thực phẩm tăng cân lành mạnh, tốt sức khỏe. Nên chọn các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích,…

8. Bổ sung protein

Cách tiện lợi để tăng lượng protein hàng ngày, hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
Mọi người có thể bổ sung chất bổ sung protein vào chế độ ăn uống của mình như một cách để bổ sung thêm protein. Ví dụ bao gồm thanh protein và đồ uống.
Có nhiều loại như whey protein, casein protein, protein thực vật,…
Nên sử dụng theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.

9. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là thực phẩm tăng cân lành mạnh. Cung cấp calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Dễ dàng mang theo và sử dụng như món ăn vặt.
Một số loại trái cây sấy khô phổ biến: nho khô, mơ khô, táo sấy, chuối sấy,…

10. Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám là thực phẩm tăng cân nên ăn. Có nguồn carb phức tạp, cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể.
Chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa.
Nên chọn bánh mì nguyên cám 100% để tăng hiệu quả.

11. Bơ

Giàu chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.
Bơ là thực phẩm tăng cân được nhiều người yêu thích, tăng hương vị cho món ăn và giúp bạn dễ dàng nạp calo hơn.
Có thể sử dụng để ăn kèm bánh mì, salad, hoặc chế biến các món ăn khác.

12 Ngũ cốc

Bữa ăn nhẹ tiện lợi, cung cấp calo và dinh dưỡng nhanh chóng.
Ngũ cốc cũng là thực phẩm tăng cân được nhiều người thích ăn. Có nhiều loại với hương vị đa dạng, phù hợp với sở thích khác nhau.
Các loại ngũ cốc tăng cân tốt cho sức khỏe có thể cung cấp lượng carbs, calo và chất dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể bạn.
Trong khi bạn nên tránh các loại ngũ cốc đã qua chế biến, nhiều đường, thay vào các dạng ngũ cốc lành mạnh hơn, chẳng hạn như: Bột yến mạch nấu với sữa nguyên chất.

13. Socola đen

Chứa chất chống oxy hóa, flavonoid tốt cho sức khỏe tim mạch.
Cung cấp calo và chất béo, hỗ trợ tăng cân.
Nên chọn socola đen ít nhất 70% cacao để tăng hiệu quả.

14. Phô mai

Nguồn protein, canxi và vitamin D dồi dào.
Giúp xây dựng cơ bắp và hệ xương khớp chắc khỏe.
Có nhiều loại phô mai với hương vị đa dạng, dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn.

15. Trứng

Trứng là một trong những loại thực phẩm tăng cân tốt nhất vì chúng chứa đầy protein, canxi và chất béo lành mạnh.
Cần ăn cả quả trứng, lòng đỏ trứng rất có lợi.
Nên ăn 2-3 quả trứng mỗi ngày để tăng hiệu quả.

16. Sữa chua  làm từ sữa nguyên kem

Chứa nhiều protein, canxi và lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.
Cung cấp calo và chất béo, hỗ trợ tăng cân.
Có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp với trái cây, granola để tăng hương vị.

17. Chất béo và dầu

Nguồn calo dồi dào, giúp tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
Có thể thêm vào nhiều món ăn như salad, súp, món xào,…
Nên chọn các loại chất béo tốt như dầu oliu, dầu dừa, dầu hướng dương,…

Đề xuất thực đơn ăn tăng cân

Một chế độ ăn uống lành mạnh với các loại thực phẩm tăng cân và luyện tập thể dục đều góp phần giúp bạn tăng cân. Có rất nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung có sẵn giúp bạn tăng cân.  Sau đây là thực đơn tăng cân đề xuất cho bạn:

• Bữa sáng: Bao gồm các món ăn như lát bánh mì nguyên hạt với bơ đậu phộng và mật ong, một ly sữa lắc, trái cây theo mùa cỡ vừa; sữa với hạt chia và yến mạch, trứng chần, bơ. Tránh các sản phẩm chứa caffeine như trà hoặc cà phê đậm.
• Bữa trưa: Bạn có thể bổ sung các món ăn như mì gà làm từ rau lá xanh, phô mai, dầu ô liu, cà chua và bơ, bọc trứng, phô mai và salad, súp đậu lăng, rau và lúa mạch, mì xào gà, một bát cơm với rau và cá, cơm gà, cà ri gà và một bát sữa chua
• Bữa tối: Bạn có thể thêm cơm tùy thích và ăn kèm với cá, thịt gà, rau. Có thể thêm một bát súp gà.
• Đồ ăn nhẹ: Trái cây sấy khô có tiềm năng rất lớn trong việc giúp tăng cân. Một nắm hạnh nhân, hạt điều hoặc quả óc chó mỗi ngày có thể là một lựa chọn ăn vặt lành mạnh. Các loại hạt như hạt hướng dương cũng có thể tăng cân. Bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt với sốt bơ là một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời.

Tuy nhiên, thay vì cố gắng ăn thật nhiều đồ ăn ngọt hoặc béo, hãy chọn những thực phẩm tăng cân có hàm lượng calo cao cung cấp năng lượng và xây dựng cơ bắp mà không chứa tất cả các chất béo không lành mạnh có thể gây hại cho bạn.
Trên đây là 17 loại thực phẩm tăng cân cho người gầy an toàn và hiệu quả. Hãy bổ sung những thực phẩm giúp tăng cân này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để có thể đạt được mục tiêu tăng cân của mình.

Tham khảo thêm: 14 cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ tại nhà