Push trong gym là gì? Khám phá A-Z

ạn đang tìm hiểu về các bài tập gym và nghe nhiều đến thuật ngữ “push” nhưng chưa thực sự hiểu rõ push trong gym là gì? “Push” là một trong ba nhóm bài tập chính của phương pháp tập luyện Push-Pull-Legs (PPL), tập trung vào các động tác đẩy để phát triển các nhóm cơ ở phần thân trên.

Trong bài viết này, Phòng tập Unity Fitness đi sâu vào định nghĩa, lợi ích và các bài tập phổ biến của nhóm bài tập push, giúp bạn có cái nhìn toàn diện nhất để xây dựng một chương trình tập hiệu quả.

1. Push trong gym là gì?

Push trong gym là gì? “Push” là thuật ngữ tiếng Anh, có nghĩa là “đẩy”. Trong bối cảnh tập gym, nó dùng để chỉ các bài tập mà bạn phải dùng lực để đẩy một vật (tạ, máy, hoặc trọng lượng cơ thể) ra xa khỏi người. Mục tiêu của các bài tập này là tác động và phát triển các nhóm cơ chính ở phía trước thân trên, bao gồm:

• Cơ ngực (Pectoralis Major): Nhóm cơ lớn nhất ở ngực, chịu trách nhiệm cho các động tác đẩy ngang và đẩy lên.
• Cơ vai (Deltoids): Gồm ba phần (trước, giữa và sau), nhưng các bài tập push chủ yếu tác động vào phần vai trước.
• Cơ tay sau (Triceps Brachii): Nhóm cơ ở phía sau bắp tay, có chức năng duỗi khuỷu tay và là cơ phụ trợ quan trọng trong hầu hết các động tác đẩy.

Ngược lại với “push”, nhóm bài tập “pull” (kéo) sẽ tập trung vào các nhóm cơ ở phía sau thân trên như lưng và tay trước. Sự kết hợp luân phiên giữa push trong gym là gì (đẩy), pull (kéo) và Legs (chân) tạo nên một lịch tập cân bằng, giúp cơ bắp có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

>>> Xem thêm: Sleeper build là gì trong gym? Giải thích cho người mới tập

2. Lợi ích khi tập các bài Push

Tập trung vào các bài đẩy mang lại nhiều lợi ích vượt trội, không chỉ giúp bạn xây dựng một thân hình cân đối mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể.

• Phát triển sức mạnh thân trên: Các bài tập push như Bench Press, Overhead Press hay Push-ups là nền tảng để tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và tay sau. Sức mạnh này không chỉ quan trọng trong tập luyện mà còn hữu ích trong các hoạt động hàng ngày.
• Xây dựng cơ bắp săn chắc và thẩm mỹ: Việc tác động đồng thời vào ngực, vai và tay sau giúp các nhóm cơ này phát triển đồng đều, tạo nên một phần thân trên vạm vỡ, cân đối, đặc biệt là ở nam giới.
• Tăng cường sức bền cơ bắp: Thực hiện các bài tập push với số lần lặp lại cao (hiệp với nhiều rep) sẽ giúp cải thiện sức bền của cơ bắp, giúp bạn có thể duy trì cường độ tập luyện lâu hơn.
• Cải thiện tư thế: Một số bài tập push, khi được thực hiện đúng kỹ thuật, có thể giúp tăng cường các cơ ổn định và cải thiện tư thế đứng, ngồi.

3. Các bài tập Push phổ biến

Để hiểu rõ hơn push trong gym là gì qua thực tế, hãy cùng khám phá các bài tập đẩy phổ biến nhất, được chia theo nhóm cơ chính.

Bài tập Push cho ngực

• Barbell Bench Press (Đẩy ngực với thanh đòn): Đây được coi là “vua” của các bài tập ngực. Nằm ngửa trên ghế, dùng hai tay đẩy thanh đòn lên cao và hạ xuống. Bài tập này tác động toàn diện lên cơ ngực, vai trước và tay sau.
• Dumbbell Bench Press (Đẩy ngực với tạ đơn): Tương tự như Bench Press nhưng sử dụng tạ đơn. Lợi ích là giúp mỗi bên cơ ngực được hoạt động độc lập, tránh sự mất cân đối, đồng thời kích hoạt các cơ ổn định tốt hơn.

• Incline Bench Press (Đẩy ngực dốc lên): Nằm trên ghế dốc lên, bài tập này tập trung vào phần ngực trên và vai trước. Rất hiệu quả để tạo đường nét cho phần ngực trên.
• Dips (Xà kép): Một bài tập dùng trọng lượng cơ thể. Đứng trên xà kép, hạ người xuống và đẩy lên. Bài tập này không chỉ tốt cho ngực dưới mà còn tác động mạnh vào tay sau.
• Push-ups (Chống đẩy): Bài tập cơ bản nhất, dùng trọng lượng cơ thể để đẩy. Có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi và tác động toàn bộ nhóm cơ push.

Bài tập Push cho vai

• Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu): Bài tập này có thể thực hiện khi đứng hoặc ngồi với tạ đòn (Barbell) hoặc tạ đơn (Dumbbell). Đây là bài tập tốt nhất để xây dựng vai trước và vai giữa.
• Dumbbell Shoulder Press: Ngồi trên ghế, dùng tạ đơn đẩy lên cao qua đầu. Tương tự như Overhead Press nhưng cho phép phạm vi chuyển động linh hoạt hơn.
• Arnold Press: Biến thể của Shoulder Press do Arnold Schwarzenegger sáng tạo. Vừa đẩy tạ lên vừa xoay cổ tay để tác động toàn diện hơn vào các phần của vai.

Bài tập Push cho tay sau

• Tricep Pushdown: Sử dụng dây cáp trên máy, dùng tay đẩy thanh đòn xuống. Đây là bài tập cô lập hiệu quả cho cơ tay sau.
• Overhead Triceps Extension: Có thể dùng tạ đơn, tạ đòn hoặc dây cáp. Đẩy tạ từ sau đầu lên.
• Close-Grip Bench Press: Biến thể của Bench Press, với tay cầm gần nhau hơn để tăng cường tác động vào cơ tay sau.

4. Lịch tập Push-Pull-Legs (PPL) tiêu biểu

Để áp dụng kiến thức push trong gym là gì vào thực tế, bạn có thể tham khảo lịch tập PPL. Lịch tập này rất linh hoạt và phù hợp với cả người mới bắt đầu lẫn những người đã có kinh nghiệm.

• Thứ Hai: Push Day (Ngực, vai, tay sau)
• Thứ Ba: Pull Day (Lưng, tay trước)
• Thứ Tư: Leg Day (Chân, mông)
• Thứ Năm: Rest (Nghỉ ngơi)
• Thứ Sáu: Push Day
• Thứ Bảy: Pull Day
• Chủ Nhật: Leg Day

Với lịch tập này, mỗi nhóm cơ sẽ được nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ trước khi được tập lại, giúp phục hồi và phát triển tối ưu.

>> Xem thêm: 11 bài tập giúp gymer nữ cơ bắp, săn chắc

5. Lưu ý quan trọng khi tập các bài Push

• Khởi động kỹ trước khi tập: Luôn dành 5-10 phút để khởi động khớp vai, khuỷu tay và cổ tay để tránh chấn thương.
• Hạ tạ có kiểm soát: Khi hạ tạ, hãy làm chậm và có kiểm soát để tăng thời gian cơ bắp chịu căng thẳng, giúp kích thích phát triển cơ hiệu quả hơn.
• Không khóa khớp: Khi đẩy tạ lên cao nhất, hãy giữ khớp khuỷu tay hơi cong một chút, không khóa cứng để tránh gây áp lực lên khớp.
• Tăng tiến dần dần: Hãy bắt đầu với mức tạ vừa phải và tăng dần trọng lượng hoặc số lần lặp lại theo thời gian để cơ bắp tiếp tục thích nghi và phát triển.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức bất thường, hãy giảm tạ hoặc nghỉ ngơi. Chấn thương sẽ cản trở quá trình tập luyện của bạn.

Hy vọng qua bài viết này, phòng tập gym Unity Fitness đã cho bạn có câu trả lời đầy đủ và chi tiết cho câu hỏi push trong gym là gì. Nhóm bài tập push là một phần không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập gym hiệu quả nào, giúp bạn xây dựng sức mạnh và cơ bắp ở phần thân trên.

Bằng cách áp dụng các kiến thức và bài tập đã chia sẻ, bạn sẽ có thể thiết kế một lịch trình tập luyện khoa học, an toàn và đạt được mục tiêu thể hình của mình một cách nhanh chóng. Chúc bạn thành công!