Tập xô trong gym là gì? Lợi ích và bài tập phổ biến

Trong tập gym, “xô” là một trong những nhóm cơ quan trọng nhưng thường bị nhiều người bỏ qua.

Vậy tập xô trong gym là gì? Tại sao cần tập cơ xô và những bài tập nào giúp phát triển cơ xô hiệu quả? Cùng CLB gym Unity Fitness tìm hiểu ngay.

1. Cơ xô là gì?

Cơ xô, còn gọi là cơ lưng xô (Latissimus Dorsi – viết tắt là Lats), là nhóm cơ lớn trải dài từ giữa lưng đến phần hông và bám lên xương cánh tay. Đây là nhóm cơ tạo nên hình dáng “chữ V” đặc trưng ở nam giới, đồng thời giúp phần lưng trông cân đối và mạnh mẽ hơn.

2. Tập xô trong gym là gì?

Tập xô trong gym là các bài tập tác động trực tiếp đến cơ lưng xô nhằm phát triển độ rộng, độ dày và sức mạnh cho phần lưng. Những bài tập này thường kết hợp với tạ, máy kéo hoặc trọng lượng cơ thể để kích thích cơ xô phát triển.

3. Lợi ích của việc tập xô

Giúp lưng rộng và săn chắc

Một trong những mục tiêu phổ biến nhất khi tập xô là sở hữu lưng chữ V. Khi cơ xô phát triển, phần vai và lưng sẽ trông cân đối, tạo dáng cơ thể khỏe khoắn, đặc biệt ấn tượng với nam giới.

Cải thiện sức mạnh toàn thân

Cơ xô đóng vai trò quan trọng trong nhiều động tác nâng, kéo và xoay người. Khi tập xô, bạn sẽ cải thiện sức mạnh toàn thân, hỗ trợ hiệu quả cho các nhóm cơ khác như tay, vai, ngực.

Giúp tư thế đẹp hơn

Tập xô còn giúp giữ thẳng lưng, cải thiện tư thế đi đứng, ngồi làm việc, giảm tình trạng gù lưng và đau mỏi vai gáy.

Hỗ trợ trong các môn thể thao khác

Cơ xô khỏe mạnh hỗ trợ các hoạt động như bơi lội, leo núi, cầu lông, tennis hay các động tác thể hình đòi hỏi sức mạnh phần thân trên.

>>> Xem thêm: Top 12 các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất

4. Các bài tập xô phổ biến trong gym

Lat Pulldown (Kéo xô với máy)

Đây là bài tập cơ bản nhất dành cho người mới. Ngồi cố định trên ghế, nắm thanh kéo, kéo xuống trước ngực rồi từ từ trả về vị trí ban đầu. Bài tập này giúp phát triển chiều rộng cơ xô.

Pull-up (Hít xà đơn)

Hít xà là bài tập kinh điển cho lưng xô. Treo người trên thanh xà, kéo người lên đến khi cằm qua thanh, sau đó hạ xuống. Pull-up tác động mạnh đến toàn bộ cơ xô, đồng thời rèn luyện sức bền.

Dumbbell Row (Kéo tạ đơn)

Chống một tay và một gối lên ghế, tay còn lại cầm tạ kéo sát vào hông. Đây là bài tập giúp cơ xô dày và săn chắc hơn.

Barbell Row (Kéo đòn tạ)

Giữ thanh đòn tạ, cúi người khoảng 45 độ, kéo thanh tạ sát bụng rồi hạ xuống. Bài tập này giúp phát triển cả cơ xô và cơ lưng giữa.

Deadlift (Kéo tạ đòn)

Deadlift là bài tập toàn diện cho phần lưng, trong đó có cơ xô. Ngoài việc giúp cơ xô khỏe, deadlift còn tăng sức mạnh toàn thân.

>>> Xem thêm: 10+ bài tập lưng xô với tạ đơn, tạ đòn đạt được hiệu quả nhanh nhất

5. Lưu ý khi tập xô

Khởi động kỹ trước khi tập

Trước khi bước vào các bài tập kéo xô, hãy dành ít nhất 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể. Các động tác xoay khớp vai, xoay cánh tay, hít đất hoặc kéo giãn nhẹ sẽ giúp cơ bắp được làm ấm, giảm nguy cơ căng cứng hay chấn thương trong quá trình tập.

Giữ tư thế chuẩn trong suốt bài tập

Một trong những lỗi thường gặp khi tập xô là cong lưng hoặc dùng lực quán tính để kéo tạ. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn dễ gây tổn thương cột sống và vai. Hãy luôn giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và tập trung vào nhóm cơ xô trong từng động tác.

Chọn mức tạ phù hợp

Nhiều người có thói quen chọn tạ nặng để nhanh chóng tăng cơ, nhưng điều này có thể phản tác dụng nếu bạn chưa kiểm soát tốt kỹ thuật. Hãy bắt đầu với mức tạ vừa sức, ưu tiên độ chính xác của động tác, sau đó mới tăng dần khối lượng tạ để cơ xô phát triển ổn định.

Kết hợp đa dạng bài tập

Ngoài các bài kéo xô cơ bản như kéo xà (pull-up), kéo cáp (lat pulldown) hay deadlift, bạn nên xen kẽ thêm những bài tập hỗ trợ cho vai, ngực và tay sau. Việc kết hợp nhiều nhóm cơ không chỉ giúp cơ thể phát triển cân đối mà còn tạo sự linh hoạt, dẻo dai.

Điều chỉnh nhịp thở và tốc độ

Hít thở đúng cách đóng vai trò quan trọng trong tập gym. Khi kéo tạ, bạn nên thở ra chậm rãi; khi hạ tạ, hít vào đều đặn. Đồng thời, tránh tập quá nhanh vì dễ mất kiểm soát, hãy thực hiện từng động tác chậm và chắc để kích thích cơ xô hiệu quả nhất.

Tập xô trong gym là gì? Đó là chuỗi các bài tập giúp phát triển cơ lưng xô, mang lại dáng lưng chữ V khỏe khoắn, cải thiện sức mạnh toàn thân và tư thế. Dù bạn mới bắt đầu hay đã tập lâu năm, việc đưa các bài tập xô vào lịch trình tập luyện là điều cần thiết để có một thân hình cân đối và săn chắc. Hãy lựa chọn những phòng tập gym uy tín, lâu năm như Unity Fitness để các chuyên gia tư vấn cho bạn kỹ càng, chi tiết hơn.