Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo? Giải mã khả năng giảm mỡ của “vua bài tập core”

Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo? Đây là câu hỏi phổ biến của rất nhiều người tập gym, đặc biệt là những ai muốn giảm mỡ bụng.

Plank được mệnh danh là “vua của các bài tập cơ lõi” (Core), nhưng về mặt đốt cháy năng lượng, liệu nó có thực sự hiệu quả như các bài Cardio cường độ cao? Cùng phòng tập Unity Fitness khám phá Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo ngay.

1. Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo?

Nhiều người thắc mắc “Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo?”. Plank là bài tập tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và độ bền cơ bắp, chứ không phải tối ưu hóa việc đốt calo tức thời như chạy bộ hay các bài tập HIIT. Do đó, lượng calo tiêu thụ của nó khá khiêm tốn.

>>> Xem thêm: Tập thể dục thẩm mỹ: Bí quyết sở hữu vóc dáng khỏe đẹp

Lượng calo trung bình (ước tính)

Trung bình, 1 phút plank tĩnh cơ bản chỉ đốt cháy khoảng 2 đến 5 calo.

Do đó, 5 phút plank liên tục (plank tĩnh) sẽ đốt cháy khoảng:

Lưu ý quan trọng: Những con số này chỉ mang tính tham khảo. Bạn cần hiểu rằng mục tiêu chính của plank là củng cố cơ lõi, chứ không phải là công cụ đốt cháy calo hàng đầu.

>>> Xem thêm: Các bài tập tăng vòng 1 đánh tan mỡ, nâng cơ ngực

2. Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu suất đốt calo khi plank

Để tối đa hóa lượng calo đốt cháy, bạn cần chú trọng đến các yếu tố sau:

• Trọng lượng cơ thể: Người có khối lượng cơ thể lớn hơn thường đốt cháy calo nhiều hơn, vì cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì sự ổn định.
• Kỹ thuật và tư thế: Plank đúng kỹ thuật yêu cầu siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi. Việc kích hoạt tối đa các nhóm cơ này sẽ làm tăng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Plank sai (như võng lưng hoặc nhô mông) không chỉ giảm hiệu suất đốt calo mà còn dễ gây chấn thương lưng dưới.
• Cường độ (plank tĩnh vs. plank động): Việc thực hiện các biến thể Plank động (có chuyển động như Plank Jacks, Mountain Climbers hoặc Plank Taps) sẽ đẩy nhịp tim lên cao và kích hoạt thêm các nhóm cơ tứ chi, từ đó tăng lượng calo đốt cháy lên gấp đôi hoặc gấp ba so với plank tĩnh.

3. Giá trị vượt trội của plank không chỉ ở đốt cháy calo

Mặc dù lượng calo đốt cháy không lớn, 5 phút plank mỗi ngày là một khoản đầu tư tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng lâu dài nhờ những lợi ích sau:

Nền tảng sức mạnh cốt lõi vững chắc

Plank được coi là “Vua của các bài tập Core” vì nó kích hoạt và củng cố đồng thời tất cả các nhóm cơ chính ở phần thân giữa:

• Cơ ngang bụng (Transversus Abdominis): Đây là nhóm cơ sâu nhất, hoạt động như một “đai an toàn” tự nhiên của cơ thể. Tăng cường cơ này giúp tăng khả năng chịu tải và hỗ trợ khi nâng vật nặng, đồng thời làm săn chắc phần bụng từ bên trong.
• Cơ thẳng bụng (Rectus Abdominis): Là nhóm cơ tạo thành múi bụng (six-pack). Plank giúp tăng độ săn chắc và sức bền của nhóm cơ này.
• Cơ chéo bụng (Obliques): Nằm ở hai bên sườn, nhóm cơ này chịu trách nhiệm cho các chuyển động xoay và gập người. Plank (đặc biệt là biến thể Side Plank) giúp tăng cường chúng, góp phần tạo vòng eo thon gọn.
• Cơ lưng dưới và cơ mông: Plank không chỉ là bài tập bụng. Nó còn làm săn chắc cơ mông và các cơ hỗ trợ dọc theo cột sống, giúp ổn định toàn bộ khung chậu và lưng.

Cải thiện tư thế và giảm đau lưng:

Đây là một trong những lợi ích thiết yếu nhất của plank đối với người làm việc văn phòng hoặc phải ngồi lâu. Cơ lõi mạnh mẽ là chìa khóa để duy trì sự liên kết tự nhiên của cột sống:

• Ổn định cột sống: Khi cơ bụng và cơ lưng dưới khỏe, chúng hoạt động như một bộ khung hỗ trợ vững chắc, giúp cột sống duy trì đường cong tự nhiên. Điều này khắc phục tình trạng gù lưng (lưng trên cong) hoặc võng lưng (lưng dưới lõm).
• Giảm áp lực lên thắt lưng: Phần lớn các cơn đau lưng dưới xuất phát từ cơ bụng yếu. Plank giúp phân bổ áp lực đều hơn, giảm tải lên các đốt sống và đĩa đệm, từ đó giảm đáng kể nguy cơ và cường độ đau lưng mãn tính.

Thúc đẩy trao đổi chất dài hạn:

• Plank giúp xây dựng khối lượng cơ nạc. Mô cơ tiêu thụ calo hiệu quả hơn mô mỡ, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Do đó, tập plank thường xuyên giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), hỗ trợ đốt calo suốt cả ngày.

Cân bằng và linh hoạt:

• Plank yêu cầu sự phối hợp và cân bằng, giúp cải thiện sự ổn định của toàn bộ cơ thể, hỗ trợ tốt cho các hoạt động thể thao khác.

4. Gợi ý tối ưu hóa bài tập 5 phút plank

Để tận dụng tối đa 5 phút tập, bạn nên áp dụng chiến lược Plank động (Dynamic Plank) theo chuỗi:

Plank 5 phút có thể chỉ đốt cháy lượng calo tương đương một chiếc bánh quy nhỏ, nhưng giá trị mà nó mang lại cho sức khỏe và vóc dáng là vô cùng to lớn. Đừng xem plank là “máy đốt mỡ” mà hãy coi nó là “bài tập xây dựng nền tảng” cho cơ thể bạn.

Bài viết trên đã giải thích “Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo?”. Sức mạnh cơ lõi vững vàng không chỉ giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống, giảm đau nhức và cải thiện hiệu suất trong mọi hoạt động thể chất khác. Hãy kiên trì tập plank đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được kết quả giảm mỡ bền vững.