Các bài tập thể dục tăng cân cho người gầy lâu năm

Trong xã hội hiện đại, khi truyền thông thường tập trung vào việc giảm cân, thì một bộ phận không nhỏ những người “mình hạc xương mai” lại đang chật vật tìm cách cải thiện cân nặng. Tăng cân đối với người gầy lâu năm đôi khi còn khó khăn hơn cả việc giảm béo. Tuy nhiên, bằng cách kết hợp đúng các bài tập thể dục tăng cân và một chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn hoàn toàn có thể sở hữu một thân hình săn chắc và khỏe mạnh.

Cùng phòng tập Unity Fitness tìm hiểu ngay.

1. Tại sao người gầy cần tập thể dục để tăng cân?

Nhiều người có quan niệm sai lầm rằng đã gầy rồi mà còn tập thể dục thì chỉ có gầy thêm. Thực tế, nếu bạn chỉ ăn mà không vận động, lượng calo dư thừa có thể tích tụ dưới dạng mỡ bụng, khiến cơ thể trở nên thiếu cân đối. Việc tập luyện mang lại những lợi ích cốt lõi sau đây.

Đầu tiên là xây dựng khối lượng cơ bắp. Trọng lượng từ cơ bắp luôn bền vững và đẹp hơn trọng lượng từ mỡ. Khi bạn thực hiện các bài tập kháng lực, các sợi cơ sẽ bị kích thích và phát triển to hơn.

Thứ hai là kích thích hệ tiêu hóa. Vận động làm tăng tốc độ trao đổi chất, giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn và hấp thụ dưỡng chất tốt hơn từ thức ăn hàng ngày.

Thứ ba là tăng cảm giác thèm ăn. Sau khi tiêu hao năng lượng tại phòng tập, cơ thể sẽ phát tín hiệu đòi hỏi nạp năng lượng, giúp bạn ăn ngon miệng hơn rõ rệt.

Cuối cùng là cải thiện tinh thần. Tập luyện giải phóng endorphin, giúp giảm căng thẳng. Đây là yếu tố quan trọng vì stress thường là nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân.

>>> Xem thêm: 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ hiệu quả?

2. Các bài tập thể dục tăng cân hiệu quả nhất tại nhà và phòng gym

Để tăng cân hiệu quả, bạn nên tập trung vào các bài tập phức hợp (compound exercises). Đây là những bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp tối ưu hóa việc tăng trưởng cơ bắp toàn diện.

Bài tập squat (gánh đùi)

Đây được coi là “vua” của các bài tập thể hình. Squat tác động mạnh mẽ vào cơ đùi trước, cơ mông và bắp chân. Khi các nhóm cơ lớn này phát triển, cân nặng của bạn sẽ tăng lên đáng kể.

Cách thực hiện rất đơn giản. Bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Từ từ hạ hông xuống như tư thế ngồi ghế, giữ lưng thẳng và ngực mở. Hãy đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân để tránh chấn thương. Sau đó, bạn dùng lực gót chân đẩy người đứng dậy về vị trí ban đầu.

Bài tập bench press (đẩy tạ đòn)

Đây là bài tập quan trọng nhất để phát triển độ dày cho lồng ngực. Bạn nằm trên ghế phẳng, nắm chắc thanh đòn và hạ tạ xuống gần chạm ngực rồi đẩy mạnh lên trên. Bài tập này giúp phần thân trên của bạn trông to lớn và khỏe khoắn hơn rất nhiều.

Bài tập bent over row (kéo tạ lưng)

Để thoát khỏi dáng người mỏng manh, bạn cần một tấm lưng dày. Bài tập này thực hiện bằng cách cúi người, giữ lưng thẳng và dùng lực cơ lưng kéo tạ về phía bụng. Nó giúp mở rộng bề ngang của lưng và tăng sức mạnh tổng thể.

Bài tập shoulder press (đẩy tạ đôi qua đầu)

Một bờ vai rộng là chìa khóa để cải thiện vóc dáng người gầy. Bạn ngồi hoặc đứng, cầm hai quả tạ đôi và đẩy chúng thẳng lên phía trên đầu cho đến khi tay duỗi thẳng. Bài tập này tác động trực tiếp vào nhóm cơ vai trước và vai giữa.

Bài tập push-up (hít đất)

Hít đất là bài tập thể dục tăng cân kinh điển giúp phát triển cơ ngực, cơ vai và bắp tay sau. Lợi thế của bài tập này là bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần dụng cụ.

Bạn bắt đầu bằng cách đặt hai tay xuống sàn, rộng hơn vai một chút. Giữ người thẳng từ đầu đến gót chân như một tấm ván. Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn rồi dùng lực tay đẩy người lên mạnh mẽ.

Bài tập lunges (chùng chân)

Lunges giúp định hình vùng mông và đùi sau, đồng thời tăng khả năng thăng bằng của cơ thể. Bài tập này cực kỳ hiệu quả trong việc làm săn chắc phần thân dưới.

Bạn đứng thẳng, sau đó bước một chân dài về phía trước. Hạ thấp trọng tâm sao cho cả hai đầu gối đều tạo thành góc vuông. Hãy giữ thân người thẳng đứng, tránh đổ về phía trước. Sau đó, bạn rút chân về và đổi bên.

Bài tập deadlift

Nếu bạn có điều kiện tập tại phòng gym, deadlift là bài tập không thể bỏ qua. Nó tác động vào toàn bộ chuỗi cơ sau bao gồm lưng, mông và đùi sau. Đây là bài tập kích thích cơ thể sản sinh testosterone tự nhiên mạnh mẽ nhất.

Bài tập pull-up (hít xà đơn)

Đây là bài tập tuyệt vời để mở rộng khung vai và phát triển cơ lưng xô. Đối với người gầy, một bờ vai rộng sẽ giúp bạn thoát khỏi dáng vẻ mỏng manh và trông nam tính, khỏe khoắn hơn.

Việc duy trì thói quen tập gym đều đặn không chỉ giúp bạn xây dựng khung xương vững chắc mà còn tạo nền tảng lý tưởng để các khối cơ bắp phát triển tối đa. Khi đến phòng tập, bạn sẽ có cơ hội tiếp cận với nhiều loại máy móc chuyên dụng và tạ nặng, giúp kích thích sâu vào các sợi cơ mà những bài tập tay không khó lòng chạm tới. Đồng thời, không gian tại phòng gym cũng tạo ra động lực tinh thần rất lớn để bạn kiên trì theo đuổi mục tiêu của mình.

>>> Xem thêm: Chế độ ăn uống cân bằng âm dương để có sức khỏe lý tưởng

3. Nguyên tắc xây dựng lịch tập thể dục tăng cân trong 7 ngày

Để các bài tập thể dục tăng cân phát huy tối đa tác dụng, bạn không thể tập luyện một cách tùy hứng mà cần có một lộ trình khoa học. Đối với người gầy, nguyên tắc cốt lõi là “tập ngắn nhưng cường độ cao” để kích thích cơ bắp mà không làm tiêu hao quá nhiều năng lượng thặng dư. Một sai lầm phổ biến là nhiều người cố gắng tập cả 7 ngày trong tuần, điều này khiến cơ thể bị quá tải và không có thời gian để xây dựng mô cơ mới.

Nguyên tắc đầu tiên là ưu tiên thời gian phục hồi. Cơ bắp không lớn lên trong phòng tập, chúng chỉ thực sự phát triển khi bạn nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc. Do đó, một lịch tập lý tưởng cho người gầy thường chỉ gồm 4 buổi tập tạ mỗi tuần, các ngày còn lại là thời gian để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng và phục hồi.

Nguyên tắc thứ hai là phân bổ nhóm cơ hợp lý. Bạn nên áp dụng phương pháp tập luyện tách biệt các nhóm cơ để mỗi vùng cơ trên cơ thể đều được tác động sâu và có đủ ít nhất 48 tiếng nghỉ ngơi trước khi lặp lại. Việc tập gym quá sức cùng một nhóm cơ trong nhiều ngày liên tiếp sẽ dẫn đến tình trạng dị hóa, khiến cơ thể tự “đốt” cơ bắp để lấy năng lượng, làm phản tác dụng tăng cân.

Dưới đây là mẫu lịch trình chi tiết chia theo từng ngày để bạn dễ dàng theo dõi:

• Thứ Hai (Buổi tập 1): Tập trung vào Ngực và Tay sau. Đây là ngày để bạn thực hiện các bài push-up hoặc đẩy tạ nhằm mở rộng khung thân trên. Những bài tập này tạo nền tảng cho một bộ ngực dày và cánh tay săn chắc.

• Thứ Ba (Ngày nghỉ): Nghỉ ngơi hoàn toàn. Bạn không cần thực hiện bất kỳ bài tập nào. Hãy chú trọng nạp nhiều tinh bột và protein vào ngày này để cơ thể bắt đầu quá trình xây dựng lại các sợi cơ đã bị tác động vào hôm trước.

• Thứ Tư (Buổi tập 2): Tập trung vào Chân, Đùi và Mông. Chân là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Việc tập luyện nhóm cơ này không chỉ giúp đôi chân to khỏe mà còn kích thích cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng tự nhiên, hỗ trợ tăng cân toàn thân.

• Thứ Năm (Ngày nghỉ): Nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ. Bạn có thể đi bộ thư giãn hoặc thực hiện các động tác giãn cơ cơ bản. Tuy nhiên, tuyệt đối tránh các hoạt động tốn nhiều sức lực để bảo toàn lượng calo dư thừa.

• Thứ Sáu (Buổi tập 3): Tập trung vào Lưng và Tay trước. Các bài kéo xà hoặc kéo tạ sẽ giúp bạn có một tấm lưng dày và khỏe mạnh. Một tấm lưng rộng sẽ giúp vóc dáng của người gầy trông nam tính và vững chãi hơn.

• Thứ Bảy (Buổi tập 4): Tập trung vào Vai và Bụng. Vai rộng là chìa khóa để cải thiện hình thể. Buổi tập cuối cùng trong tuần này sẽ giúp hoàn thiện vóc dáng hình chữ V, giúp bạn trông to lớn hơn ngay cả khi mặc áo sơ mi hay áo phông.

• Chủ Nhật (Ngày nghỉ): Nghỉ ngơi phục hồi. Đây là ngày nghỉ quan trọng nhất để cơ thể tổng hợp dưỡng chất sau một tuần tập luyện vất vả. Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc và uống nhiều nước.

Cuối cùng, hãy luôn ghi chép lại mức tạ và số lần lặp lại trong mỗi buổi tập. Khi bạn thấy mình có thể nâng nặng hơn tuần trước, đó chính là dấu hiệu cho thấy các bài tập thể dục tăng cân đang thực sự hiệu quả và hành trình thay đổi vóc dáng của bạn đang đi đúng hướng.

4. Chế độ dinh dưỡng: chìa khóa quyết định 70% thành công

Dù bạn có thực hiện các bài tập thể dục tăng cân chăm chỉ đến đâu, bạn vẫn sẽ không tăng được cân nếu lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Dinh dưỡng chính là yếu tố sống còn.

Nguyên tắc quan trọng nhất là thặng dư calo. Bạn cần nạp thêm khoảng 300 đến 500 calo mỗi ngày so với mức duy trì. Hãy tập trung vào ba nhóm chất chính. Đầu tiên là protein có trong thịt bò, ức gà, trứng và sữa để xây dựng cơ bắp. Thứ hai là carbohydrate từ cơm, khoai lang để cung cấp năng lượng. Thứ ba là chất béo tốt từ bơ, các loại hạt.

Bên cạnh đó, việc chia nhỏ bữa ăn cũng rất quan trọng. Thay vì chỉ ăn ba bữa chính quá no, hãy chia thành 5 đến 6 bữa nhỏ mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể luôn trong trạng thái đủ dưỡng chất.

5. Những sai lầm cần tránh khi tập thể dục tăng cân

Người gầy thường mắc phải một số lỗi phổ biến khiến công sức tập luyện bị lãng phí. Lỗi đầu tiên là tập cardio quá nhiều. Chạy bộ hay đạp xe quá lâu sẽ đốt cháy rất nhiều năng lượng. Bạn chỉ nên tập cardio nhẹ nhàng khoảng 15 phút mỗi tuần.

Lỗi thứ hai là thức khuya và thiếu ngủ. Hormone tăng trưởng giúp phục hồi cơ bắp được tiết ra nhiều nhất khi bạn ngủ sâu. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày.

Lỗi thứ ba là không uống đủ nước. Nước cần thiết cho mọi hoạt động trao đổi chất và giúp vận chuyển dinh dưỡng đến cơ bắp hiệu quả hơn.

Cuối cùng là việc bỏ bữa sáng. Đây là sai lầm nghiêm trọng vì sau một đêm dài, cơ thể cần năng lượng ngay lập tức để tránh tình trạng mất cơ.

Tăng cân là một hành trình đòi hỏi sự kỷ luật và kiên nhẫn. Bạn không thể thấy kết quả thay đổi rõ rệt chỉ sau vài ngày tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì áp dụng các bài tập thể dục tăng cân đã nêu, kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, bạn chắc chắn sẽ sở hữu vóc dáng mơ ước.

Hãy nhớ rằng mục tiêu cuối cùng không chỉ là con số trên bàn cân mà là một cơ thể khỏe mạnh từ bên trong. Chúc bạn sớm đạt được cân nặng lý tưởng và luôn tự tin với ngoại hình của mình.