Leg day là ngày gì? Tại sao gymer sợ leg day

Bạn đã bao giờ nghe đến cụm từ “leg day” chưa? Nếu bạn là một “tín đồ” của gym, chắc chắn bạn đã nghe, thậm chí là cảm nhận rõ rệt nỗi ám ảnh mang tên này.

“Leg day”, hay ngày tập chân, không đơn thuần chỉ là một buổi tập. Với nhiều người, nó là một thử thách thực sự, một cuộc chiến với chính bản thân mình.

Vậy, leg day là ngày gì mà lại khiến các gymer từ “lão làng” đến “tấm chiếu mới” đều phải e dè? Hãy cùng Unity Fitness khám phá bí ẩn đằng sau về ngày leg day của dân tập gym nhé!

1. Leg day là ngày gì? 

Nhiều bạn newbie chưa hiểu rõ leg day là ngày gì? Thực tế thuật ngữ leg day chỉ buổi tập trung vào các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm đùi trước (quadriceps), đùi sau (hamstrings), bắp chân (calves), và cơ mông (glutes). Trong một tuần tập gym điển hình, bạn sẽ phân chia các ngày để tập trung vào từng nhóm cơ khác nhau như ngực, vai, lưng, tay và tất nhiên, không thể thiếu “leg day”.

Nếu như ngày tập ngực (chest day) hay tập tay (arm day) được xem là thời điểm nhiều gymer mong chờ vì dễ nhìn thấy sự phát triển cơ bắp, thì leg day lại ngược lại. Nó đòi hỏi khối lượng bài tập nặng, cường độ cao và mức độ tiêu hao năng lượng khủng khiếp. Chính vì thế, leg day từ lâu đã trở thành nỗi ám ảnh, thậm chí là “ác mộng” với không ít người mới tập lẫn dân tập lâu năm.

>>>Xem thêm: Leg Press là gì? Cách tập Leg Press đúng cách giúp bắp đùi săn chắc

2. Nỗi ám ảnh mang tên “leg day” đến từ đâu?

Hiểu rõ về leg day là ngày gì thì có lẽ bạn cũng thắc mắc tại sao ngày leg day lại ám ảnh với nhiều bạn gymer? Nếu việc tập chân mang lại nhiều lợi ích như vậy, tại sao lại có quá nhiều người, đặc biệt là các chàng trai, lại sợ hãi nó đến thế? Lý do không hề đơn giản, và nó liên quan đến cả khía cạnh thể chất lẫn tâm lý.

Nỗi đau hậu tập luyện cực kỳ khủng khiếp

Đây là lý do phổ biến và dễ hiểu nhất. Sau một buổi “leg day” hiệu quả, bạn sẽ cảm nhận được cơn đau cơ bắp hoãn phát (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) một cách rõ rệt. Cơn đau này có thể kéo dài từ 24 đến 72 giờ. Mỗi bước đi, mỗi lần ngồi xuống, đứng lên, thậm chí là đi cầu thang cũng trở thành một “cực hình”. Bạn có cảm giác như cơ bắp của mình đang bị “xé toạc” và hồi phục lại. Cơn đau này không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.

Mệt mỏi cực độ sau buổi tập

Tập chân đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ lớn, sử dụng một lượng năng lượng khổng lồ. Các bài tập như squat, deadlift, lunges không chỉ tác động mạnh mẽ lên cơ bắp mà còn đặt áp lực lớn lên hệ thống tim mạch và hô hấp. Sau một buổi “leg day” nặng, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức, tim đập mạnh, thở dốc và toàn thân mệt nhoài.

Khó khăn khi thực hiện các bài tập

So với các bài tập phần thân trên, các bài tập chân thường đòi hỏi kỹ thuật cao và sự phối hợp tốt giữa nhiều nhóm cơ. Squat ví dụ, là một bài tập rất phức tạp. Để thực hiện đúng kỹ thuật, bạn cần phải giữ lưng thẳng, siết core, đầu gối không vượt quá mũi chân, và nhiều yếu tố khác nữa. Một sai lầm nhỏ cũng có thể dẫn đến chấn thương. Do đó, nhiều người cảm thấy nản lòng và sợ hãi khi phải đối mặt với các bài tập này. Họ sợ thực hiện sai, sợ chấn thương, và không có đủ động lực để vượt qua.

>>>Xem thêm: Superset là gì? Cách tập superset tăng cơ hiệu quả

3. Lợi ích của leg day

Mặc dù leg day là ngày gì với đầy rẫy những thử thách, nhưng những lợi ích mà nó mang lại là vô cùng xứng đáng. Cụ thể:

Tăng cường sức mạnh tổng thể

Bạn có biết rằng các bài tập chân như squat và deadlift được coi là “vua” của các bài tập gym không? Chúng không chỉ xây dựng sức mạnh cho đôi chân mà còn tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ cốt lõi (core), lưng dưới, và toàn bộ cơ thể. Khi bạn có một nền tảng vững chắc từ đôi chân khỏe, các bài tập khác của bạn cũng sẽ trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.

Cải thiện sự cân bằng và ổn định

Một đôi chân khỏe giúp bạn có thăng bằng tốt hơn trong mọi hoạt động hàng ngày, từ đi bộ, chạy, đến việc mang vác vật nặng. Sự ổn định này cũng vô cùng quan trọng để thực hiện các bài tập phức tạp một cách an toàn và hiệu quả hơn.

Tăng tốc độ trao đổi chất và giảm mỡ

Như đã đề cập ở trên, tập chân sử dụng nhiều nhóm cơ lớn, tiêu hao nhiều năng lượng. Điều này giúp tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã rời khỏi phòng gym. Nếu bạn đang trong quá trình giảm mỡ, “leg day” là một “vũ khí bí mật” không thể thiếu.

Xây dựng cơ bắp toàn diện, cân đối

Một cơ thể với phần thân trên “đồ sộ” nhưng đôi chân “thon thả” không chỉ mất thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Việc tập chân đều đặn giúp bạn có một vóc dáng cân đối, hài hòa và khỏe mạnh. Hãy tưởng tượng một bức tượng điêu khắc với phần thân trên hoàn hảo nhưng lại đứng trên một bệ đỡ yếu ớt. Trông nó sẽ như thế nào?

4. Chiến thuật “sống sót” sau leg day

Vậy làm thế nào để vượt qua nỗi sợ hãi leg day là ngày gì và thực hiện “leg day” một cách hiệu quả? Dưới đây là một vài chiến thuật được HLV Unity Fitness chia sẻ:

Chuẩn bị tinh thần và thể lực

• Khởi động kỹ càng: Dành ít nhất 10-15 phút để làm nóng cơ thể và các khớp. Các động tác giãn cơ động như lunges, leg swings sẽ giúp cơ bắp sẵn sàng cho buổi tập.
• Không nhịn ăn: Ăn một bữa nhẹ chứa carb và protein khoảng 1-2 giờ trước khi tập. Năng lượng là yếu tố then chốt cho một buổi “leg day” hiệu quả.

Kỹ thuật tập luyện đúng cách

• Bắt đầu với trọng lượng nhẹ: Nếu bạn là người mới, hãy làm quen với các động tác mà không cần tạ, sau đó tăng dần trọng lượng. Ưu tiên kỹ thuật hơn là trọng lượng.
• Tập trung vào cơ bắp: Thay vì chỉ nâng và hạ tạ, hãy cảm nhận sự co giãn của cơ bắp.

Hồi phục sau buổi tập

• Giãn cơ (stretching): Sau khi tập, hãy dành 5-10 phút để giãn cơ tĩnh (static stretching). Điều này giúp giảm căng thẳng cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi.
• Bổ sung dinh dưỡng: Ăn một bữa ăn giàu protein và carb trong vòng 30-60 phút sau khi tập để cơ bắp được phục hồi nhanh chóng.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là “liều thuốc tiên” cho sự phục hồi cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.

Trên đây là toàn bộ thông tin về leg day là ngày gì được Gym Unity Fitness tổng hợp. Leg day là một phần không thể thiếu của bất kỳ chương trình tập gym nghiêm túc nào. Nỗi sợ hãi của nhiều gymer không phải là vô cớ; nó xuất phát từ sự mệt mỏi, đau đớn và khó khăn khi thực hiện các bài tập. Vì thế hy vọng với những thông tin này bạn sẽ có những ngày leg day không còn là nỗi sợ!