Tập cơ bụng dưới hiệu quả với 5 bài tập vàng

Vùng bụng dưới thường là nơi tích tụ mỡ thừa cứng đầu nhất, khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc sở hữu vòng eo thon gọn và múi bụng rõ nét. Để giải quyết dứt điểm vùng này, bạn cần một chiến lược tập luyện và dinh dưỡng chuyên biệt.

Bài viết này phòng tập gym Unity Fitness sẽ tập trung vào các bài tập cơ bụng dưới hiệu quả nhất, giúp bạn tăng cường sức mạnh cốt lõi, đẩy nhanh quá trình đốt mỡ và định hình vùng bụng săn chắc từ trong ra ngoài.

1. Cơ bụng dưới là gì và tại sao lại khó tập luyện?

Hiểu rõ về giải phẫu cơ bụng dưới là bước đầu tiên để xây dựng một kế hoạch tập luyện hiệu quả.

Giải phẫu cơ bụng dưới

Cơ bụng (Rectus Abdominis) thực chất là một khối cơ duy nhất kéo dài từ xương sườn đến xương chậu, thường được chia thành hai phần là bụng trên và bụng dưới dựa trên chức năng:

• Cơ bụng trên: Hoạt động mạnh khi bạn thực hiện các động tác cuộn người (Crunch) hoặc gập người (Sit-up), tập trung vào việc kéo thân trên về phía chân.
• Cơ bụng dưới: Hoạt động chính là kéo chân về phía thân trên, hoặc nâng xương chậu lên. Đây là nhóm cơ thường yếu hơn và đòi hỏi các bài tập chuyên biệt, sử dụng trọng lượng cơ thể (chân) làm đối trọng.

Thách thức giảm mỡ bụng dưới

Khó khăn khi tập bụng dưới không nằm ở việc tập sai, mà nằm ở tỷ lệ mỡ cơ thể. Vùng bụng dưới là nơi cơ thể ưu tiên tích trữ mỡ nội tạng và mỡ dưới da do ảnh hưởng của hormone (đặc biệt là Cortisol và Estrogen). Dù bạn có tập các bài tập bụng dưới mạnh đến đâu, nếu lớp mỡ vẫn còn dày, múi bụng sẽ không hiện rõ. Do đó, việc tập luyện phải đi đôi với chế độ ăn kiêng giảm mỡ toàn thân.

>>> Xem thêm: Lịch tập thể hình khoa học cho mọi mục tiêu: Tăng cơ – Giảm mỡ

2. 5 bài tập vàng kích hoạt cơ bụng dưới hiệu quả nhất

Các bài tập dưới đây tập trung vào nguyên tắc nâng chân, cuộn hông hoặc gập đầu gối về phía ngực, tối đa hóa sự tham gia của cơ bụng dưới.

Bài tập 1: Leg Raise (Nâng chân)

Đây là bài tập kinh điển, đòi hỏi cơ bụng dưới phải hoạt động mạnh mẽ để kiểm soát trọng lượng của cả đôi chân:

• Thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc thân hoặc đặt dưới hông. Giữ lưng dưới áp sát sàn (tuyệt đối không để lưng võng). Từ từ nâng thẳng hai chân lên đến khi vuông góc với sàn. Hạ chân xuống chậm rãi, không để chân chạm sàn rồi lặp lại.
• Mẹo hiệu quả: Luôn giữ tốc độ chậm và kiểm soát, đặc biệt là khi hạ chân xuống để tăng thời gian cơ bụng dưới chịu lực.

Bài tập 2: Hanging Leg Raise (Nâng chân treo người)

Đây là phiên bản nâng cao của Leg Raise, sử dụng toàn bộ trọng lượng chân, cần sức mạnh tay và vai:

• Thực hiện: Treo người trên xà đơn hoặc khung tập. Giữ thân người thẳng và ổn định. Từ từ nâng đầu gối về phía ngực (hoặc nâng thẳng chân lên nếu đã khỏe). Siết chặt bụng dưới khi đạt đến điểm cao nhất, sau đó hạ chân xuống có kiểm soát.
• Mẹo hiệu quả: Hạn chế đung đưa người. Nếu chưa đủ khỏe, có thể tập Knee Raise (Gập đầu gối) trước.

Bài tập 3: Reverse Crunch (Cuộn bụng ngược)

Bài tập này tập trung vào việc cuộn xương chậu lên, cách ly và kích hoạt cơ bụng dưới rất tốt:

• Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng. Nâng đầu gối lên vuông góc (90 độ). Dùng lực cơ bụng dưới để cuộn hông và kéo đầu gối về phía ngực, lưng dưới hơi nhấc khỏi sàn. Hạ người về vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng.
• Mẹo hiệu quả: Tránh dùng đà từ chân. Động tác phải là một “cú cuộn” ngắn, dứt khoát từ hông.

Bài tập 4: Plank Hip Dips (Lắc hông tư thế Plank)

Một biến thể của Plank giúp tăng cường sức mạnh ổn định của cơ cốt lõi và cơ bụng dưới theo chuyển động xoắn:

• Thực hiện: Vào tư thế Plank cẳng tay. Giữ lưng thẳng. Xoay hông nhẹ nhàng sang một bên sao cho hông gần chạm sàn. Đưa hông về giữa rồi xoay sang bên còn lại.
• Mẹo hiệu quả: Giữ vai ổn định và chỉ di chuyển từ hông xuống để cảm nhận rõ sự căng cơ ở bụng dưới.

Bài tập 5: Mountain Climber (Leo núi)

Bài tập kết hợp Cardio và sức bền cơ bụng dưới, giúp đốt mỡ và tăng sức chịu đựng:

• Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế Plank cao (chống đẩy). Kéo lần lượt từng đầu gối về phía ngực bằng tốc độ nhanh nhất có thể, giữ thân người thẳng và cố định.
• Mẹo hiệu quả: Hãy nghĩ đến việc chạm ngón chân vào sàn nhẹ nhàng thay vì chỉ kéo đầu gối, điều này giúp duy trì sự căng cơ.

>>> Xem thêm: Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo? Giải mã khả năng giảm mỡ của “vua bài tập core”

3. Nguyên tắc tập luyện và lịch trình cơ bản

Để việc tập cơ bụng dưới mang lại kết quả, bạn cần áp dụng các nguyên tắc cơ bản sau:

Tần suất và số lần lặp lại (Reps)

• Tần suất: Tập bụng dưới 3-4 lần mỗi tuần, xen kẽ với ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi.
• Số lần lặp lại: Thực hiện mỗi bài tập 3-4 set, mỗi set 12-15 lần lặp lại (hoặc 30-60 giây đối với bài Plank). Khi cơ đã khỏe, có thể tăng số lần lặp.

Vai trò của dinh dưỡng và Cardio

Như đã đề cập, bụng dưới chỉ rõ nét khi tỷ lệ mỡ toàn thân giảm.

• Thâm hụt calo: Đây là chìa khóa duy nhất để giảm mỡ. Bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy hàng ngày.
• Cardio: Bổ sung các bài tập Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào lịch tập 2-3 lần/tuần để tối đa hóa việc đốt mỡ toàn thân, đẩy nhanh tiến trình lộ múi bụng dưới.
• Protein và chất xơ: Ăn đủ Protein giúp xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no. Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, giảm đầy hơi (một yếu tố khiến bụng dưới to hơn).

Tập cơ bụng dưới đòi hỏi sự kiên trì, tập trung vào kỹ thuật đúng và sự kết hợp hài hòa giữa tập luyện và dinh dưỡng. Hãy đưa 5 bài tập vàng trên vào lịch tập tại phòng tập thể hình, duy trì thâm hụt calo hợp lý, và bạn sẽ sớm thấy sự khác biệt rõ rệt ở vùng eo và bụng dưới của mình.