Tập gym là tập gì? Người mới đi tập gym cần lưu ý gì?

Bạn mới bắt đầu hành trình tập gym và đang bối rối không biết bắt đầu từ đâu bạn cũng chưa biết tập gym là tập gì?

Bài viết này HLV Unity Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ tập gym là tập gì, và cần chuẩn bị ra sao để đi tập thật hiệu quả không còn bỡ ngỡ.

Hãy cùng đi vào“giải mã” thắc mắc ngay ở bài viết bên dưới nhé!

1. Tập gym là gì?

Trước khi đi vào tìm hiểu tập gym là tập gì hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về tập gym là gì nhé!   

Khi nhắc đến gym nhiều người thường hình dung ngay đến những phòng tập đầy ắp tạ và những người cơ bắp cuồn cuộn. Nhưng thực chất gym hay thể hình, là một hình thức tập luyện thể chất có hệ thống, tập trung vào việc xây dựng sức mạnh, tăng cường cơ bắp, cải thiện sức bền và đốt cháy mỡ thừa thông qua các bài tập có kháng lực, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.

Nói một cách đơn giản, gym là tổng hòa của nhiều yếu tố để bạn có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và cân đối. Nó không chỉ là việc nâng những cục tạ nặng, mà còn là sự kết hợp của nhiều loại bài tập, từ tập tạ (strength training), cardio (bài tập tim mạch), đến các bài tập linh hoạt và thăng bằng. 

2. Lợi ích “khủng” mà tập Gym mang lại

Tại sao hàng triệu người trên thế giới lại “đổ xô” đi tập gym mỗi ngày? Đơn giản thôi, vì những lợi ích mà nó mang lại thực sự vượt xa cả mong đợi của chúng ta.

Cải thiện vóc dáng và tăng cường cơ bắp

Đây có lẽ là lý do hàng đầu khiến nhiều người tìm đến gym. Dù bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ, hay đơn giản là săn chắc cơ thể, gym đều có thể giúp bạn đạt được. Các bài tập tạ sẽ kích thích cơ bắp phát triển, giúp bạn có thân hình vạm vỡ, săn chắc hơn. Đối với nữ giới, tập gym không làm bạn “đô con” mà ngược lại, giúp bạn có những đường cong quyến rũ và thân hình khỏe khoắn.

Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Khi tập luyện, cơ thể sẽ tiêu hao một lượng lớn calo, đặc biệt là khi bạn kết hợp các bài tập cường độ cao (HIIT) và cardio. Quá trình trao đổi chất của bạn cũng sẽ được tăng cường, giúp đốt mỡ ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

Tăng cường sức khỏe toàn diện

Gym không chỉ thay đổi vẻ ngoài, mà còn là “liều thuốc” cực mạnh cho sức khỏe bên trong.

Sức khỏe tim mạch và xương khớp

Tập gym giúp tim bạn hoạt động hiệu quả hơn, cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp cao. Đồng thời, việc chịu đựng trọng lực trong các bài tập tạ còn giúp tăng mật độ xương, phòng ngừa loãng xương khi về già. Bạn có muốn một trái tim khỏe mạnh và một bộ xương vững chắc không?

Cải thiện tinh thần và giảm stress

Áp lực cuộc sống khiến bạn căng thẳng? Hãy thử đến phòng gym! Khi tập luyện, cơ thể sẽ giải phóng endorphin – hormone “hạnh phúc”, giúp bạn cảm thấy sảng khoái, giảm lo âu, trầm cảm. Phòng gym còn là nơi tuyệt vời để bạn xả stress, gạt bỏ mọi muộn phiền và tập trung vào bản thân.

Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Tập gym đều đặn có thể giúp bạn khắc phục tình trạng này. Một cơ thể hoạt động đủ sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, và giấc ngủ cũng sẽ sâu hơn, giúp bạn thức dậy tràn đầy năng lượng.

3. Tập Gym là tập gì?

Để tập gym hiệu quả, bạn cần biết về tập gym là tập gì. Về cơ bản, các bài tập gym được chia thành các nhóm cơ chính trên cơ thể. Việc phân chia này giúp chúng ta tập luyện toàn diện, đồng thời cho phép các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Bên cạnh đó bài tập gym còn là sự kết hợp của nhiều loại bài tập, từ tập tạ (strength training), cardio (bài tập tim mạch), đến các bài tập linh hoạt và thăng bằng. Mỗi loại bài tập đều đóng một vai trò quan trọng cụ thể: 

Tập luyện kháng lực (Strength Training)

Tập kháng lực chắc chắn là những bài tập trong tập gym là tập gì được nhiều bạn hiểu rõ. Tập luyện kháng lực bao gồm việc sử dụng tạ (tạ đơn, tạ đòn), máy tập, hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể của bạn để tạo ra sức cản, buộc các cơ bắp phải làm việc và phát triển. Những bài tập này giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh, cải thiện mật độ xương và săn chắc cơ thể.

• Cơ ngực: Các bài đẩy ngực (bench press) với tạ đòn, tạ đơn, hoặc các loại máy ép ngực.
• Cơ lưng: Các bài kéo xô, chèo thuyền (row), nâng tạ đòn (deadlift) để phát triển độ dày và rộng của lưng.
• Cơ vai: Các bài đẩy vai qua đầu (overhead press), nâng tạ sang ngang (lateral raise) để vai tròn và khỏe.
• Cơ tay: Tập trung vào tay trước (bicep curls) và tay sau (triceps extensions, pushdowns) để tăng kích thước và sức mạnh.
• Cơ chân và mông: Các bài tập “nặng đô” như squat (ngồi xổm), lunge (chùng chân), deadlift để xây dựng đôi chân vững chắc và vòng ba săn chắc.
• Cơ bụng (core): Các bài gập bụng (crunches), plank để tăng cường sức mạnh vùng lõi, hỗ trợ toàn bộ cơ thể.

Bài tập tim mạch (Cardio)

Cardio là những bài tập trong tập gym là tập gì mà giúp tăng nhịp tim và cải thiện sức bền của hệ tim mạch. Đây là phần không thể thiếu để có một sức khỏe tổng thể tốt.

• Mục tiêu: Đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, tăng cường sức khỏe tim phổi, cải thiện lưu thông máu và tăng sức bền.
• Các hình thức phổ biến: Chạy bộ trên máy hoặc ngoài trời, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, chèo thuyền (rowing machine), các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).

>>>Xem thêm: Các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ dáng đẹp, eo thon 

Khởi động và Giãn cơ 

Ngoài các bài tập giúp giảm mỡ và săn chắc cơ thể thì tập gym là tập gì không thể bỏ qua được khởi động và giãn cơ. Đây là hai bước cực kỳ quan trọng mà nhiều người mới thường bỏ qua, nhưng chúng lại giúp bạn an toàn và hiệu quả hơn rất nhiều.

• Khởi động (Warm-up): Thực hiện trước buổi tập khoảng 5-10 phút với các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp, đi bộ nhanh, hoặc đạp xe nhẹ. Mục đích là làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu, và chuẩn bị cơ bắp cho các bài tập cường độ cao hơn, giúp phòng tránh chấn thương.
• Giãn cơ (Cool-down): Thực hiện sau buổi tập khoảng 5-10 phút. Giãn cơ giúp cơ bắp thư giãn, giảm đau nhức, tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể.

4. Người mới đi tập gym cần lưu ý gì?

Nếu bạn là “tấm chiếu mới” trong phòng gym, không biết tập gym là tập gì, mới tập cần làm gì thì đừng lo lắng. Trước khi đi tập gym có những điều quan trọng mà bạn cần biết để hành trình tập luyện của mình an toàn, hiệu quả được Phòng tập Unity Fitness chia sẻ:

Khởi động và giãn cơ

Khởi động (warm-up) trước khi tập là cực kỳ quan trọng để làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu, chuẩn bị cho các bài tập nặng hơn. Hãy dành 5-10 phút cho các động tác xoay khớp, cardio nhẹ nhàng.

Sau buổi tập, đừng quên giãn cơ. Giãn cơ giúp cơ bắp thư giãn, giảm đau nhức, tăng cường sự linh hoạt và phòng ngừa chấn thương. 

Học đúng kỹ thuật

Thay vì cố gắng nâng tạ thật nặng hay tập thật nhiều, hãy tập trung vào kỹ thuật chuẩn xác của từng động tác. Tập sai kỹ thuật không chỉ không hiệu quả mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương rất cao. Khi mới tập, hãy dùng mức tạ mà bạn có thể kiểm soát tốt, thực hiện đúng kỹ thuật 8-12 lần.

Xây dựng lịch tập khoa học

Tập luyện ngẫu hứng có thể khiến bạn nhanh chán và không thấy hiệu quả. Một lịch tập khoa học sẽ giúp bạn phân bổ đều các nhóm cơ, đảm bảo thời gian phục hồi và tiến bộ theo thời gian.

• Phân chia nhóm cơ: Người mới thường tập 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi tập 1-2 nhóm cơ lớn hoặc tập toàn thân (Full Body).
• Nghỉ ngơi hợp lý: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Đừng tập liên tục mỗi ngày, hãy dành 1-2 ngày nghỉ xen kẽ.
• Tham khảo ý kiến HLV: Nếu có điều kiện, hãy nhờ HLV xây dựng lịch tập phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn.

Dinh dưỡng thực sự quan trọng

Bạn có thể tập luyện chăm chỉ đến mấy, nhưng nếu bỏ qua dinh dưỡng thì mọi công sức coi như “đổ sông đổ biển”. Dinh dưỡng chiếm tới 70-80% thành công của việc tập gym.

• Protein: Quan trọng nhất để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Các nguồn protein tốt: ức gà, thịt bò, cá, trứng, sữa, đậu.
• Carbohydrate: Nguồn năng lượng chính cho buổi tập. Chọn carb phức tạp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch để cung cấp năng lượng bền vững.
• Chất béo lành mạnh: Cần thiết cho các chức năng cơ thể. Có trong quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu.
• Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể hoạt động trơn tru, vận chuyển chất dinh dưỡng và đào thải độc tố. Hãy uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trong và sau khi tập.

>>>Xem thêm:  Thực đơn cho người tập Gym giảm cân: Bí quyết cân bằng dinh dưỡng 

Trên đây là toàn bộ những giải đáp về tập gym là tập gì được Gym Unity Fitness tổng hợp và đưa ra. Nó là cả một quá trình rèn luyện bản thân, từ thể chất đến tinh thần. Điều quan trọng nhất là bạn dám bắt đầu, kiên trì và lắng nghe cơ thể mình. Chúc các bạn có một hành trình tập gym vui vẻ đạt được mục tiêu của mình nhanh chóng!