Bài tập nở mông: bí quyết xây dựng vòng ba căng tròn

Sở hữu một vòng ba nảy nở và săn chắc không chỉ giúp bạn tự tin hơn khi diện những bộ đồ ôm sát mà còn là biểu hiện của một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy sức sống. Tuy nhiên, mông là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể và đòi hỏi những tác động mạnh mẽ, đúng kỹ thuật mới có thể thay đổi kích thước đáng kể. Việc áp dụng các bài tập nở mông một cách khoa học chính là lộ trình ngắn nhất giúp bạn đạt được mục tiêu thẩm mỹ của mình. Cùng CLB gym Unity Fitness tìm hiểu ngay.

1. Hiểu về cấu trúc nhóm cơ mông để tập luyện hiệu quả

Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập nở mông, bạn cần biết rằng mông không phải là một khối cơ đơn thuần mà bao gồm ba nhóm cơ chính: cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus). Trong đó, cơ mông lớn quyết định độ nhô và kích thước tổng thể, còn cơ mông nhỡ và nhỏ giúp tạo hình dáng tròn trịa và khắc phục tình trạng hóp hai bên mông.

Để có kết quả tốt nhất, chương trình tập luyện của bạn phải bao quát được cả ba nhóm cơ này. Việc chỉ tập trung vào một động tác duy nhất sẽ không thể mang lại một vòng ba hoàn hảo về mọi góc độ. Đó là lý do vì sao bạn cần đa dạng hóa các bài tập và thay đổi cường độ thường xuyên.

>>> Xem thêm: 10 bài tập vai thon cho nữ, thực đơn 7 ngày hiệu quả

2. Bài tập squat: ông vua của các bài tập nở mông

Nhắc đến việc phát triển vòng ba, không thể không nhắc đến squat. Đây là bài tập đa khớp tác động không chỉ vào mông mà còn cả đùi trước và đùi sau, giúp xây dựng nền tảng sức mạnh vững chắc.

Cách thực hiện: Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Từ từ hạ thấp hông xuống như thể bạn đang chuẩn bị ngồi xuống một chiếc ghế vô hình, giữ cho lưng thẳng và ngực mở rộng. Khi đùi song song với mặt đất, hãy dùng lực từ gót chân để đẩy người đứng dậy và gồng chặt cơ mông ở vị trí cao nhất. Squat là bài tập không thể thiếu trong bất kỳ lộ trình bài tập nở mông nào từ cơ bản đến nâng cao.

>>> Xem thêm: Các bài tập thể dục tăng cân cho người gầy lâu năm

3. Bài tập lunge (chùng chân): bí quyết tạo độ cao cho mông

Lunge là bài tập tuyệt vời để kéo căng các sợi cơ mông và tạo độ cong quyến rũ. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng thăng bằng và sự linh hoạt của khớp hông.

Bạn đứng thẳng, bước một chân lên phía trước một khoảng vừa đủ. Hạ thấp trọng tâm sao cho cả hai đầu gối đều tạo thành góc vuông, đầu gối chân sau gần chạm đất. Sau đó, dùng lực chân trước đẩy người về vị trí ban đầu và đổi chân. Để tăng hiệu quả cho các bài tập nở mông, bạn có thể cầm thêm tạ đơn ở hai tay hoặc thực hiện bước đi bộ (walking lunges) để tăng áp lực lên cơ bắp.

4. Bài tập glute bridge (cây cầu): cô lập cơ mông tối đa

Nếu bạn lo lắng việc tập mông sẽ làm đùi quá to, glute bridge chính là giải pháp hoàn hảo. Bài tập này tập trung gần như toàn bộ áp lực vào cơ mông lớn mà ít tác động đến các nhóm cơ khác.

Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập lại và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Dùng lực mông đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Tại vị trí cao nhất, hãy siết thật chặt cơ mông trong vòng hai giây trước khi từ từ hạ xuống. Đây là một trong những bài tập nở mông an toàn nhất và dễ thực hiện ngay tại nhà.

5. Bài tập hip thrust: đỉnh cao kích hoạt cơ mông

Hip thrust được nhiều chuyên gia thể hình đánh giá là bài tập hiệu quả hơn cả squat trong việc làm nở mông. Động tác này cho phép bạn sử dụng mức tạ nặng để kích thích các sợi cơ phát triển vượt trội.

Bạn cần một chiếc ghế dài hoặc một điểm tựa vững chắc cho phần lưng trên. Đặt một thanh tạ hoặc vật nặng ngang phần hông, hai bàn chân bám chắc mặt sàn. Thực hiện đẩy hông lên cao tương tự như bài tập cây cầu nhưng với biên độ chuyển động lớn hơn. Việc duy trì bài tập này trong danh sách các bài tập nở mông sẽ mang lại sự thay đổi ngoạn mục về hình dáng vòng ba chỉ sau vài tháng.

6. Bài tập đá chân ra sau (donkey kicks) và đá chân sang ngang

Để giải quyết vấn đề mông bị hóp hai bên, các bài tập đá chân là lựa chọn tối ưu. Những động tác này nhắm trực tiếp vào cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ.

Bạn chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn (tư thế bò). Giữ đầu gối gập một góc chín mươi độ và đá một chân ra phía sau lên cao, cảm nhận sự co bóp của cơ mông. Sau đó, thực hiện đá chân sang bên cạnh (fire hydrant) để tác động vào phần hông. Những bài tập nhỏ này giúp làm tròn trịa vòng ba và là phần bổ trợ đắc lực cho các bài tập nở mông nặng khác.

7. Tầm quan trọng của việc tăng dần áp lực (progressive overload)

Cơ mông là nhóm cơ rất khỏe, vì vậy nếu bạn chỉ tập mãi một mức tạ hoặc một số lần lặp lại nhất định, cơ bắp sẽ nhanh chóng thích nghi và ngừng phát triển. Để tiếp tục thấy được kết quả, bạn cần tăng dần độ khó của bài tập.

Bạn có thể thực hiện việc này bằng cách tăng thêm trọng lượng tạ, tăng số hiệp tập hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp. Trong một buổi tập gym, việc thử thách bản thân với những mức tạ mới một cách an toàn sẽ giúp kích thích các sợi cơ mông bị xé nhỏ và hồi phục to hơn. Sự kiên trì và nâng cấp không ngừng là nguyên tắc sống còn khi thực hiện các bài tập nở mông.

8. Chế độ dinh dưỡng: nguyên liệu xây dựng đường cong

Bạn không thể xây dựng một vòng ba nảy nở nếu cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng. Cơ bắp cần protein để xây dựng và carbohydrate để cung cấp năng lượng cho những buổi tập cường độ cao.

Sau khi hoàn thành các bài tập nở mông, hãy nạp ngay một bữa ăn giàu đạm như ức gà, trứng, cá hoặc bột whey protein. Đồng thời, đừng sợ chất béo lành mạnh từ bơ hay các loại hạt, vì chúng giúp duy trì mức hormone ổn định, hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp toàn diện. Một thực đơn dư thừa calo nhẹ (calorie surplus) là điều cần thiết nếu mục tiêu của bạn là tăng kích thước vòng ba.

9. Nghỉ ngơi và phục hồi để cơ bắp phát triển

Rất nhiều người mắc sai lầm khi tập mông mỗi ngày với hy vọng mông sẽ to nhanh hơn. Thực tế, cơ bắp cần từ bốn mươi tám đến bảy mươi hai giờ để hồi phục hoàn toàn sau một buổi tập nặng.

Việc tập luyện quá mức không chỉ gây ra chấn thương mà còn khiến cơ bị “chai” và teo đi do quá tải. Hãy sắp xếp lịch tập mông khoảng hai đến ba buổi mỗi tuần và dành những ngày còn lại để tập các nhóm cơ khác hoặc nghỉ ngơi. Sự cân bằng giữa các bài tập nở mông và thời gian phục hồi chính là bí quyết để có kết quả bền vững.

10. Kết hợp lối sống lành mạnh và các hoạt động bổ trợ

Một tinh thần thoải mái và giấc ngủ sâu sẽ giúp cơ thể giải phóng các hormone tăng trưởng có lợi cho việc xây dựng cơ bắp. Hãy cố gắng ngủ đủ từ bảy đến tám tiếng mỗi ngày để cơ thể có thời gian tự chữa lành.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham gia các bộ môn nhẹ nhàng khác để tăng độ linh hoạt cho khớp hông. Việc đi bộ leo dốc hoặc tập yoga mỗi tuần sẽ giúp kéo giãn các nhóm cơ mông, giảm tình trạng căng cứng và giúp bạn thực hiện các bài tập nở mông với phạm vi chuyển động tốt hơn. Một cơ thể dẻo dai sẽ hỗ trợ rất nhiều cho việc nâng những mức tạ nặng hơn trong tương lai.

Xây dựng một vòng ba quyến rũ là một hành trình đòi hỏi sự nỗ lực, kỷ luật và niềm tin vào bản thân. Đừng quá nôn nóng mà hãy tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật và cảm nhận cơ bắp trong từng nhịp thở. Khi bạn biến việc tập luyện thành một niềm vui, kết quả ngọt ngào chắc chắn sẽ xuất hiện trên cơ thể bạn.