Squat là gì gym? Tập squat thế nào để tăng size mông

Nếu như đi tập gym thì có lẽ bạn cũng đã biết đến squat một trong những bài tập kinh điển nhất để tăng vòng 3 hiệu quả.

Không những thế bài tập này cũng thích hợp để rèn luyện cơ cốt lõi phần thân dưới. Nhưng thực sự bạn đã hiểu rõ về squat là gì gym?

Vậy để hiểu rõ hơn hãy cùng Unity Fitness giải mã chi tiết về squat là gì gym hay làm thế nào để “tập squat thế nào cho đúng để tăng size mông” một cách hiệu quả và an toàn nhất.  

1. Squat là gì gym? 

Squat là gì gym? Squat là một bài tập thể dục mà bạn hạ thấp hông xuống từ tư thế đứng và sau đó đứng thẳng trở lại. Đây là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để phát triển sức mạnh và cơ bắp cho phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông, cơ đùi (cơ tứ đầu và gân kheo) và cơ lõi.

Nó được coi là “vua của mọi bài tập” trong phòng gym vì nó mô phỏng một chuyển động tự nhiên hàng ngày của con người (như ngồi xuống, đứng lên, nhặt đồ vật) và tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Ngoài việc giúp vòng 3 căng tròn, squat còn mang lại vô vàn lợi ích khác cho cơ thể như: 

• Tăng cường sức mạnh toàn diện: Squat là một bài tập phức hợp, đòi hỏi nhiều nhóm cơ cùng lúc làm việc. Điều này giúp tăng cường sức mạnh không chỉ cho chân, mông mà còn cả cơ lõi và lưng dưới.
• Cải thiện vóc dáng: Bạn muốn có đôi chân săn chắc, vòng 3 nở nang và vòng eo thon gọn? Squat chính là chìa khóa!
• Đốt cháy calo hiệu quả: Vì huy động nhiều nhóm cơ, squat là bài tập đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả, hỗ trợ đắc lực cho quá trình giảm mỡ của bạn.
• Tăng cường sự linh hoạt và cân bằng: Thực hiện squat đúng kỹ thuật giúp cải thiện biên độ chuyển động của khớp háng và mắt cá chân, đồng thời nâng cao khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
• Hỗ trợ sức khỏe xương khớp: Squat giúp tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và cải thiện sức khỏe tổng thể của hệ xương khớp.
• Tăng cường trao đổi chất: Khi khối lượng cơ bắp tăng lên, quá trình trao đổi chất trong cơ thể cũng diễn ra nhanh hơn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

2. Tập squat thế nào cho đúng để tăng size mông? 

Sau khi hiểu rõ về squat là gì gym thì có thể bạn sẽ thắc mắc tập squat thế nào để tăng size mông đúng cách. Để biến vòng 3 “lép kẹp” thành “quả táo” căng tròn, bạn cần tập đúng kỹ thuật. HLV Unity Fitness sẽ giúp bạn biến vòng 3 căng tròn hiệu quả với các bước:

Tư thế chuẩn bị

• Đứng thẳng: Hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài khoảng 10-15 độ.
• Ngực ưỡn: Vai thả lỏng, hai tay có thể đan chéo trước ngực, hoặc duỗi thẳng ra phía trước để giữ thăng bằng.
• Mắt nhìn thẳng: Giữ cột sống thẳng tự nhiên, không ngửa cổ hay cúi gằm mặt.

Thực hiện động tác: Hạ người xuống như ngồi ghế

• Bắt đầu hạ người: Từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình.
• Đẩy hông ra sau: Đây là điểm cực kỳ quan trọng để kích hoạt cơ mông! Hãy tưởng tượng bạn đang muốn chạm mông vào tường phía sau.
• Giữ lưng thẳng: Tránh gù lưng hay ưỡn lưng quá mức. Cố gắng duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.
• Đầu gối: Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Điều này giúp bảo vệ khớp gối của bạn. Hãy tưởng tượng đầu gối của bạn đang di chuyển theo hướng mũi chân.
• Độ sâu của squat: Hạ người xuống càng sâu càng tốt, ít nhất là cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Nếu bạn có đủ linh hoạt, hãy cố gắng xuống sâu hơn nữa để tác động tối đa vào cơ mông.

Đứng lên:

• Đẩy gót chân: Dùng lực từ gót chân để đẩy người lên, không dùng mũi chân.
• Siết chặt cơ mông: Khi đứng lên, hãy siết chặt cơ mông lại. Đây là động tác “bóp” mông để cảm nhận cơ mông làm việc.
• Thở ra: Thở ra khi bạn đẩy người lên.

>>>Xem thêm: Tập Squat Với Tạ Chuẩn Giúp Tăng Vòng 3 Hiệu Quả

3. Các biến thể squat giúp tăng size mông hiệu quả

Khi đã thành thạo squat cơ bản, bạn có thể thử các biến thể sau để đa dạng hóa bài tập và tác động sâu hơn vào cơ mông:

Goblet Squat

• Cách thực hiện: Giữ một quả tạ đơn (dumbbell) hoặc kettlebell trước ngực bằng cả hai tay. Thực hiện động tác squat như bình thường.
• Ưu điểm: Giúp bạn giữ lưng thẳng dễ hơn và tập trung vào form squat. Rất tốt cho người mới bắt đầu.

Sumo Squat

• Cách thực hiện: Đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân chếch ra ngoài nhiều hơn (khoảng 45 độ). Hạ người xuống, tập trung siết chặt cơ đùi trong và mông. Bạn có thể cầm một quả tạ đơn ở giữa hai chân.
• Ưu điểm: Tác động mạnh vào cơ mông giữa và cơ đùi trong, giúp vòng 3 nở nang toàn diện.

Barbell Back Squat

• Cách thực hiện: Đặt thanh tạ (barbell) lên vai sau (phần cơ cầu vai). Giữ lưng thẳng, hạ người xuống như squat thông thường.
• Ưu điểm: Cho phép bạn nâng được mức tạ nặng hơn, từ đó tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao và bạn nên có người hướng dẫn hoặc tập trước gương để đảm bảo an toàn.

Pause Squat

• Cách thực hiện: Thực hiện squat như bình thường, nhưng khi xuống đến điểm thấp nhất, giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây trước khi đẩy người lên.
• Ưu điểm: Giúp tăng cường sức mạnh ở điểm khó nhất của động tác, cải thiện sự ổn định và kiểm soát cơ bắp.

Dumbbell Squat

• Cách thực hiện: Cầm một quả tạ đơn ở mỗi tay, đặt dọc theo thân người. Thực hiện squat như bình thường.
• Ưu điểm: Dễ thực hiện, phù hợp với người mới bắt đầu và có thể tập tại nhà.

>>>Xem thêm: Các bài tập Squat cho nam đúng cách nào tốt? Top 10 gợi ý cho bạn

4. Những sai lầm thường gặp khi tập squat và cách khắc phục

Nếu đã hiểu rõ về squat là gì gym thì có lẽ bạn đã biết khi tập squat sẽ lo lắng bị to đùi. Vì có thể bạn đã tập sai kỹ thuật phổ biến và cách khắc phục đơn giản chính là:

• Đầu gối chụm vào nhau: Đây là sai lầm phổ biến, gây áp lực lên khớp gối. Khắc phục bằng cách đẩy đầu gối ra ngoài theo hướng mũi chân.
• Lưng cong/gù: Gây nguy hiểm cho cột sống. Luôn giữ lưng thẳng tự nhiên, siết chặt cơ bụng và cơ lõi.
• Chỉ hạ người xuống một phần: Không xuống đủ sâu sẽ giảm hiệu quả kích hoạt mông. Cố gắng xuống sâu nhất có thể.
• Nâng tạ quá nặng khi chưa vững kỹ thuật: Dễ gây chấn thương. Hãy bắt đầu với tạ nhẹ hoặc không tạ để làm quen kỹ thuật trước.
• Không khởi động kỹ hoặc bỏ qua giãn cơ: Gây cứng cơ và tăng nguy cơ chấn thương.

Hy vọng bài viết này Gym Unity Fitness đã cung cấp cho bạn đầy đủ thông tin về “Squat là gì gym?” cũng như cách tập squat thế nào cho đúng để tăng size mông. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục vòng 3 mơ ước của mình!