Lunges là gì trong gym? Các bài tập lunges hiệu quả

Lunges là một trong những bài tập được nhiều người ưa chuộng nhờ khả năng giúp vòng 3 trở nên săn chắc, quyến rũ hơn.

Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ lunges là gì trong gym và cách thực hiện đúng để đạt hiệu quả tối đa.

Hãy cùng Unity Fitness khám phá chi tiết về động tác này và bí quyết tập luyện đúng chuẩn trong nội dung sau đây.

1. Lunges là gì trong gym?

Lunges là gì trong gym? Lunges là một dạng bài tập đơn giản, được thực hiện bằng cách bước một chân về phía trước và hạ thấp trọng tâm bằng cách gập gối. Đây được xem là một trong những động tác nền tảng trong các chương trình luyện tập thể hình, phù hợp cho cả nam lẫn nữ ở mọi cấp độ. Bài tập này chủ yếu tác động lên phần thân dưới như hông, mông, đùi, bắp chân và đầu gối. Nhờ đó, nó giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và góp phần định hình vòng 3 săn chắc, quyến rũ.

Điểm cộng lớn của bài tập Lunges là bạn hoàn toàn có thể tập luyện mà không cần bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào, rất lý tưởng để tập tại nhà. Ngoài ra, chuyển động trong Lunges mô phỏng nhiều hoạt động hằng ngày như đi bộ, chạy hoặc leo cầu thang nên dễ thực hiện và có tính ứng dụng cao. Khác với nhiều bài tập chân khác, Lunges tập trung vào từng chân riêng biệt, nhờ đó giúp phát triển cơ bắp đồng đều và cải thiện sự cân bằng cho cơ thể.

2. Tác dụng của Lunges là gì gym?

Lunges là một trong những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Việc thực hiện lunges thường xuyên không chỉ giúp cải thiện hình thể mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự dẻo dai của cơ thể.

Hỗ trợ giảm cân và đốt cháy mỡ thừa

Động tác hạ trọng tâm trong bài tập Lunges tác động trực tiếp đến các nhóm cơ lớn như cơ đùi, cơ mông, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Điều này không chỉ giúp đốt cháy lượng calo đáng kể mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả và an toàn.

Tăng cường và làm săn chắc cơ mông

Trong quá trình hạ thấp người, cơ mông phải hoạt động mạnh để giữ thăng bằng. Điều này giúp kích hoạt và phát triển cơ mông, mang lại vòng 3 săn chắc, đầy đặn và quyến rũ. Bạn cũng có thể kết hợp thêm các biến thể của Lunges để tác động chuyên sâu hơn vào cơ mông.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Khi thực hiện động tác Lunges, các nhóm cơ trung tâm như cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ liên sườn đều được kích hoạt để giữ cơ thể ổn định. Điều này giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động trong sinh hoạt hằng ngày.

Xem thêm: Strap gym là gì? Cách dùng và tại sao nên dùng

Hỗ trợ cột sống khỏe mạnh

Khi tập lunges là gì trong gym đúng kỹ thuật, lưng luôn giữ thẳng và ổn định, từ đó cải thiện tư thế và giúp cột sống khỏe mạnh hơn. Đây là bài tập lý tưởng cho những người làm việc văn phòng, ngồi lâu dễ bị cong vẹo cột sống hoặc đau lưng.

Ngăn ngừa chấn thương

Bằng cách kích hoạt và tăng cường các nhóm cơ lớn ở chân và hông, bài tập Lunges giúp giảm nguy cơ chấn thương, nhất là trong các hoạt động thể thao hay vận động mạnh. Đồng thời, việc thực hiện đều đặn còn hỗ trợ làm mềm các khớp, giảm hiện tượng co cứng và đau mỏi.

Tăng độ linh hoạt và sức mạnh cho phần thân dưới

Lunges là bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và sự linh hoạt của cơ đùi và khớp gối. Điều này đặc biệt hữu ích khi bạn thường xuyên tham gia các hoạt động thể thao, tập gym, tập yoga, cardio hoặc chỉ đơn giản là di chuyển nhiều trong cuộc sống thường ngày.

3. Hướng dẫn thực hiện bài tập lunges đúng cách

Lunge là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho việc rèn luyện thân dưới. Tuy nhiên, không phải ai cũng thực hiện đúng kỹ thuật của bài tập này ngay từ đầu. Để đảm bảo hiệu quả và hạn chế chấn thương, bạn hãy tham khảo cách thực hiện bài tập lunges cơ bản theo hướng dẫn từ Unity Fitness:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo chiều đầu gối. Tay bạn có thể chống nhẹ lên hông hoặc buông tự nhiên dọc theo thân người để giữ tư thế thoải mái.
• Bước 2: Bước chân trái về phía trước một khoảng vừa phải, thường dao động từ 60 đến 90cm tùy thể trạng mỗi người. Đồng thời, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống. Chân phải ở phía sau cũng hạ theo, sao cho đầu gối gần chạm mặt sàn. Đầu gối chân trái tạo thành góc 90 độ. Hít sâu vào, siết nhẹ phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng. Sau đó, từ từ thở ra và đẩy người về lại vị trí đứng ban đầu. Lặp lại với chân phải.
• Bước 3: Thực hiện lần lượt mỗi bên 8 – 10 lần, lặp lại 3 – 4 hiệp trong mỗi buổi tập. Lưu ý, luôn duy trì nhịp thở đều và kiểm soát chuyển động mượt mà để đạt hiệu quả tối ưu.

Xem thêm: Bench press là gì? Những lưu ý khi tập luyện

4. Một số bài tập biến thể của lunges hiệu quả

Dưới đây là cách thực hiện một số bài tập biến thể của lunges hiệu quả và dễ thực hiện ngay tại nhà.

Bài tập Deep Lunge

Deep Lunge là một biến thể nâng cao của bài tập lunges cơ bản, được thiết kế để tác động sâu vào nhóm cơ đùi trước, cơ mông và hỗ trợ giảm mỡ ở vùng bụng dưới. Động tác này không chỉ giúp định hình vóc dáng phần thân dưới mà còn cải thiện độ dẻo dai và thăng bằng toàn thân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang hông. Mũi chân hướng thẳng về phía trước, song song với đầu gối. Hai tay có thể chống nhẹ lên hông hoặc thả dọc theo thân người.
• Bước 2: Bước chân trái về phía trước một bước thật dài, đồng thời hạ thấp trọng tâm cơ thể. Gối và bắp chân trái tạo thành một góc vuông 90 độ. Chân phải duỗi thẳng về phía sau, gót chân nhấc khỏi mặt đất, chỉ để mũi chân chạm sàn.
• Bước 3: Giữ cơ thể cân bằng. Từ từ ép ngực xuống gần sát đầu gối trái. Hai tay chống xuống sàn tạo thành góc vuông, lòng bàn tay úp xuống. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 4: Đẩy người đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu, đưa chân trái về sau. Lặp lại các bước trên với chân phải. Thực hiện đều cho cả hai bên từ 8 – 12 lần mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập Jumping Lunge

Jumping Lunge là một dạng bài tập kết hợp giữa sức mạnh và chuyển động, rất phù hợp cho những ai muốn nâng cao thể lực, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và đốt cháy calo nhanh chóng. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ hông, cơ đùi và hệ tim mạch.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, bước chân phải về phía trước. Giữ hai tay sát hông hoặc nắm hờ và đặt song song hai bên thân người. Hạ thấp cơ thể xuống tư thế gần giống như quỳ – chân phải phía trước gập vuông góc, chân trái phía sau duỗi nhẹ, đầu gối không chạm sàn. Giữ lưng và cổ thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Dùng lực từ chân để nhảy thẳng lên cao. Trong lúc ở trên không, nhanh chóng hoán đổi vị trí hai chân, đưa chân trái lên phía trước và chân phải ra sau.
• Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng vào tư thế lunge với chân trái phía trước. Tiếp tục bật nhảy và đổi chân trong không trung. Thực hiện luân phiên 10 – 12 lần mỗi hiệp, khoảng 2 – 3 hiệp tùy theo thể lực.

Qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ lunges là gì trong gym, cũng như lý do vì sao đây là bài tập quen thuộc nhưng không thể xem nhẹ trong lộ trình luyện tập. Với khả năng tác động toàn diện lên phần thân dưới, cải thiện thăng bằng, hỗ trợ đốt mỡ và tăng cơ, lunges xứng đáng là một phần trong bất kỳ giáo án fitness nào.

Và để làm được điều đó một cách an toàn, hiệu quả và bài bản, hãy đến Phòng tập Unity Fitness – nơi bạn không chỉ tập luyện mà còn được hướng dẫn để hiểu rõ cơ thể mình hơn mỗi ngày.