Siết cơ trong tập gym là gì? Cách siết cơ hiệu quả nhất

Siết cơ là một trong những kỹ thuật phổ biến đối với những người tập gym. Vậy siết cơ trong tập gym là gì?

Cách siết cơ hiệu quả nhất như thế nào? Hãy cùng đi tìm câu trả lời cho câu hỏi này ngay bài viết dưới đây của Gym Unity Fitness nhé!

1. Siết cơ trong tập gym là gì?

Siết cơ trong tập gym là gì? Siết cơ hay còn được gọi là “cutting”, thường được sử dụng để giảm mỡ thừa trong cơ thể mà vẫn duy trì khối lượng cơ đã hình thành. Ngoài ra, việc siết cơ có thể giúp các cơ trở nên săn chắc và nổi bật hơn.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình siết cơ chẳng hạn như dinh dưỡng, thực phẩm, nguồn năng lượng… Việc chú ý đến những yếu tố này và thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng, vừa phải sẽ giúp cơ bắp săn chắc và cân đối, đồng thời giảm mỡ thừa mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

2. Khi nào nên siết cơ?

Sau khi hiểu siết cơ trong tập gym là gì thì vấn đề tiếp theo mà nhiều người quan tâm là khi nào nên bắt đầu siết cơ. Thực tế, nếu bạn muốn thon gọn và tăng khối lượng cơ, thì đây chính là thời điểm để siết cơ.

Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, việc siết cơ lại càng cần thiết hơn. Bởi nó không chỉ giúp bạn có thân hình thon gọn mà còn hỗ trợ bạn có một cơ thể khỏe mạnh. Nam giới có tỷ lệ mỡ cơ thể trên 15% nên siết cơ. Phụ nữ có tỷ lệ mỡ cơ thể trên 25% cần siết cơ. Đây là ngưỡng tỷ lệ chất béo tối đa. Một cơ thể săn chắc hoàn hảo được định nghĩa là tỷ lệ chất béo trong cơ thể không vượt quá giới hạn trên.

3. Gợi ý cách siết cơ an toàn và hiệu quả nhất

Siết cơ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và duy trì hình thể cân đối. Vậy đâu là cách siết cơ an toàn và mang lại hiệu quả cao.

Siết cơ bằng các bài tập tăng sức mạnh

Để siết cơ một cách hiệu quả, việc lựa chọn bài tập phù hợp là rất quan trọng, vì chúng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Đặc biệt là một số bài tập như đẩy tạ, nâng tạ, squat… là những bài tập hữu ích và nhanh chóng mang lại kết quả tích cực. Giúp người tập đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập khác.

Ngoài ra, để tăng hiệu quả, chúng ta cần duy trì số hiệp tập nhất định. Đối với các bài tập cho mỗi nhóm cơ, cần thực hiện ít nhất 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 20 – 30 lần lặp lại. Người tập cũng có thể tăng tốc độ mỗi bài tập, vì điều này cũng giúp đốt cháy calo nhanh hơn so với các bài tập chậm.

Thời gian nghỉ giữa các hiệp càng ngắn thì việc siết cơ càng hiệu quả. Các nghiên cứu chuyên sâu cho thấy nếu giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp từ 3 phút xuống còn 30 giây, lượng calo đốt cháy sẽ tăng lên đến 50%.

Xem thêm: Abs là gì trong tập gym? Cách chinh phục cơ bụng

Siết cơ bằng các bài tập cardio

Bài tập siết cơ hiệu quả khác chính là Cardio như chạy bộ, đạp xe, nhảy… Những bài tập này rất có lợi cho những người muốn đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng. Đặc biệt, bài tập HIIT sẽ hiệu quả hơn bài tập LISS.

Bài tập HIIT giúp duy trì khối lượng cơ đã hình thành, đồng thời giúp chúng ta xây dựng khối lượng cơ mới nhanh hơn và rõ ràng hơn. Mặt khác, bài tập HIIT còn giúp cơ thể tổng hợp protein tốt hơn. Một ưu điểm tuyệt vời khác của cardio là dễ tập luyện. Nếu bạn không muốn đến phòng gym hoặc chạy bộ ngoài trời, bạn luôn có thể sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp thể dục tại nhà. Tuy nhiên, để tránh gây hại cho sức khỏe, chúng ta chỉ nên thực hiện các bài tập này 3 – 4 lần một tuần.

4. Những nguyên tắc quan trọng cần tuân thủ khi siết cơ trong tập gym là gì

Để đảm bảo kỹ thuật siết cơ đạt được kết quả mong muốn, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc.

Kiểm soát lượng calo tiêu thụ

Lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập luyện và sức khỏe. Nếu không kiểm soát, kết quả giảm cân mong muốn có thể không đạt được, hoặc giảm cân quá nhanh, dẫn đến tổn hại sức khỏe. Điều này khiến cơ bắp không có đủ năng lượng để xây dựng và phát triển.

Cần tiêu thụ đủ protein

Protein là một phần quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Chúng cũng giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể. Do đó, chúng ta cần chú ý bổ sung đủ protein. Ước tính cần 0,8 đến 1,5 gram protein cho mỗi nửa kg trọng lượng cơ thể để giúp xây dựng cơ bắp và tránh mất cơ.

Không tập luyện quá sức

Chúng ta đã biết tầm quan trọng của siết cơ trong tập gym là gì. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là có thể lạm dụng việc tập luyện co cơ. Nếu lạm dụng trong thời gian dài, việc tập luyện co cơ có thể dẫn đến dị hóa cơ. Do đó, bạn chỉ nên tập luyện ở cường độ vừa phải trong một khoảng thời gian nhất định.

Thời gian nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi hợp lý và đúng giờ cũng rất quan trọng để làm săn chắc cơ và giảm nguy cơ dị hóa cơ. Cơ thể cần thời gian để phục hồi và nghỉ ngơi sau khi tiêu hao nhiều năng lượng. Ngoài ra, người tập cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và nước để duy trì sức khỏe tốt.

Xem thêm: Cách uống Herbalife tăng cân thần tốc trong 4 tuần

5. Chế độ dinh dưỡng cho người siết cơ

Thời điểm để luyện tập siết cơ là sau khi đã hoàn tất quá trình xây dựng cơ bắp và tích lũy khối lượng cơ cần thiết. Khi tập luyện tại nhà, nếu bạn xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý, kết hợp với các bài tập siết cơ thì việc sở hữu cơ bụng 11 múi hay vòng eo con kiến sẽ chỉ còn là chuyện nhỏ.

Việc siết cơ không thể thực hiện được nếu không giảm mỡ, nhưng điều này không có nghĩa là cắt đứt hoàn toàn nguồn dinh dưỡng. Phương pháp đúng đắn và khoa học là chia nhỏ các bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày thành 5 – 6 bữa nhỏ để bạn có thể nạp năng lượng cho cả ngày.

Ngoài ra, điều này còn giúp chị em hạn chế việc chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ thừa. Mục tiêu chính của thực đơn là giảm một phần năng lượng nạp và tăng lượng protein nạp vào để duy trì cơ bắp và giảm mỡ. Nhìn chung, để thực hiện siết cơ trong tập gym là gì cần lưu ý:

• Trước khi tập, bổ sung đủ carbohydrate và protein.
• Ngay sau khi tập, bổ sung protein, tăng cường rau xanh để bổ sung vitamin, giảm lượng carbohydrate và mỡ động vật.
• Trước khi đi ngủ, có thể ăn các loại thực phẩm giàu protein với khẩu phần nhỏ, nhưng không tiêu thụ mỡ động vật và carbohydrate.

Hy vọng với những thông tin được chia sẻ ở trên đã giúp bạn đọc giải đáp được thắc mắc siết cơ trong tập gym là gì? Nếu đang ở tình trạng thừa cân và muốn săn chắc cơ thể thì bạn hãy tham khảo và áp dụng nhé!