Thực hư về thực phẩm calo âm

Trong quá trình tìm kiếm bí quyết giữ dáng, hẳn bạn đã từng nghe đến khái niệm “thực phẩm calo âm” với tác dụng giúp giảm cân mà không cần kiêng khem.

Nhưng liệu điều này có thật sự tồn tại? Hãy cùng Gym Unity Fitness phân tích kỹ lưỡng để làm sáng tỏ.

1. Sự thật về thực phẩm calo âm

Điều đầu tiên cần khẳng định: không có loại thực phẩm nào mang calo âm. Các chuyên gia dinh dưỡng đều nhất trí rằng mọi loại thức ăn khi đưa vào cơ thể đều cung cấp một lượng năng lượng nhất định, dù nhiều hay ít.

Cơ thể chúng ta, dù có hiệu quả đến đâu trong quá trình tiêu hóa, cũng không thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng mà thực phẩm cung cấp.

Khái niệm thực phẩm calo âm bắt nguồn từ sự hiểu lầm về cách cơ thể tiêu hóa một số loại rau củ, vốn chứa nhiều nước và chất xơ, khiến người ăn có cảm giác “ăn bao nhiêu cũng không mập”. Thực chất, đó là hiệu ứng tâm lý nhiều hơn là cơ chế sinh học.

2. Calo là gì và vai trò của nó đối với cơ thể

Đối với người đang bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng, nắm rõ các kiến thức chuyên môn về calo là điều cần thiết.

Theo tìm hiểu của Unity Fitness, Calo, hay chính xác hơn là kilocalories (kcal), là đơn vị dùng để đo năng lượng mà thức ăn cung cấp cho cơ thể.

Từ những hoạt động nhỏ bé mà chúng ta thậm chí không để ý như hít thở, duy trì nhịp tim, lưu thông máu, cho đến các hoạt động cần nhiều sức lực như chạy bộ, tập gym hay làm việc trí óc căng thẳng, tất cả đều cần đến calo.

Nguồn cung cấp calo chủ yếu đến từ ba nhóm chất dinh dưỡng chính:

• Carbohydrate: Đây là nguồn năng lượng nhanh, giúp cơ thể hoạt động ngay lập tức. Cơm, bánh mì, khoai tây, trái cây đều thuộc nhóm giàu carb.
• Protein: Không chỉ đóng vai trò xây dựng và sửa chữa cơ bắp, protein còn cần thiết cho sự hình thành enzyme, hormone và các mô quan trọng. Thịt nạc, cá, trứng, sữa là những ví dụ điển hình.
• Chất béo: Dù thường bị hiểu nhầm là dưỡng chất không tốt nhưng thực tế chất béo lại vô cùng cần thiết. Nó là kho dự trữ năng lượng dài hạn, đồng thời hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.

Calo là chỉ số cực kì quan trọng đối với cơ thể nên nếu thiếu calo cơ thể sẽ không thể tồn tại, còn dư thừa quá nhiều thì dễ dẫn đến tăng cân, béo phì.

Vì vậy, chìa khóa để duy trì sức khỏe và vóc dáng không nằm ở việc né tránh calo mà là học cách cân bằng: ăn đủ, chọn thực phẩm lành mạnh và duy trì thói quen vận động hợp lý.

>> Xem thêm: Calo là gì? 1 ngày cần bao nhiêu calo cho cơ thể?

3. Cơ chế tiêu hóa và quá trình đốt năng lượng

Nhiều người lầm tưởng việc tiêu thụ một số loại thực phẩm nhất định sẽ giúp đốt năng lượng nhiều hơn nạp vào, gây tạo nên hiện tượng calo âm.

Trên thực tế, bất kỳ thực phẩm nào khi đi vào cơ thể đều phải trải qua một chuỗi quá trình tiêu hóa phức tạp: nhai, nuốt, phân giải trong dạ dày và hấp thụ ở ruột non.

Tất cả các bước này đều cần năng lượng, nhưng năng lượng đó chỉ chiếm một phần nhỏ, gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

TEF thường dao động khoảng 5–15% tổng năng lượng mà thực phẩm cung cấp. Ví dụ, protein có TEF cao nhất (20–30%), carb khoảng 5–10%, còn chất béo chỉ khoảng 0–3%.

Điều này có nghĩa là dù bạn ăn một quả dưa chuột chỉ chứa khoảng 30 calo, cơ thể cũng chỉ sử dụng vài calo để tiêu hóa, chứ không thể “lỗ” năng lượng để biến nó thành thực phẩm âm calo. Nói cách khác, tiêu hóa đúng là cần năng lượng nhưng con số đó quá nhỏ để tạo nên sự khác biệt.

Tìm hiểu cơ chế tiêu hóa và quá trình đốt năng lượng của cơ thể

4. Tại sao khái niệm calo âm trở nên phổ biến?

Mặc dù các chuyên gia đã nhiều lần khẳng định “calo âm” không tồn tại nhưng khái niệm này vẫn lan truyền mạnh mẽ và được nhiều người tin theo. Nguyên nhân nằm ở một vài điểm khiến nó nghe có vẻ hợp lý.

Trước hết, nhiều loại rau củ như cần tây, xà lách hay dưa chuột gần như toàn nước, có đến hơn 90% thể tích là nước và rất ít năng lượng. Khi so sánh lượng calo cực nhỏ mà chúng cung cấp với cảm giác no lâu mà người ăn nhận được, nhiều người dễ nghĩ rằng cơ thể đang “tiêu hao nhiều hơn nạp vào”.

Thêm vào đó, các loại rau quả giàu chất xơ thường chiếm chỗ trong dạ dày, khiến bụng căng đầy và cơn đói giảm xuống.

Khi đã no từ trước, bạn sẽ ăn ít hơn trong bữa chính hoặc hạn chế việc tìm đồ ăn vặt sau đó. Cơ chế gián tiếp này hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhưng lại bị nhiều người hiểu nhầm đó chính là thực phẩm calo âm.

>> Xem thêm: Góc thắc mắc: Kcal và calo cái nào lớn hơn?

5. Top các loại thực phẩm ít calo, hỗ trợ giảm cân

Dưới đây là các thực phẩm hỗ trợ cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe tổng thể:

• Đậu đỏ: Giàu axit hữu cơ có khả năng kích thích nhu động ruột, từ đó giảm táo bón và hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.
• Cá biển: Các loại cá béo như cá hồi hay cá thu cung cấp omega-3, vừa có lợi cho tim mạch vừa giúp điều hòa hormone leptin – yếu tố liên quan đến việc tích trữ mỡ.
• Táo: Là món ăn nhẹ quen thuộc, táo chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hỗ trợ làm đẹp da và giữ dáng.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Việc bổ sung sữa, sữa chua hoặc phô mai 3–4 lần/ngày giúp cơ thể tăng khả năng đốt mỡ.
• Cần tây: Loại rau giòn mát này dồi dào kali và canxi, giúp cơ thể hạn chế tình trạng giữ nước, từ đó giảm phù nề và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
• Yến mạch: Yến mạch mang lại cảm giác no lâu, cung cấp năng lượng ổn định và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Trứng: Cung cấp vitamin nhóm B như B1, B2, niacin – những dưỡng chất giúp cơ thể chuyển hóa mỡ thành năng lượng, đặc biệt hiệu quả cho vùng thân dưới.
• Cải xoăn: Nguồn canxi và vitamin C dồi dào trong cải xoăn giúp tăng cường trao đổi chất, thậm chí có thể nhân đôi tốc độ đốt năng lượng của cơ thể.

Điều khiến nhiều loại thực phẩm trở thành lựa chọn lý tưởng cho quá trình giảm cân chính là sự kết hợp giữa lượng calo thấp, nhiều nước và chất xơ giúp no lâu. Nói cách khác, không tồn tại thực phẩm calo âm với khả năng đốt mỡ thần kỳ mà chỉ giúp bạn kiểm soát khẩu phần một cách tự nhiên và dễ dàng hơn.